臀部转子肌肉锻炼

臀部旋转锻炼可以加强旋转髋关节的肌肉，提高您的运动范围。从长远来看，他们也可能会把你的腿放在各种各样的外观，有助于防止未来的伤害。

臀部接头是一个球和插座，就像肩关节一样，并且由髋关节的股骨和插座组成，解释了美国运动协会．髋部可以向许多不同的方向移动，包括向前和向后。它还在内部和外部进行旋转。

梨状肌、孖肌上、下、臀大肌和臀中肌等肌肉有助于髋外旋EXRX.NET.．美国运动协会(American Council on Exercise)表示，没有真正的主要髋关节内旋肌。然而，这一动作是由几块肌肉共同完成的。

当髋关节弯曲到90度时，张量筋膜Latae，增生剂龙和Brevis，Pectineus和前纤维辉煌山羊和最小值向中线方向旋转你的腿。

加强髋关节周围的肌肉是很重要的，因为这将有助于保持你的关节稳定，防止未来的损伤，声明美国矫形外科医生（AAOS）。此外，臀部伸展可能有助于恢复并提高您的灵活性，同时降低肌肉酸痛。

在您从以下髋关节旋转练习开始之前，通过步行或骑自行车的自行车来预热五到10分钟。如果您有任何疼痛或其他症状，请在参与定期锻炼之前与您的医生联系。停止任何导致疼痛的活动。

下面的练习针对臀肌胚胎肌肉，这是不仅负责内部和外部旋转，还负责髋关节的稳定性美国运动协会．

行动1:翻盖

1. 躺在你身边，膝盖弯曲，腿堆积。
2. 当你的双脚并拢时，抬起上一条腿，就像你在打开一个翻盖。
3. 在膝盖周围添加一个锻炼带，以获得更多阻力。
4. 执行15到20个代表，每侧两次。

移动2：侧躺式髋关节内收

1. 躺在一边，弯曲你的臀部到45度，并保持顶部腿部直线。
2. 抬起你的大腿向天花板，在慢慢放下你的腿之前，挤压顶部。
3. 保持你的堆叠直，不要回滚。
4. 在膝盖上加一个运动圈，增加阻力。
5. 执行15到20个代表，每侧两次。

搬3：怪物走路

1. 在脚踝或膝盖周围绑上运动带。
2. 进入四分之一蹲下的位置。
3. 保持蹲姿，向前斜步，然后向后斜步。
4. 前进10次，然后向后10次。执行两次重复。

以下的练习针对所有的髋关节旋转，根据AAOS。重要的是要加强周围的髋关节肌肉，以保持你的关节稳定，防止再次受伤。

动作4:髋外旋

1. 侧身躺在桌子上，手臂放在身体前面，枕头放在头下。
2. 把你的小腿向前拉，降低它，使它在桌子下面。为了保持平衡，你的上腿要伸直。
3. 向外旋转你的臀部，尽可能地抬起你的上脚掌，然后再降低到开始的位置。
4. 重复8到12次。在更有挑战性的锻炼中，可以在脚踝处负重。

移动5：臀部内部旋转

1. 侧身躺在桌子上，大腿之间放一个枕头。
2. 将顶部腿向前伸出并降低它，所以它位于桌面下方。
3. 为了保持平衡，你的小腿轻微弯曲。
4. 在将臀部旋转并使脚尽可能高，然后再将其抬高。
5. 重复8到12次。考虑使用脚踝重量增加阻力。

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以下臀部转子袖带伸展有助于提高关节的灵活性和髋部的活动范围。因为这是一个三维的关节，这些伸展运动工作所有的动作来打开臀部，说美国运动协会．

移动1：坐在内部旋转

1. 做一个跨栏或鸽子式的伸展动作，左膝从臀部向外呈45度角。
2. 卷到坐姿，膝盖宽，脚平放在地板上。
3. 在同样的跨栏或鸽子伸展滚动到另一边。
4. 从一侧移动到另一侧，每一侧保持3到5秒。
5. 重复10到15次。

移动2：坐着的闪亮伸展

1. 盘腿坐姿，右脚收于左大腿。
2. 俯身在你交叉的双腿上。
3. 保持五到10秒。
4. 用相对的脚开关侧面。保持五到10秒。
5. 每侧执行五个代表。

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