一个戒掉吃糖习惯的计划

偶尔放纵一下也不错。但如果你和大多数人一样，你每天摄入的甜食远远超过了推荐量——这会严重影响你的健康。

解决方案？一个糖排毒，以帮助重新训练你的大脑和味蕾。听起来可怕吗？这就是为什么它可能比你想象的更容易，为什么它是完全值得的。

的美国心脏协会（AHA）已经给了我们“OK”消耗6-9茶匙（或高达150个卡路里）来自添加的糖的日子，但考虑到这一点：仅有一个12盎司的苏打水含有8茶匙加糖，又名一整天的价值。

那么，美国成年人平均摄入过多的糖也就不足为奇了——事实上，超过推荐摄入量的三倍，根据美国心脏协会。

虽然它看起来都是甜的和无辜的，但过多的卡路里从糖可能会有一些沉重的后果。事实上，2014年4月的一项研究表明，过度摄入糖与肥胖、高血压、2型糖尿病以及心脏病导致的死亡有关JAMA内科。

虽然很明显，糖是不完全的人的最好的朋友，这并不可以很容易地退出。在文化方面，我们与联想的蛋糕和解体与冰淇淋品脱的庆祝活动。这可能是因为糖字面上影响我们的大脑化学物质，增加了自我感觉良好的化学物质，我们生产，所以我们感觉不到疼痛和压力量。

此外，糖的摄入可能会增加神经递质多巴胺，使我们体验快乐和奖励。所以，当压力来临时，你选择糖的即时愉悦效果是合情合理的，即使你知道它可能会对你的长期负面影响。

我们的大脑最酷的地方在于它们能够建立新的路径并适应新的习惯。我们不需要依靠糖来提振我们，因为锻炼、在自然中度过的时间、冥想和无数其他活动也会在我们的大脑中创造“感觉良好”的路径。另外，还有很多低糖食物这是简单的美味。

准备好戒掉你吃糖的习惯，以更健康的方式开始你的生活了吗?通过戒糖来重新调整你的食欲。

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基本上，糖排毒是的，当你从你的饮食中删除所有糖的时间（通常在21和30天），特定时期 - 包括无热量甜味剂，如甜叶菊 - 在努力重新培训你的渴望和你的大脑的奖赏通路。

你可能想知道:那些天然含糖的食物呢，比如水果?

虽然有些计划呼吁不吃水果，但我个人鼓励排毒者吃柑橘、甜瓜和浆果，因为它们富含纤维、抗氧化剂和水分，而且含糖量比其他水果低。乳制品中的天然糖，比如乳糖，也是可以的。

除此之外，在排毒期间，所有的食物都应该不含添加糖和无热量的甜味剂。但要记住，糖是很复杂的，在成分表中可能以许多无害的形式出现，包括玉米糖浆、蜂蜜、龙舌兰花蜜，甚至还有麦芽糊精或葡萄糖哈佛卫生出版社出版。事实上，糖分子通常以“-ose”结尾，所以要小心任何这类成分，包括麦芽糖和果糖。

从调味品到健康食品，糖无处不在，所以在进行糖排毒时，阅读配料表是很重要的。快速作弊?项目与“Whole30批准”标签上保证不含糖或糖的替代品。

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不吃糖并不意味着你要挨饿。事实上，戒糖是学习如何通过均衡饮食来控制血糖和食欲的好方法(因为当你真正饿的时候很容易屈服于对糖的渴望)。

根据营养和饮食学院(和)就是用蛋白质、健康脂肪和富含纤维的碳水化合物平衡你的餐盘，保持你的血糖平衡，让你有饱腹感。我们的目标吗?在你的糖排毒结束时，你将学会如何通过不添加糖的均衡饮食来满足你的卡路里和营养需求。

富含蛋白质的食物:良种从富含蛋白质的食物中选择20 - 30克蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋白、普通希腊酸奶、面汤、豆腐、毛豆、豆类或豆豉。

