髂腰肌滑囊炎是一种情况，在你的臀部前面发现的充满液体的囊，称为髂腰肌囊，变得发炎。滑囊的作用是缓冲和减少骨骼、肌肉和肌腱之间的摩擦。具体来说，髂腰肌囊减少了大腿骨和髂腰肌之间的摩擦。粘液囊的刺激可能来自创伤或涉及髋部屈曲的重复性活动，包括跑步、踢足球、举重和蹲坐。这通常会导致髂腰肌的紧绷和力量下降，可以通过针对髂腰肌的拉伸和加强练习来纠正。
通过轻柔的拉伸可以缓解髂腰肌的紧绷。
髋部屈肌拉伸
这项运动拉伸髂腰肌，改善髋关节僵硬。做这个练习时，把膝盖放在受伤的腿上，放在地上。你的整个小腿应该直接放在地上。另一个膝盖弯曲，身体微微前倾。你应该感觉到大腿前侧有拉伸。保持这个姿势30秒，重复三次。
直腿抬起
直腿抬高，重点加强大腿的髂腰肌和股四头肌。做这个练习时，要仰卧，伸直受伤的腿。弯曲另一条腿，将脚平放在地上。收缩你大腿的肌肉，慢慢抬起你的腿，直到它与你的另一个大腿水平。暂停一秒钟，然后把它放回地面。重复10次，然后换另一条腿。要增加这项运动的难度，试着用脚踝的重量包裹小腿。
坐在髋关节屈曲
这种锻炼对加强髂腰肌也有好处。在桌子或椅子上坐下。弯曲你的膝盖，慢慢地抬高你的右膝盖，越高越好。保持一秒钟，然后将腿放回起始位置。做10个重复。脚踝的重量可以放在你的小腿周围，使这项运动更加困难。
站立抵抗髋部屈曲
与坐式髋部屈曲类似，这种锻炼也能增强髂腰肌的力量。在做这个练习时，你需要一根橡皮筋，可以从体育用品商店或你的理疗师那里买到。把带子的两端绑在一起形成一个环。把橡皮筋放在门框里或桌子腿上。把你的脚放进圈里，站着的时候身体要背对着圈。带子应该绕在脚踝前面。收缩臀部肌肉，慢慢将脚向前拉。重复做三组，每组10次。
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