术语“墙球”可能使人联想到自己喜欢的童年游戏的图像。虽然名称相同的CrossFit锻炼有某些相似之处，这种成年版是一个很大的紧张（但仍然乐趣！）。本质上，前蹲和推按的组合，你掷实心球并在墙上完成。
“华尔街球是可以提高你的代谢调节和/或加强你的身体头部到脚趾，这取决于你如何使用它们的锻炼，”欧文Seguia的DPT，CSCS，创始人匹配合适的性能。
墙球基本知识
- 什么是墙球吗？这个练习需要你拿着柔软的健身球蹲下来，当你站起来的时候，把健身球抛向空中和目标(通常是墙)，接住球，然后重复。
- *做什么肌肉墙球的工作？*几乎一切 - 股四头肌，腿筋，小腿，臀部，核心，肩部，背阔肌和肱三头肌。
- 谁会打墙球?全民健身水平的人，因为你选择，为你工作的权重。
如何做墙球-正确的方法
所有你需要做墙球是一个大的，柔软的实心球和一个坚固的墙。可在6至30磅不同的权重，任何健身水平的人，只要他们选择合适的重量做这个练习。根据官方CrossFit网站，我们的目标是适合女性使用一个14磅重的球和人使用一个20磅重的球，但初学者应该与6至10磅重的球开始。
因为，就像其他练习，你自己在冒险的过度使用损伤，如果你做他们正确适当的形式是至关重要的。一旦您知道您的形式是很好的 - 你可以通过看自己的做运动或者说给教练的视频发现 - 在体重上去了。
对于CrossFitters，这意味着增加20磅的妇女和30磅的人。但是，这可能是你一个大的跳跃。新纽约基于认证的力量和体能专家克里斯蒂安·弗洛雷斯建议在时间上升由2至6磅。
第1步：开始用实心球在胸部高度
- 站在离墙12 - 24英寸的地方，双脚保持“蹲坐姿势”——双脚分开与臀部同宽，脚趾轻微指向一边，呈15- 45度角。
- 抱球在胸部高度，肘部沿腹部球塞了回来，手里。
- 让你的核心，拉你的背部和肩膀下来。
第2步：下蹲
- 保持胸部挺直，臀部向后伸展，屈膝蹲下。
- 继续降低，直到你的大腿平行休息或您的形式开始破发，以先到者为准。
- 随着你的脚后跟你的体重和身高的胸部，开车回站。
第3步：立即扔球靠墙
- 当你站着的时候，利用冲力把球抛向空中，并朝着墙上的垂直目标。(注意:在体能训练中，目标为男子10英尺高，女子9英尺高。)
- 保持你的手臂伸展和手在接球的位置，因为你等待球下降。
- 接住球，把它带到你的胸部，立即重复这个动作。
小费
为了使墙球更容易一些，你可以通过减少球的重量或降低目标的高度来修改这个练习。
如果 - 因髋关节或踝关节不动 - 的问题是如何成下蹲底部的适当位置，Seguia说，“你可以把一箱，工作台或第二实心球堆积到一些权重板块你的屁股下，蹲到该代替，以降低运动范围“。
要多长时间墙球间隔如何？
不管你用的球有多轻，“你真的。不能连续做墙球20分钟，”弗洛雷斯说。相反，他建议做间隔式或作为一个循环的一部分。
做他们的间隔，设置20到60秒的定时器，选择一个时间，让你做销售代表完整并以稳健的步伐。如果你是一个高级的运动员，齐齐一个1：1的工作到休息的比例。但如果你是新来的运动，他建议以1：2的工作到休息的比例。这意味着，如果你工作20秒，休息40然后重复8轮。
你也可以把墙球组合成任何电路。弗洛雷斯最喜爱的组合是墙球和脚趾间酒吧。但是，如果你正在寻找一个下半身集中电路伯比跳箱和壶波动可以结合墙球。或者，您也可以尝试CrossFit打开WOD 18.4，这是一个20分钟的AMRAP与壁球和划船。
墙球的好处
重要的是要了解墙球真的是一种全身运动。据弗洛雷斯说，“壁球可以锻炼你的股四头肌、腿筋、小腿、臀部屈肌和臀大肌。你的二头肌、三头肌、肩膀、背阔肌和整个核心肌群。”和because you're targeting the core, over time, wall balls can improve coordination, stability and balance, he says.