健康脂肪:目的，用于从鳄梨，坚果，种子，青草喂养的肉或乳制品或橄榄油/鳄梨油餐10至20克的健康的脂肪。

富含纤维的碳水化合物:你对碳水化合物的需求会因你的运动水平而大不相同。食用单一成分来源的食物，如土豆和红薯，豆类或藜麦，通常每份含有超过5克的纤维(查看你的食物标签!)你通常会想要避免加工食品，但一些品牌的加工碳水化合物，如鹰嘴豆面食，可能是一个极好的高纤维无糖选择。

戒糖不像在公园里散步，但是如果你提前计划好你的饮食，就会容易得多。以下是你第一天应该吃些什么，让你有个好的开始。

羊乳酪煎蛋卷

2个鸡蛋
1盎司羊乳酪
1杯菠菜
2茶匙草饲黄油
1个小红薯
1茶匙黄油，食用时再加一点

1.将红薯烤熟或用微波炉加热。食用时加入融化的黄油。
2.同时，加热过度中低热量煎锅。添加约1茶匙黄油一次热，融化。
3.用羊奶酪炒鸡蛋，当鸡蛋快熟的时候加入菠菜。

记住:不要在你的咖啡或茶里放糖!

为什么这样更好?

选择富含蛋白质和纤维的早餐，而不是简单的碳水化合物从格兰诺拉麦片，谷物或水果酸奶开始你的一天，添加糖很容易增加超过100卡路里的热量。早餐中超过20克的蛋白质会保持你的血糖稳定，而甘薯和菠菜中富含纤维的碳水化合物会让你更长时间的饱腹感。

奶酪，黄瓜和饼干

吃两个经济的杂粮饼干4汤匙低脂白干酪和几片黄瓜。加入无糖调味料(如一切，但百吉如果需要的话)。

为什么这样更好?

这种健康的奶酪和饼干可以增加白干酪中的蛋白质，让你的饱腹感更持久。另外，Wasa饼干都是低卡路里和富含纤维的。纤维控制血糖，所以吃完零食后你会感到精力充沛而不是昏昏欲睡。

意大利芥兰金枪鱼碗

一罐金枪鱼，放进水里，沥干
1杯羽衣甘蓝丝带
3/4杯煮熟的藜麦或小扁豆
半杯剁碎的圣女果
3汤匙帕尔马干酪
1汤匙橄榄油
1个柠檬汁
盐和胡椒粉调味
罗勒(干的或新鲜的)口味

1.在一个小碗里，将金枪鱼与橄榄油，柠檬汁，盐和胡椒粉混合。用腌料腌制至少5分钟。
2.在一个大碗里，折腾起来藜，羽衣甘蓝和西红柿。顶配腌制金枪鱼，然后用罗勒顶部。

为什么这样更好?

沙拉通常都浸泡在高糖沙拉酱中，这会增加卡路里。另一方面，这碗是饱腹和平衡的纤维，脂肪和蛋白质。

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水果和坚果

1杯橙片
1/4杯坚果，比如杏仁或开心果

为什么这样更好?

橙子和坚果很容易携带，但富含纤维、维生素和矿物质，可以抑制你对糖的渴望。用新鲜的橘子代替干果，至少可以减少50卡路里的热量。另外，坚果富含镁元素，可以让你在一天不吃糖的时候感觉更有活力，根据和。

Tex Mex大豆和蛋白质

3/4杯黑豆(煮熟或罐装)
1个红辣椒，切块
1/4杯红洋葱
1/2鳄梨
柠檬汁1份
半茶匙辣椒粉
1/2茶匙孜然
盐和胡椒粉调味
5盎司烤鲑鱼或烤鸡

豆子，红洋葱，胡椒，鳄梨，酸橙汁，辣椒粉和孜然一起捣碎。搭配三文鱼或鸡肉食用。

为什么这样更好?

豆类是终极的糖排毒食物，因为它们为你的身体提供了纤维和营养丰富的碳水化合物来源来提供能量。从鳄梨中摄取的健康脂肪和从鱼或鸡肉中摄取的蛋白质是平衡的，这顿饭将会抑制所有的蛋白质深夜的欲望。