8种比举重器械更有效的哑铃练习

机器重量曾经在健身房风靡一时，你在训练时仍然可以使用它们。但时代变了，原因如下:机器将你锁定在预定的运动路径上，这剥夺了挑战和加强核心肌肉和稳定肌肉的能力，说马克上螺母,二者．

简而言之，机器不会模拟功能动作．纳丁说:“力量在器械和举重的日常活动中没有得到很好的转移。”然而，这并不意味着你必须举重才能达到效果。甚至你的体重也可以作为一种力量训练。

当你从器械练习转向自由重量练习时，使用比在器械上更轻的重量，直到你确定你的姿势，因为自由重量会感觉更有挑战性。试试这些器械到哑铃的转换，让你的锻炼达到下一个水平，增加锻炼的多样性。

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1. 双脚与肩同宽站立，将哑铃举在胸前。
2. 抬头挺胸，眼睛直视前方。
3. 当你通过弯曲臀部和膝盖降低身体朝向地面时，保持你的重量在脚跟。
4. 继续放低身体，直到你的大腿与地面平行(或尽可能放低，同时保持脚跟着地)。
5. 暂停，慢慢站起来，重复12到15次。

坐着的时候，用你的腿推着压腿机的重板，久而久之会导致背部疼痛。“深蹲锻炼臀大肌和腿筋，是一种更有效的锻炼方式，”他说汤姆荷兰,二者》的作者打健身房．

1. 站在长凳前两英尺处，两手各拿一个哑铃。
2. 抬起一条腿放在你后面的板凳上，你的大部分重量应该放在你的前腿上。
3. 保持后腿的稳定和稳定，弯曲前腿膝盖，同时降低你的臀部朝向地面，箭步。
4. 做12到15次，换腿。

霍兰德说，这台机器的运动——坐着和把腿向外伸展——根本不起作用。“此外，它对膝盖产生了很大的剪切力。”劈开式深蹲可以锻炼你的股四头肌，而且不会承受腿部伸展机的过度压力。

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1. 双脚与臀部同宽站立，绷紧腹肌，肩膀叠在臀部上。
2. 每只手拿一个与肩同高的哑铃，将重物压在头顶。
3. 当你降低背部到开始位置时，不要弓起背部，控制体重。
4. 重复12到15次。

使用哑铃而不是机器可以让你自然地利用肩膀的整个活动范围来工作，说杰西卡·史密斯，注册私人教练。“这种机器让你在特定的轨道上工作，但这可能对你的肩膀或特定的限制不是最好的。”

此外，如果站着做，头顶哑铃按压也能锻炼核心，并让整个身体都投入(与坐式按压机相比)，这意味着在同样的锻炼中，你锻炼了更多的肌肉，燃烧了更多的卡路里。

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1. 站着，头顶上举一个哑铃，双手绕在同一末端，用拇指和食指做一个三角形。
2. 下巴向胸部微微下垂，身体微微前倾，支撑腹部。
3. 上臂靠近耳朵，肘部向上指向天花板，慢慢降低哑铃朝向背部中心。
4. 暂停，慢慢伸直手臂，回到起始位置。
5. 重复12到15次。

史密斯说，在进行伸展运动时，不良的姿势，如肩部弯曲或颈部向前突出，都是这台机器的问题，如果使用不当，还会导致肘关节紧张。另一方面，头顶上的哑铃伸展可以让脊柱保持更好的姿势和对齐更多地激活核心．

1. 仰卧在举重凳或稳定球上，一只手拿着哑铃向外侧，肘部弯曲成直角，或形成“门柱”队形。
2. 另一只手臂交叉于身体以保持平衡。
3. 支撑你的腹肌，把哑铃举向身体的中心。
4. 慢慢地把它放回开始的位置。
5. 每只手臂重复12至15次。

压胸机使用自己的力量线，这限制了运动范围，纳丁说。使用哑铃需要更多的肌肉稳定性，允许更大的活动范围。进行单臂哑铃按压，通过强迫你在只举起一侧重量的同时稳定你的身体，进一步最大限度地提高核心挑战。

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1. 躺在练习凳上，背部平躺，两手各拿一个哑铃。
2. 将砝码放在胸前，手掌相对。
3. 保持肘部轻微弯曲，将重物移到胸部一侧。
4. 收缩你的胸肌，慢慢地把重量放回开始的位置。
5. 重复12到15次。

和胸压机一样，胸压机迫使你进入一定的动作范围，同时也增加了把手臂放得太靠后的危险，这可能会拉伤肩膀。

1. 将一个膝盖和同侧的手放在长凳上做支撑，确保你的背部是平的，与地面平行。
2. 将你的站立脚稍微向后和向一侧，然后用另一只手拿起一个哑铃。
3. 用缓慢而有控制的划桨动作，把哑铃拉向你那一侧的肋骨，暂停，慢慢回到开始的位置。
4. 重复12到15次，然后换一边。

当你在器械上同时使用双臂时，你可以让强壮的那只手臂接手，但你可以避免用单臂哑铃划水，这可以增强你较弱的那一边。

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1. 两手各拿一个哑铃，双手合十站在大腿前，手肘微微弯曲。
2. 将你的手臂向上并向外侧伸展，直到你的肘部与肩同高。
3. 暂停并回到起始位置。
4. 重复12到15次。

纳丁说，用哑铃举肩可以让你改变动作，让你的肩关节更容易运动。“这个姿势应该更多地‘竖起大拇指’，并且离身体更近。把它们放在肩膀前面一点也更容易放在肩关节上。”