11个伸展，几乎人人都可以做

“我不够灵活。”“我不喜欢呗。”“我无法通过长达一个小时的拉伸级坐。”“我只是不想做瑜伽。”喜欢你的声音？这是确定的 - 瑜伽不是茶的每个人的杯子。但是，你仍然可以得到拉伸的所有好处，而不必去呗“嗡”或通过出汗的瑜伽课坐。只是生活的生活都造成心理和生理上的压力，并坐在桌前一整天没有做你的臀部和腰部带来任何好处。所以下面的延伸是那些你可以随时做几乎任何地方 - 你甚至不需要一个瑜伽垫。

如果你整天坐在桌前或者跑了很多，你的日常工作可以在你的臀部强硬。因为很多男人不主次拉伸这可能是男性尤其如此。做低弓步伸出你的臀部和大腿。您可以用高弓步，它给你更多的肌肉力量的运动，是为那些谁不为灵活的一个伟大的选择挑战自己。HOW TO DO IT：从站立的姿势，对折你的上半身，达到了你的大腿。将双手放在地上，踩一脚追溯到你可以同时弯曲你的前腿。你的前腿膝盖将形成直接在你的脚踝与脚成90度角。保持呼吸，让你的臀部下沉低一点，让他们平方米。保持30秒钟伸展。每条腿重复两到三次。

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你的身体两侧伸展，从头部到脚部。没有单独的拉伸更加满足和方便比侧弯。它延伸并延长你的整个身体，并提供了从工作日的单调急需休息。所以站起来，并给它一试。你的脚站在一起，与你的手掌开销达到你的手臂在一起：HOW TO DO IT。吸气，弯曲你的身体向右，按你的臀部左侧。没有向前或向后放它建立在你的身体长度。认为“举，然后弯腰。”保持一会儿，回到中心，再伸展到左边。继续这回往复侧每边5到10弯弯曲。

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腿筋总是很固执。不管如何灵活，你成为或有多深你伸展它们，它们被设计用来抵抗你的伸展。你拉越大，就越难他们拉回来。腿筋需要轻轻地，慢慢地伸展。他们是重要的是保持宽松，这样你就不能获得下背部疼痛或困难，抬起你的双腿。HOW TO DO IT：坐在地上，双腿伸展，从你的臀部直出。带来一个脚到相反的臀部。吸气，达到你的双臂伸向天空，坐起来尽量伸直。呼气，向在你伸出的腿臀部倍。根据您的灵活性水平，你可以抓住你的大脚趾，你的脚，你的脚踝或你的小腿的底部。 Use your arms to pull your chest closer to your thighs. Lift back up to seated, pause and lower back down, bringing your chest a little closer to your thighs. Repeat five times, then switch to the other leg.

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就像快乐宝贝，这个姿势是惊人的臀部和大腿内侧，但它从静止执行。另外，你可以做到这一点舒展的任何地方，而不是担心会倒在地上。试试在你的办公室或在杂货店行。HOW TO DO IT：从站立姿势，打开你的腿一样宽，您可以。向外指向你的脚趾，脚跟向内。慢慢放下你的臀部朝向地面。当你降低你的臀部，举起双臂向一侧成“T”位置直接从你的肩膀上。伸直你的双腿回站在你的开销抬起双臂。呼气，下沉你的臀部背下来，并降低你的武器返回到肩膀高度。重复此动作10次。

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这一段是谁保持压力在他们的颈部，肩部和上背部的人必须的。穿线放松你的上半身，使之臣服于地面，而专注于伸展肩膀，上臂，上背部和颈部。HOW TO DO IT：从表中的位置（在你的手和膝盖），滑动左手和左膝的右手。到达臂一路出到左侧，以使头枕舒适地在地板上的右肩和侧面。吸气和到达的左手向天空，从肩部延伸直出。按住这里了几口气，然后切换到另一边，传来的位置了，你走进它的方式相同。

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移动脊柱是一个营养良好的脊椎。保持脊柱灵活性和林伯使身体的血液容易流动。这个姿势也有助于打开胸腔，加强肺部和拉长身体的前侧。此外，它挑战你的平衡。HOW TO DO IT：坐在你的膝盖上，放置一个稳定的球在你背后摸你的背部。持球，抬起并俯身它。向后滚动，直到你的上背部是对球的顶部。伸展你的臂举过头顶，向地面深远。吸气向前滚动，呼气时滚动落后。您也可以在滚动小圆圈觉得你之间伸展脊椎和扩大的空间。 Explore your back in this stretch for 30 seconds. Repeat as many times as necessary.

