深蹲的优点和缺点是很多的:深蹲可以加强臀部，臀部和大腿，但是当他们不正确地做的时候，他们可能伤害下背部或身体的其他部分。学习如何做一个正确的下蹲，以及相关的优势和风险。
适当的蹲下
根据哈佛医学院，有多种方式来做经典的蹲坐：在中性的姿势，双脚肩宽分开;和姿势宽，脚在肩膀上宽大，以45度角度向外指向。
背部挺直，眼睛向前，双脚坚定地放在地面上，慢慢地将臀部和臀部向后推——想象自己坐在椅子上。一定要让你的膝盖超过脚踝。你可以用哑铃、杠铃或壶铃来增加阻力。
如果您只使用身体重量，您可以使用手臂向前到达，但这是可选的。保持两到四秒钟，然后慢慢回到站立位置。重复此移动以获取给定数量的重复和集合。
据此，常见的误解美国举行委员会（王牌），在做蹲下时，膝盖不应该过脚趾。理想情况下，您希望定位，以便在脚的三个突出的接触点上均匀分布，脚跟，内球和外球。这个职位将帮助膝盖到位。
ACE建议寻求不仅仅是膝盖仰卧的膝盖位置。其他因素，如整体良好形式，逻辑进展策略和足够的热身，将降低伤害的风险和蹲下的负面副作用。
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蹲下的副作用
美国运动医学院（ACSM）在进行蹲下时，指向较低的腰部。如果蹲下没有正确执行，那就太多了下背部的压力会造成伤害。两个最有可能的伤害原因在后面蹲下，抬起过大的重量并倾斜太远，因此将菌株放在后面而不是腿部和臀部。
一些有助于降低背部压力的东西包括保持直立姿势，同时进行蹲下并保持腹部强烈以保护脊柱。此外，重要的是保持强大的躯干肌肉以保护脊柱。
下蹲的缺点主要是由于姿势没有正确地执行，或者之前受伤的时候做下蹲。不过，有趣的是，ACSM解释说，他们不仅发现深蹲不会对膝盖稳定性产生负面影响，而且运动员也可以做深蹲修复受伤的膝盖．也就是说，在膝盖愈合过程中，有些情况下应该避免下蹲。
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几个蹲的变化
移动1：哑铃蹲
- 把两个哑铃放在下巴下方，肘部弯曲，手掌面向向外。
- 蹲下，直到你的肘部接触或接近你的膝盖。
移动2：分裂蹲下
- 在每只手中握住哑铃，双臂直线和手掌面向内侧。
- 在另一只脚下站立。
- 将后膝放低，接近垫子，休息几秒钟。
- 回到站立位置，然后挤压臀部。
- 在换之前先在一边重复。
移动3：跳蹲
下蹲跳跃是一种混合有氧运动和力量训练的好方法。做一个正常的宽站立的蹲着，但是跳起来，当你进入站立位置时，你的手臂伸直，伸展到你的头上。起跳和结束时都是蹲着的姿势。
蹲坐的优点
虽然深蹲有一定的负面影响，特别是当执行不当时，深蹲也有一些积极的影响，对臀部，臀部和大腿。
2016年的一项研究体育科学与医学杂志发现Squat培训同时提高了几种运动性能任务。受试者八周的跳跃蹲训练导致各种锻炼的重大改善。