每个主要肌肉的最佳练习 - 混合和满足全身锻炼

1. 在肩膀前面的杠铃，让你的腹肌啮合，就好像你要把拉链拉起来。
2. 当你下蹲时，臀部向后推，膝盖不要互相旋转。
3. 保持背部平直(不要上背部弯曲或下背部过度拱起)，想象在你重新站起来时推开地板。

1. 保持ABS从事，采取臀部宽度姿态。
2. 一只脚前进，确保它符合臀部，不会朝向身体的中线。
3. 将自己慢慢降低到地板上，保持臀部下方的后膝。请务必允许前膝关节过度向前推动或向内旋转。
4. 把地面推开，把自己推回到开始的位置。
5. 在切换到另一条腿之前，请先完成所有代表。

1. 保持腹肌啮合，推回上臀部并使你的背部保持平坦，因为你刚过膝盖越过杠铃。
2. 当你感到腿筋和臀大肌被拉伸时，保持膝盖柔软。
3. 开车穿过你的脚跟并专注于推动你的臀部向前推动酒吧，而不是简单地抬起胸膛。
4. 挤压顶部的臀部以完成代表。

1. 从膝盖上开始，放下你的脚下（在脚踝处）放在装载的杠铃或其他重物上，这些重物会让你的脚部移动（你也可以在这里使用伙伴）。
2. 保持你的腹肌运动，慢慢放下身体，感觉运动是在腿筋上进行的。
3. 当你将胸部降低到地面时，用手抓住自己。
4. 当你轻轻推开地面时，开始通过你的腿筋。

1. 带有装载的杠铃，采取臀部宽度姿态并支撑，以便您的胫骨位于酒吧。
2. 保持你的腹肌，推你的臀部后，你的铰链在臀部向下弯曲的酒吧。
3. 抓住酒吧，所以手就在膝盖外面，膝盖柔软（略微弯曲）。
4. 当你让你的脚跟穿过地面时，保持你的背部平坦，并考虑把你的臀部向前抬起杠铃离开地面。
5. 挤压你的臀部顶部完成了代表。

1. 用你的肩膀抵靠/在平坦的长凳上，将脚臀部分开并弯曲膝盖，以便跪下，脚踝在膝盖下方。
2. 当你的脚跟穿过地面时，保持腹肌的运动，让你的臀部离开地面。
3. 在顶部位置，挤压臀部并抬起一条腿，而不会允许臀部旋转。
4. 慢慢降低你的臀部到地板上，然后推动脚跟，挤压下腿的臀部，以完成桥的位置。

做侧板姿势，让你的头、上背部、臀部和脚跟与墙壁接触。保持腹肌绷紧，身体从肩膀到脚跟直(不要让臀部下垂)。当你上足滑上墙时，将你的上足后跟压在你身后的墙上，一直保持臀部不下垂。慢慢地把腿放回起始位置。你应该能感觉到工作发生在下侧侧核心。你也会感觉到在臀部的工作!

1. 在杠铃上放一对圆形板（每侧一侧; 10磅），将杠铃放在地板上。
2. 从跪姿（必要时使用垫），让您的ABS从您的身体上滚动并滚动棒。
3. 当您滚动杆开销时，请务必将臀部与拱形垂直到地板上，从拱形升起。
4. 一旦你到达你的最远点，反向，确保继续防止臀部下垂或低背部拱起。
5. 在开始下一场比赛之前，回到起始位置。

1. 从一个高的平板，你的手在肩膀下面，保持你的腹肌，以不允许臀部下垂，低背部弓或上背部从圆。
2. 当你做俯卧撑时，保持肘部与身体成45度角，确保你的胸部首先触地，而不是下巴或臀部(你实际上不会触地，但这是一个很好的提示)。
3. 将底部位置保持3到5秒，确保您的肘部不会在身体后面传递，因为保持宽阔的胸部，不允许肩胛骨向前提示。
4. 爆炸性地从地面推开并返回顶部位置。

1. 保持腹肌啮合使您的腰部与替补椅保持联系，将一对哑铃朝向天花板，同时将肘部保持45度到身体。
2. 从顶部位置，当你再次下来，保持一个哑铃，让肘部保持45度并专注于保持胸部宽。
3. 不允许肘部通过身体后面，以防止肩胛骨向前推进。
4. 爆炸性地推动哑铃备份，好像你试图通过天花板推动它。
5. 保持哑铃举起，然后向另一边重复，每一边交替重复总次数。

