返回健身与这10个产后练习

通过：Mekeisha Madden Toby

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2017年7月21日

有一个婴儿是一个美丽 - 而改变的活动。除了快乐和兴奋，你觉得你的新的小的一笑，怀孕和生育宝宝也会以你可以看到的方式改变你的身体（你好，妊娠纹），看不到，由于您的肌肉和关节在过去的10个月左右经过巨大的压力。但没有恐惧。有一些耐心和运动，你可以回到形状。只记得沿途对自己善待。你没有在一夜之间获得体重，所以你也不会过夜失去它。

0-3个月：放松锻炼

在发货后重新启动运动计划的新妈妈可以体验更快速的身体和情感恢复，产后抑郁症的发生率降低，更好的腹部肌肉伴侣和在怀孕期间获得重量和脂肪的脂肪和脂肪的能力，说是适合的创始人期待，预计产前，期待和产后妇女在帕萨迪纳，加利福尼亚州的营养中心。“每个女人都是不同的，没有一个尺寸适合的练习计划，”她说。“在开始锻炼计划之前，请务必与您的医疗保健提供者交谈。”大多数人都会建议你等到你有六周产后医生的预约，以确保你恢复良好。虽然如果你通过怀孕锻炼，患有一个自由组织的阴道出生，并且通常很健康，你可以在分娩后几天开始轻轻运动（如步行，改进的海盗和伸展）。如果您有一个C型或不得不在出生前停止锻炼，请等待从医生那里得到。

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1.克盖尔斯和肚子呼吸

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你的身体，尤其是你的腹部和骨盆底，在怀孕期间经历了很多，劳动和交付。分娩后的日子是启动ABS和骨盆底的恢复过程的重要时间。Perinatal Exericse专家Jennifer Tucker Johnson推荐Kegel练习和膈肌，或腹部，呼吸。“这些安全练习将开始重建您需要以后重启常规锻炼计划的基础，”她说。如果您在劳动期间进行了eCiSiocy或撕裂，则Kegels将更多的血液带到该地区，并帮助您更快地愈合，jyothi Larson，瑜伽教练和“瑜伽妈妈，佛像”的作者说。如何做到这一点：对于Kegels，挤压你的骨盆底肌肉（停止尿液流动的骨盆），一次保持五到10秒。对于膈肌呼吸，深吸一口气，允许您的隔膜（肺部低于肺部）在呼吸时延长和合同。当你呼吸进出时，重点放在你的腹部肌肉上，用每次呼吸完全填充和清空肺部。

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2.温柔的颈部卷

即使是做过剖腹产手术的妈妈也可以选择半领或全领卷领。这是一种简单的运动，可以帮助缓解乳房增大、母乳喂养和怀孕带来的痛苦。怎么做:放松，放下肩膀。接下来，低下你的头，让你的下巴指向锁骨。瑜伽教练Jyothi Larson说，现在轻轻转动你的头从一边到另一边转半个圈，然后一圈一圈地转一圈，同时深呼吸。坐在椅子上、坐在地板上或站着时转动脖子。

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3.走路和骨盆倾斜

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行走是一种简单的方法来恢复运动，如果天气允许，你可以在带有宝宝，配偶或朋友的街区。骨盆倾斜将有助于您的帮助流动性和灵活性，同时加强同样的肌肉凯格尔。有了任何一项活动，请注意您的骨盆底肌肉。如果你有任何尿液泄漏，你的身体还没有准备好，瑜伽教练jyothi larson说。任何时候你都会增加锻炼的强度，请记住骨盆楼的测试。如果您觉得疼痛或注意到出血的增加，请停止锻炼。如何做到这一点：躺在地板上，弯曲你的膝盖，用骨盆向上倾斜你的脚。将手放在臀部上，然后来回慢慢倾斜骨盆。如果您在躺下时注意到任何背部疼痛时，您也可以执行此举措。