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名字说明了一切 - 臀部，髋部和臀部多。它是如此重要的是保持臀部松动，而这又是让他们开放，灵活的另一种伟大的方式。HOW TO DO IT：站直，双脚臀部距离分开。慢慢抬起你的右膝盖，并用左手抓住右脚，把它在左膝。用你的右手托住你的右膝盖。抬起你的小腿起来高，你可以，让你的腿在弯曲图-4位。吸气，尽量挺直上身。在这里呆了几个呼吸移动到对面的前腿肉。

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这一切的腿筋拉伸，一定要确保对方肌肉拉伸同样是非常重要的。在这种情况下，这是股四头肌。这让周围的膝盖的肌肉松，以防止膝关节疼痛是非常重要的。HOW TO DO IT：趴在你的肚子，休息你的手你的额头下创建一个枕头。弯曲你的右膝盖让你的右脚来向你的右臀肌和使用你的右手伸出手你的脚。如果你不能达到你的脚，用于帮助带或毛巾。画出你的脚你的臀部尽可能靠近你可以。保持15秒。用另一只腿和手重复。

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眼镜蛇姿势有助于加强臀部，脊椎，肺部，肩部和腹部。它鼓励身体热量增加，打开心脏。当身体达到更高的温度变得准备接受伸展的深度。HOW TO DO IT：李面朝下放在与大腿，小腿和双脚用力按到地面的顶部楼层。你的手应该在你的肩膀上与你的手肘卷起，向你的脚指向放置。上吸气，首先推你的双手紧紧地里伸直你的手臂抬起你的胸部。确保你的肩胛骨从你的耳朵一起客场压制。通过提升你的胸部，但不会延伸太远。慢慢来，并保持你的腹部紧。你的臀部应该是很强的，但并不过分挤压。 Hold here for 10 to 30 seconds. Exhale and slowly lower your chest back to the ground. Repeat three times.

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就像一个和平的婴儿，我们都需要一个应力释放不时。快乐宝贝是摆脱压力和疲劳的自己，放松自己心目中完美的姿态。这是极好的开放臀部和内腹股沟区域。HOW TO DO IT：仰面躺下，绘制你的膝盖到胸部。使用每手你的第一个两个手指抓住你的大姆指，打开你的膝盖你的躯干外，并确保你的手臂是你的膝盖内侧。呼气，拉你的双膝跪地尽量靠近地面，你可以。如果你感觉不错，慢慢地岩石一边到另一边，按摩你的腰椎。在这里呆一分钟，进出呼吸。

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这个数字完成你的日常伸展：这是结束你的拉伸，只是片刻放松你的一天前进行的最佳方式。我们整天都花在直立与我们的躯干接近太阳比我们的腿。这一立场扭转这一定位，并帮助血液从我们对我们的心脏腿流走。HOW TO DO IT：找一面墙或其他固体，垂直项目您可以将底部接近的地方，尽可能与你的腿搁在上面，创造你的身体成90度角（或至少是接近90-度角舒适）。这是完全正常的，如果你的底是不是靠在墙上。在这里放松，并采取大，深呼吸。在这个位置仍然是低至一分钟，只要15分钟。

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您是否尝试过任何这些延伸的？你觉得呢？什么是一些您喜爱的其他延伸那不一定瑜伽姿势的？尝试之后，这些你认为你给瑜伽一试，或者你还是不相信？还有什么你做，以保持关节林伯和你的肌肉收紧，从？让我们知道在下面的评论部分！

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