没有人会否认拉下机器是一个伟大的方式加强背部肌肉。但是，当健身房被关闭或本机觊觎被占用，你可以为背建设活动亏损发现自己。
你可以做这些背部练习，没有设备。
图片来源：Yolya / iStock /盖帝图像
没有装备训练背部肌肉需要一些创造力，研究，而不是看YouTube的无尽教程和，李Hanses在定制治疗西雅图物理治疗，建议你给这六个体重背部练习一试。
1. Supermans
- 俯卧，四肢伸开——手臂伸向头顶，腿伸直。
- 保持你的臀骨和胃粘在地上，举起四肢到空气中。为你解除，避免耸肩。
- 按住这里片刻，然后下背部与控制地面。
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“如果使用得当，此举将加强你的脊骨竖立肌，陷阱和臀部” Hanses说，为了使这一举动更加困难，你可以拿在手上轻的重量，甚至光家居用品，像水或罐装食品的瓶子，她说。
2.返回寡妇
- 趴在你与你的双臂从你的核心呈60度角回。
- 驾驶你的手肘到地面抬起你的头和上背部离开地面，挤压你的肩胛骨从事菱形和陷阱。
- 在这里暂停片刻，然后慢慢放松，放下身体回到地面。
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为了使这项工作更具挑战性，执行像一块木板时移，Hanses说。按住顶部的收缩的时间（如30秒）的特定量，逐渐增加你的时间，你变得更加强大。
3.扩展木板拉过来
- 开始在你的膝盖高的木板，双手肩膀下面。
- 随着在你的膝盖毛巾，保持并滑动你的膝盖背部手掌扎根。
- 直到你的手臂在你的面前伸出，有点像孩子的姿势向后滑动。
- 用你的背阔肌，振作备份到跪在地上的木板，堆叠在手腕肩膀。
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“这次演习的目标是拉特人，但也不可避免加强你的核心” Hanses说，为了使搬迁更加具有挑战性，从全高板在你的脚趾执行它，滑翔来回。
4.弯曲的T / W / Y
- 双脚站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。保持背部平坦，臀部铰接，直到上身几乎与地面平行。
- 不动你的身体的其余部分，延伸你的双手，以身体两侧，形成了一个T.
- 然后，弯曲你的肘部，让它们更靠近肋骨，挤压背阔肌，让肩胛骨下移——这应该形成一个W。
- 最后，直接架空延伸你的双手为Y.
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如果这种感觉太有挑战性，你也可以做这个练习面朝下躺在柔软的表面上像一个床，沙发或瑜伽垫。
5.臀部上涨
- 通过保持一个稳定的表面，像一张桌子或沙发上，保持平衡开始。
- 根左腿到地面，抬起右腿离开地面。
- 保持身体其余部分的稳定，将右侧骨盆向最低的肋骨处抬高。
- 暂停这里片刻，然后放下骨盆退缩。
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这个练习的目标深下背部肌肉，以及你的臀部。为了使这招更具挑战性，不用于平衡持有任何表面。
6.逆向桌面拔通
- 坐在你的面前你的腿在地上，地面上和膝盖双脚平放提高。在你的臀部两侧厂在地上你的手掌。
- 按你的双手和脚跟到地面，抬起你的臀部成反桌面位置，挤压你的臀部。保持脊柱处于中立位置。
- 然后，保持你的脚和种植棕榈树，放下你的臀部朝向地面，你的手之间拉他们通过，因为如果你回到坐姿但不要碰到地面。
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