那不是全部。Seguia说，“根据什么重配有使用球以及如何将它们纳入你的锻炼，墙球可以用来提高强度，功率输出，或者有氧代谢能力。”
为了使它更电源建设活动的，去重的重量和更少的代表，Seguia说。“这将转移到其他爆发力运动，如挺举，抓举和壶摆。”
为了提高心血管的能力，你需要了代表。“你抱到墙球的时间越长，较高的心脏率会得到，”弗洛雷斯说。“和任何得到你的心脏率持续和保持它是你的心脏和有氧能力不错。”如果你从来没有做过墙球，你会惊奇地发现这一运动将是多么迅速地让你喘气。
不管你是做重的、低的还是轻的、高的，两位专家都说壁球可以燃烧大量的卡路里。至于它们是否会燃烧脂肪，它们会，但是以一种迂回的方式。弗洛雷斯说，没有任何运动本身可以燃烧脂肪。肌肉——或者更具体地说，你的新陈代谢——就是是什么燃烧脂肪。但墙球肯定有助于增强肌肉。
避免这些常见的墙球失误
为了避免受伤，尽量避免以下常见的错误。如果你发现自己正在做其中的任何一件事，要么休息，直到你恢复到足够好的状态，要么降低体重，设定一个较低的目标。
呼吸不正确：“很多运动员在墙上球屏住呼吸，” Seguia说。“你的目标应该是吸入的方式分解成深蹲，和你折腾球放在你的方式到呼气。”失去这个节奏做动作更难，因为你没有得到足够的氧气到肌肉。
分离走势：人们还经常把墙球当作两种截然不同的运动。(他们不是!)有些人会做一个空蹲，然后站起来。和然后用胳膊把球扔向目标，”Seguia说。但是这个练习应该是一个连续的动作。他说:“抛掷时，大部分的动力和动力应该来自腿部，如果你在顶部停留，你就失去了这种动力。”
该修补程序？视情况而定。“有些人用胳膊投球，因为球对他们来说太轻了，”Seguia说。在这些情况下，尝试一个更重的球势力让大家把蹲下和投掷联系起来。
其他人则不能保持自己的胸部挺拔与沉重在他们面前的一堵墙球，所以他们才能站起来，胸部是不够的方式来扔球的时候，他解释说。在这里，解决的是一个打火机墙球。
坚持下去：弗洛雷斯说:“有时候，解决办法就是让自己更适应这种运动模式，特别是如果你以前从未这样做过。”Doing dumbbell and barbell thrusters, which are basically the same movement, can help you get down the coordination.
阅读更多:什么是肌肉锻炼?是什么让它们如此棒?
在你的锻炼中加入壁球
需要一些如何将运动融入到你的训练中的想法吗?别担心，专家有一些建议。
CrossFit WOD凯伦：150墙球时间
大多数CrossFit WODs没有名字，但是当他们这样做，你知道他们将是具有挑战性的。这就是这个练习的情况。
“这真的很容易烫出去这锻炼了一组40或50或60，然后是太累了，在同一时间做超过3名或4个代表，”托尼·米尔格拉姆，1级CrossFit教练在说ICE纽约。这就是为什么他说，第一次做到这一点，我们的目标应该是一致地移动，并尽量减少休息。
例如，您可以将其分成15组，每组10个，并有意在每组之间留出10秒。优秀运动员可以在6分钟内完成，但初学者应该在10到14分钟内完成。
锻炼
- 时间完成150个壁球
田畑墙球
Tabata是…的一种风格高强度间歇训练(HIIT)这需要你以最大能力工作20秒，然后休息10秒，重复这个过程4分钟(总共8轮)。只要你选择一个重量，你可以移动整整20秒，使用这种形式的壁球把锻炼变成有氧运动，Seguia说。
锻炼
完成8轮以下的不停止：
- 壁球20秒
- 休息10秒