9种方式最大化您的推升挑战的努力

开始第1天，你会做5个俯卧撑。之后的每一天，你会增加2到前一天的总。截至去年底，你会做60！您还可以扔进组合几个休息日给你的精神和身体休息。并通过这一切你就必须从支持挑战Facebook群组。

遵循这些建议，确保在月底之前，你会变得更强壮、更稳定。

正如你做任何运动，保持适当的形式是必不可少的。做一个正确的锻炼，不仅可确保您获得最大的肌肉建设的好处，而且你做的一切，你可以保护自己免受伤害。

以下是如何正确地做他们：

1. 开始在高板与下你的肩膀你的手，你在从头部直线英尺的身体。
2. 收紧你的AB肌肉，使你的臀部不下垂和你的背部不拱。
3. 弯曲你的胳膊肘是你降低你的胸部在地上，保持你的臀部水平。肘部应在约45度角，以你的身体。
4. 一旦你降低，只要你能，把自己备份到一块木板。

这些数字可能会开始小，但他们加起来快！为了防止忘记你在什么日子或有每次去做你的俯卧撑，打印出的日历，并保持它在那里你可以看到它的时间来算的日历天。

每天你完成，穿过它把你的日历，让你总是知道你有多少代表做的第二天。或者，您可以保留一份副本，在电脑上或手机上或者在纸质杂志记录每一天的俯卧撑。（还记得那些？）进一步采取这一步，发布你的进步到Facebook群组。

全军事风格的俯卧撑可以恐吓，特别适合初学者。如果你发现自己与原始版本的挣扎，尝试一些不同的修改，直到你建立足够的上半身和核心力量。

选项1：墙俯卧撑

1. 站在几英尺从墙上脱落。前倾和支撑自己与你的武器，让你的手在你的肩膀上。
2. 弯曲你的肘部，使你的胸部朝墙。
3. 走得太远，因为你可以，然后推回至开始。

选项2：斜俯卧撑

1. 将双手放在直属你的肩膀板凳，椅子，桌子等坚固物体。
2. 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到长凳上。
3. 推备份到您的木板。

方案3：膝盖俯卧撑

1. 开始在高木板，而是放下你的膝盖。您应该仍然保持从头部刚性形式臀部膝盖。
2. 弯曲你的肘部，并降低你的胸部一路到地板上。
3. 推回涨，保持背部挺直及臀部平的整个时间。

每次做几次，中间休息一下，或者一整天都做几组，这样完全没有问题。例如，你可以在早上刚睡醒的时候做一些，晚上睡觉前也可以做一些。只要你做了当天所有的动作，你就可以开始了!

心情烦闷与老一套，老俯卧撑？改变的事情了不同的版本。您可以尝试宽手臂俯卧撑目标更你的胸部肌肉或胳膊肘塞进身体两侧定位您的三头肌。

也有肘部到膝盖俯卧撑，单腿俯卧撑，单臂俯卧撑，向下犬俯卧撑那么多的！只要是有创意和分享与您的收藏夹Facebook群组。

其中一件关于俯卧撑的伟大的事情是，你可以随时随地做他们。一直坐在太长的工作？时间一推，向上突破！看电视？在广告期间做了几个。等待孩子准备上学？做对的沙发上（无论是倾或下倾）等等。

俯卧撑是真棒，是的，但有这么多其他伟大的上身练习了。如果构建上肢力量是重中之重，这里有其他六个练习融入到您的日常：

1.三头肌浸

1. 坐在椅子或凳子上，飞奔你的屁股，双手抓住边缘。
2. 手肘弯曲，降下。
3. 理顺备份。

2.卧推

1. 用的长椅上横亘在每个手握哑铃在胸前，掌心你的脚。
2. 按起来在你的胸部中心。
3. 放下重物退缩。

3.按架空

1. 与在肩部高度在每个手哑铃站立。
2. 按起来在你的头上。
3. 放下重物退缩。

4.弯曲的行

1. 双手各持一个哑铃，弯曲的腰部，让哑铃在你面前挂起。
2. 提起权重，因此你的肘部沿身体两侧跟踪。
3. 放下重物退缩。

5.二头肌训练

1. 在沿身体两侧伸展每只手和手臂哑铃站立。
2. 在弯曲你的胳膊肘抬起重达你的肩膀。
3. 低于对照回落。

6.胸部飞

1. 双手各拿一个哑铃在长凳上的谎言，手臂伸展，重量直接在你的胸膛，面对对方的手掌。
2. 降低下来，在电弧运动胸的高度（胳膊肘微微弯曲，你的武器是一个U形）。
3. 按权重备份在你的胸部。

拉伸是任何健身养生的重要组成部分，因为你会做这么多俯卧撑，你要伸出肌肉你工作。这里是最好的五：

1.胸部伸展

• 扣住你的手你的背部和提升高，你可以舒适的身后。

2.跨胸部拉伸

• 达到一个手臂交叉于胸前，并用另一只手握住它。

3，三头肌伸展

• 扩展你的手臂在你的头上，弯曲肘部，并达到你的中背部。
• 按你的胳膊肘顶用另一只手进行更深层次的舒展。

4.手腕拉伸

• 用你的右手弯曲你的手腕朝你，远离你。

5.腕圈

1. 旋转你的手圈的次数在一个方向。
2. 旋转它们在其他方向。

不要让你的挑战热情平息作为一个月进展。这很容易启动强后忘记或失去兴趣。不要让那是你！加入我们Facebook群组获得从其他挑战参与者的支持和动力。

其他的想法，以保持自己的责任包括招聘朋友，家人或同事与你做到这一点;您的手机上每天同一时间设置报警或给自己的小周（或每天）奖励，以满足您的目标。