等长平板支撑练习的效果

即使你是一个铁杆的健美爱好者，你可能仍然缺乏核心力量。不管你进行了多少力量训练，重要的是不要通过做等长运动来忽视你的核心肌肉，比如平板支撑。

要正确地做平板支撑，手腕要正好放在肩膀下面。向上推，保持身体从头到脚直。将你的肩膀向下和向后拉，但当你将锁骨从胸骨向外伸展时，试着将你的肩胛骨从脊柱向外伸展。将你的大腿向上压向天花板，并拉下你的尾骨，不要让你的臀部下垂脱离你的身体定位。低头看地板，保持30秒到1分钟。

从原来的平板式开始，你可以抬起一条腿，使它与地面平行，保持30秒，然后换另一条腿重复。你也可以用前臂代替手来完成原来的姿势。如果你感觉没有足够的力量去做原来的平板支撑，你可以把膝盖放在地板上，同时保持平板支撑的所有动作不变。

美国运动协会(American Council on Exercise)将腹直肌(rectus abdominis)、横腹肌(横行腹直肌)和竖棘肌(erector spinae)列为该动作主要关注的肌肉群。一般来说，平板支撑可以增强手臂、手腕、脊柱和腹部的力量。为了保持平板支撑的姿势，你必须把腹部拉向脊柱;拥有物理疗法博士学位的私人教练查尔斯·恩尼斯(Charles Ennis)说，这个动作针对的是支撑脊柱的腹部深层肌肉。

在尝试这个练习几秒钟后，你可能会发抖。这是正常的。埃尼斯回忆说，他和一位肌肉发达的健美运动员一起锻炼时，腰部有问题。埃尼斯建议做一些伸展运动和核心训练。在尝试平板支撑的时候，这位健美运动员在开始练习的瞬间就因为核心的虚弱而颤抖。如果你不能保持这个姿势10秒钟，试着把膝盖从原来的位置放下来。一旦你能保持这个改良后的平板支撑30秒，做完整的平板支撑。在做平板支撑时，如果你有腕管综合症或感到腰痛，立即停止并咨询你的医生。