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3-6个月：进步缓慢但肯定

经过三到四个月过去了，你的宝宝年龄较大，你的身体可能会再次感受到自己。这意味着您可以安全，自信地做更多的练习（当然，医生允许）。该清单包括光冲运动，水上健美操，散步和瑜伽。只是自行节奏。“这太快了太多可能很容易诱人，因为你可能不喜欢你携带一些额外的重量，你的中间部分远非被定调子，”瑜伽教练jyothi larson说。“倾听你的身体，知道需要时间，并具有适当的运动和营养，你的身体会改变。”

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桥梁姿势

瑜伽教练Jyothi Larson说，这座桥梁有助于减轻腰部的压力并延伸大腿前面。怎么做：躺在你的背上。弯曲你的膝盖并将脚的鞋底放在地板上。将腹部按钮带回脊柱，然后挤压臀部并从地板上抬起臀部。除了你的臀部，抬起并收缩骨盆底肌肉。只要感觉良好（瞄准15到30秒）就握住姿势。

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5.膝盖到胸部摇滚

像桥梁姿势一样，膝盖到胸部岩石在腰部缓解紧绷，同时加强腹部肌肉，瑜伽教练Jyothi Larson说。如何做到这一点：躺在你的腿上，双臂伸直直。把你的膝盖带到你的胸前，搂着你的腿，所以你卷成球。从一侧到一侧轻轻地摇滚，然后前后回来，只要感觉很好。

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6.轻快地走路和慢跑

轻快的行走和慢跑有助于添加一旦您的身体愈合，您的耐力有所改善。事实上，有一个致力于跑步和慢跑婴儿推车的整个行业，旨在激励妈妈在那里赶出并与他们的婴儿一起乘坐骑行。这是与你的小一点，运动，锻炼，并获得一些需要的新鲜空气和阳光是一个很好的方法。再一次，不要急于自己;如果它伤害，停止。

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6-12个月:恢复到孕前锻炼

经过六个月到一年过去了，你和宝宝应该更好。他或她希望睡觉越来越睡觉，并开始吃固体食物。你呢？好吧，你渴望重返战斗的形状。好消息是，只要您一直在建立您的健身级别到这一点，您就可以通过增加一些更强烈的动作来到那里。如果您没有以良好的基础开头并建立备份前往怀孕前的锻炼方式。

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7.板条姿势

瑜伽教练Jyothi Larson说，板条姿势在核心构建了核心，包括ABS和稳定器肌肉，包括宇宙讲师。如何做到：躺下，在你的前臂上休息。将手放在肩膀下方，然后慢慢地推开膝盖，就像你正在俯卧撑一样。保持背部直线，倾斜骨盆并收缩胃部肌肉，以防止你的屁股伸出空气。将姿势保持10到30秒，或者只要感觉舒适，下降，然后重复。

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8.肺部

弓步加强腿筋，臀部和Quadriceps。瑜伽讲师Jyothi Larson说，肺部还提高了您的余额。怎么做：直接站起来。前进并弯曲膝盖，降低你的身体，所以两个膝盖形成直角，你的背膝几乎触摸了地板。确保你的前膝关节不超越你的脚趾。抓住节拍，辞去站立并在另一条腿上重复。

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9.蹲下

蹲下可以加强你的腹部，以及你的臀部，Quadriceps和腿筋。怎么做：站在你的脚上肩宽。将手放在臀部上或直接在你面前直接，然后通过弯曲膝盖，弯下腰，就像你坐在椅子一样。保持并重复。瞄准五到10次代表并从那里积累。

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10.弯曲的行

划船练习可以增强背部中部和手臂的力量，因为你要把重量拉向胸部。这是一种可以通过自由负重(每次负重不超过5到10磅)或健身房的器械完成的动作，取决于你的舒适程度。如何做:一手抓一个哑铃，另一只手和另一侧的膝盖放在举重凳上，让重物垂向地面与肩同高。利用你的肩膀和上背部肌肉，把重量拉向胸部。保持片刻，然后慢慢地控制重量下降。

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