建立肌肉的主要关键你可能俯瞰

你每天都去健身房，吃得很好。到了晚上，还有那么多事情要做——除了睡觉。但就像你需要在健身和食物摄入上投资一样，你也需要获得适当的睡眠，尤其是如果你想这样做的话增强肌肉．

“饮食，运动和睡眠是健康的支柱和建立肌肉的关键，”得尼科尔斯,NMD是一位专门从事睡眠障碍的自然医学医生，告诉LiveStrong.com。“如果没有这些支柱之一，你的肌肉建筑常规将在最坏的情况下最佳，永久性地破坏。”

经过艰苦的力量培训课程，您的肌肉需要维修。Nichols说，当我们睡觉时，我们的身体被肌肉建筑或包括胰岛素样生长因子（IGF）和睾丸激素在内的胰岛素的激素淹没，这有助于构建和修复损害。

“缺少睡眠或没有得到足够的睡眠会扰乱合成激素分泌的数量和时间，这意味着你不会得到你在健身房努力工作的增长和力量增加，”尼科尔斯说。

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2017年12月的一项研究对一万多人进行了调查肌肉骨骼和神经元相互作用杂志发现良好的睡眠质量与较高的肌肉力量相关，同时睡眠不到六小时，可能是肌肉力量降低的危险因素。作者指出，您睡眠的小时数很重要，但睡眠质量您每天都会得到尽可能多的事情。

“我们睡眠周期的每个阶段都以不同的方式对肌肉的修复和生长作出贡献。这就是为什么不仅要保证充足的睡眠，还要保证良好的睡眠很重要。Volt田径．“如果你因为糟糕的睡眠环境而错过了一些睡眠阶段，你就没有优化恢复窗口。”

多少睡眠足够？的美国睡眠医学院建议成年人每晚睡眠7个小时或更长时间。如果你碰巧在当天有一个闲暇时刻和睡眠的整夜之间的选择和额外的运动，选择睡眠，说苏杰Kansagra博士他是杜克儿童神经病学睡眠医学项目的负责人，也是床垫公司的睡眠健康专家。

“如果你不睡觉，你的锻炼可能就不会那么有效，因为你的表现不会那么好，”堪萨斯格拉医生说。“睡眠不足会降低锻炼的动力。它还会对需要长时间坚持的运动产生负面影响。”

2018年3月发表的系统综述运动药物看了10个睡眠干预研究后得出的结论是得到更多的睡眠干预是最有利于运动表现的。

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并根据2015年2月的研究运动药物，睡眠剥夺导致神经系统的不平衡，最终较慢，最准确的认知性能，如较慢的反应时间和次优耐久性，这对任何健康性能有害。

睡眠是制作健身收益的严肃业务，所以如何确保你做对的是什么？Nichols和Kansagra博士有一些尖端，可以让最竭尽所能。

1.充分利用您的早晨

“早上充足的明亮光线有助于保持你的睡眠时间，特别是如果你必须很早起床的话，”堪萨斯格博士说。

除了让阳光下，他建议在凌晨锻炼在这一天而不是黑暗之后：“运动往往的体温增加往往是延长的，有时会使它难以入睡。”

2.在保证进度的

“有一个固定的时间睡觉和起床是一个没有充分利用的策略，以获得高质量的夜间睡眠，”尼科尔斯说。“我们的身体是由一个组织我们睡眠-觉醒周期的内部时钟结构设定的。每晚按时睡觉和醒来有助于更有效地设定这个循环。”

3.对睡衣说不

睡前喝杯酒听起来很放松，对吧?没那么快——酒精实际上会扰乱你的睡眠，证据就是你第二天早上没有休息，感觉雾蒙蒙的。

事实上，2019年8月的一项研究睡眠发现在睡前4小时内消耗酒精导致焦躁不安，低质量的睡眠。尼克尔斯解释说，这种感觉的原因之一是酒精抑制了大脑中的褪黑激素产生。

“褪黑激素是我们的主要睡眠激素之一。在睡觉前尽量避免饮酒，以确保您获得最高质量的睡眠，”他说。

尼科尔斯建议睡前冥想30分钟，而不是在喝了一杯你最喜欢的酒之后放松。

4.睡觉使一系列远离屏幕

的电视、平板电脑和手机- 当你在床上蜷缩时，他们都非常诱人。尼科尔斯说，他们也是人们没有足够的质量睡眠的最常见原因之一。

他说:“我们都这样做过——因为我们被困在Youtube视频、刷Instagram或狂看我们最喜欢的电视节目的黑洞里，所以一直熬夜到深夜。”“我们需要优先考虑我们的睡眠，这意味着让我们的卧室成为一个只供我们睡觉的地方，而且没有电子设备。”

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