男人的臀部练习

涉及髋关节伤害时，预防是最好的治疗方法。经常锻炼计划，包括髋关节加强运动，可能有助于防止未来的问题。用重量或抗延伸进行每日髋关节锻炼可以改善您的健康和无痛髋关节的运动范围。

男性或女性的髋关节锻炼将增加强度和灵活性，这可能有助于防止受伤和减少疼痛。事实上，2014年12月在杂志上发表的研究风湿病的血清已发现每周至少两次锻炼一小时12周，减少了44％的髋关节骨关节炎患者髋关节置换手术的需求。

常见的髋关节伤害包括肌腱炎，过度使用损伤，囊炎，甚至可能导致髋关节疼痛的脊柱问题哈佛卫生出版物。大多数这些伤害都有类似的症状，包括随着活动的增加或躺在你身边或穿过你的腿时增加疼痛。如果您的症状持续存在，那么看看您的医生并获得适当的诊断非常重要。

哈佛卫生出版说，好消息是髋关节肌肉加强练习和有针对性的伸展速度往往有助于缓解疼痛。这些运动不需要设备，所以您可以在家里锻炼身体。

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在开始下列拉伸常规之前，花时间来散步或骑上固定式自行车，骑自行车或骑上固定式自行车，建议美国矫形外科医生（AAOS）。他们建议热身，然后伸展和加强运动。通过重复延伸来完成锻炼。

男人的臀部练习应包括延伸以提高灵活性，这可能有助于防止伤害并减轻疼痛。一项小型研究功能BMC肌肉骨骼障碍2014年7月，在男人和女人身上看着腿筋灵活性，并成为一个有趣的结论。女性的腿筋灵活性增加可能是由于较高的拉伸耐受性和较少的疼痛。

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男女都可以从事灵活性，但他们也应该知道他们的极限。虽然在目标区域感觉伸展是正常的，但它不应该是痛苦的。AAOS建议每日执行以下延伸：

移动1：站立髂腰带（IT）带伸展

1. 站在墙壁旁边，穿过最靠近你的腿部的腿。
2. 靠在墙上的臀部，直到你觉得臀部外的伸展。不要向前或扭曲。
3. 保持30秒。
4. 重复在另一边。拉伸每侧四次。

移动2：坐姿旋转拉伸

1. 双腿坐在地板上。交叉一条腿，保持交叉的腿弯曲。
2. 朝弯曲的腿扭曲。
3. 加深伸展，将一只手放在你身后，一只手在你的膝盖上继续扭曲。
4. 看看你的肩膀。您将在臀部中感受到您的梨状肌肌肉中的延伸。
5. 保持30秒。回到中心并反转。重复四次。

移动3：仰卧腿筋伸展

1. 躺在你的背上，双腿弯曲。
2. 把手抓住你的大腿后面，让一条腿带到你的胸部。
3. 拉直你的腿，当你拉紧它，直到你感到伸展。
4. 如果你不能抓住你的腿，你也可以在腿上循环一条毛巾。
5. 保持30到60秒。每侧重复四次。

除了拉伸，臀部练习重量或抗性很重要，因为强肌肉会使髋关节稳定，可能会阻止受伤。

该美国举行委员会建议使用Theraband或其他类型的运动带来提供阻力的练习。不要表演任何增加疼痛的运动。从10个代表开始，然后进入20。

移动1：怪物走路

1. 在膝盖上方缠绕在大腿周围的电阻带。
2. 略微蹲下，前面有着你的手臂。
3. 横向走向右侧，保持带紧绷和膝盖的柔软弯曲。
4. 步行10到20次，然后步行到左10到20次。

移动2：与站立绑架的蹲下

1. 将乐队放在膝盖上方并站在蹲下位置，腿部足够远。
2. 执行五个蹲下，保持频段的阻力。
3. 在第五个蹲下后，在右腿上执行五个侧向腿部升降机。
4. 执行五个蹲下。
5. 在左腿上执行五个侧向腿部升降机。
6. 努力执行此例程（步骤1-5）五次。

移动3：蛤壳

1. 将乐队放在膝盖上方，同时躺在地板上，膝盖弯曲，腿堆叠。
2. 当您在外旋转到运动的端点时，将脚内拱门保持在一起。
3. 降低到中性并重复。
4. 为每条腿执行10到20个代表。

移动4：躺着的摄入剂升降机

1. 躺在右侧的地板上，用右腿略微腿部，左腿弯曲。
2. 将带状绑在循环中并将带子放在右下小牛周围。
3. 用左脚握住环的另一端。
4. 随着带提供阻力，将脚趾远离车身抬起并抬起右腿。你会感受到内心的大腿肌肉工作。
5. 每侧执行10到20个代表。