1. 从高板开始，保持腹肌运动，不要让臀部下垂或背部下垂到弓。
2. 接下来，尽可能高的臀部刺破你的臀部，就像你把地板从你推开的那样（你将推动开销，因为你的臀部朝向天花板）。这是起始位置。
3. 把自己往下走向地板，但这一次让你的臀部保持一整个时间。
4. 将自己从地板上推开，专注于将肩胛骨带到玻璃窗上，略微耸了耸肩，以完成推动的顶部。

1. 放置一个杠铃，使其一端固定在墙壁或地雷的角落。
2. 从半跪的姿势(一个膝盖向下，另一个膝盖向上，双膝呈90度，与你的臀部成一条直线)，保持腹肌运动并保持高，这样下背部就不会弓起，上背部也不会弯曲。
3. 抓住膝盖的对面的杠铃的末端。将肘部放在肩部前面，带指关节面向脸颊。
4. 按下杠铃开销，专注于将圆形刀片带到磁带上，侧面与肩胛骨略微向耳朵升高并倾斜后（稍微耸肩向您的耳朵朝耳朵朝向肩部朝向地板尖端在你身后）。
5. 在同一路径中较低的杠铃在控制中，在切换手和腿位置之前重复代表。

1. 拿一对沉重的哑铃或杠铃，保持你的腹肌运动，挺直站立(想象把你的头顶穿过天花板)。
2. 专注于保持宽阔的胸部，保持肩胛骨向上和向后倾斜。
3. 当你走直线时，不要让下背部呈拱形或上背部呈圆形。

1. 臀部向后仰，一只手放在盒子或长凳上，摆出运动的三分姿势。
2. 保持下背部不呈拱形，上背部不呈圆形(背部应该相对平坦)，用离手握住哑铃(指节面向身体)。
3. 保持腹肌运动，这样当你划哑铃时你的身体就不会移动，专注于用上背部肌肉开始划，将肩胛骨拉过背部。
4. 保持宽阔的胸部，不要让肘部越过身体后方，以防止肩胛骨向前倾。慢慢放下哑铃并重复。

1. 抓住一个拉起的酒吧，用手比你的双手背面沿着你的肩膀宽得4英寸。
2. 将腹部接触，使你的下部背部没有拱门，因为你开始上拉的肩胛骨后面。
3. 专注于将胸部带到酒吧，同时不允许下巴弹出或肩胛骨向前提示。
4. 收紧你的背阔肌，控制下背部。

1. 坐在大约45度倾斜的台面上，躺在替补席上，所以你的下巴位于替补席的顶部。
2. 每只手中的哑铃，让你的腹肌啮合，所以你不会抬起你的胸部略微偏离凳子。
3. 划哑铃，重点是开始这个动作时，你们的肩胛骨向对方移动。保持胸宽，划的时候注意肩胛骨向后倾斜，不要让肘部落在身体后面。
4. 挤压顶部的拉伸，然后用控制缩小重量。

1. 抓住一个下巴吧，以便你的手掌面对你。保持ABS订婚，以便您的低返回不会拱门。
2. 通过将肩胛骨拉入后袋，同时弯曲肘部来启动运动。当你专注于将胸部带到酒吧时，将肘部保持紧张。
3. 当你完成挤压顶部的二头肌时，你的胸部应该保持宽阔的。
4. 用控制较低。

1. 手持一对哑铃，身体两侧持稳(手掌面向身体，腹肌用力，肩胛骨向后)。
2. 将重物弯曲成90度——你的前臂应该与地板平行。
3. 慢慢靠背回到起始位置，然后一直卷曲到你的肩膀上。那是一个代表。

1. 躺在背上，使用中性握把按一对哑铃向天花板上（指关节应该彼此面对）。
2. 保持上臂不动，这样你的手肘就会保持在肩膀的正上方，手肘弯曲小心地将哑铃放低，保持它们刚好在活动范围的底部位于前额的外侧。
3. 伸出肘部，使手臂刚刚过于肩膀。

1. 在高板上双手合十(或碰触)，运用腹肌来保持臀部向上，背部向下，避免弓起。
2. 将自己较低到地板，好像你把自己拉下来一样，使它成为你的胸部首先击中地面，而不是你的下巴或臀部。
3. 把你自己压回一半，停止，然后降低你自己回到底部的rep。
4. 推动自己一路才能完成一个完整的代表。
5. 专注于挤压肱三头肌，特别是顶端的肱三头肌。