8个单方面练习以挑战您的平衡

大多数人都有主导的一面，所以当你下蹲时或腿部按下，较强的腿自然而然地领先米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士，亨廷顿学院运动科学教授。“较弱的腿会更加努力地完成相同数量的重复。因此，单身动作可以远远地平衡下半身的左右两侧。它们使您保持诚实。”

奥尔森说，从一开始就开始轻松，从一组开始，然后逐步工作至三组。“在较弱的腿上开始您的单足运动，然后锻炼较强的腿。”

除了平衡身体的两侧外，单腿（单侧）练习还可以使用臀部和核心的深层侧向稳定剂（即臀大肌和Quadratus lumborum），我们无法通过双边运动重复进行。尼尔海盗，HNH Fitness的运动生理学家。

“与双边运动相比，正常地面运动（如步行，跳过和跑步）还有更多的结转。”尝试将以下几个练习添加到您的常规体重训练方案中为了更好的平衡和更大的力量。

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1. 用12到18英寸的plyo盒或右侧的长凳站立，右脚在盒子上。
2. 拉直右腿以站在盒子上。
3. 扎根右脚脚跟，抬起左膝盖，直到左臀部和膝盖都达到90度。
4. 用左腿踩下，弯曲右腿的臀部和膝盖。

代表：每侧10到15

目标：臀部，腿筋和股四头肌

这个单腿下蹲类似于弓步，除了非锻炼的腿被支撑在长凳上以保持平衡。

1. 站在长凳前两到三英尺，回到长凳上。
2. 向后走一英尺，使您的脚趾静置在长凳上，另一只脚在前面。
3. 弯曲膝盖时，将头向上，向后伸直，胸部向后放下，然后放下后膝盖，直到前大腿平行于地板。
4. 呼气并站起来。

代表：每侧10到15

目标：股四头肌和臀肌

1. 躺在地板上，双脚平平，膝盖弯曲。您也可以将脚放在长凳上。
2. 将一条腿从地上抬起，将膝盖拉到胸部。
3. 推开脚跟，将臀部抬高地面，向上伸出。
4. 尽可能伸展并在顶部暂停，然后返回起始位置。

代表：每侧10到15

目标：臀部和腿筋

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这一举动是传统僵硬的硬拉的单方面版本，需要大量的平衡和核心稳定性。

1. 站在右腿上，一边握着哑铃，右手拿着哑铃。
2. 保持右膝盖稍微弯曲，通过弯曲的臀部进行僵硬的硬拉，将自由的腿延伸到您身后，以保持平衡或将脚的顶部放在长凳上。
3. 继续降低哑铃，直到上半身与地面平行，然后返回直立位置。

代表：每侧10到15

目标：臀部，腿筋和脊柱勃起（支撑脊柱和稳定的肌肉）

这项具有挑战性的运动主要针对支撑腿的腿筋。皮雷说：“这是双侧和单侧的腿筋运动，在髋旋转器和稳定器的单腿运动中具有额外的好处。”

1. 坐在地面上，腿伸到你的前面，脚弯曲。
2. 用手指指着脚的手指将手放在臀部旁边的地面上。
3. 抬起并握住左腿几英寸的地面，将右脚跟推入地面。
4. 随着手臂的伸展，支撑您的体重在您的手上，将臀部尽可能高（脚踝膝盖到臀部肩膀）尽可能高。
5. 降低臀部的重新开始，然后快速爆炸，然后将它们弹出。

代表：每侧10到12

目标：腿筋

单臂版本还需要核心稳定性才能达到平衡。奥尔森说：“确保自然弱的一面自己完成所有工作。”“随着时间的流逝，您很快就会看到并感觉到身体两侧之间的力量平衡。”

1. 站在髋关节宽度的脚上站立，握着一个带有中性握力的哑铃（手掌朝向身体）。
2. 将哑铃移到大腿的前部，保持肘部稍微弯曲。
3. 将哑铃抬高到侧面，肘部和上臂在前臂，手和哑铃前一起升起。
4. 将哑铃抬起，以使其与肩膀几乎水平。
5. 慢慢返回开始位置。

代表：每侧10到15

目标：三角肌（肩膀）和斜方肌（上后卫）

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这种肩膀移动主要招募三角肌和梯形以及一些三头肌。与任何单臂运动一样，与两臂版本相比，它需要更高的核心稳定性才能使自己保持直立。

1. 坐着或站起来，双脚分开，向后伸直。
2. 将哑铃与手臂保持正确的角度，棕榈朝前，拇指指向耳朵。
3. 通过伸出肘部并拉直手臂，将哑铃抬起头。
4. 慢慢返回起始位置。

代表：每侧10到15

目标：三角肌，梯形和三头肌

这项单方面的背部运动针对拉特西姆龙，梯形，菱形和前臂屈肌，包括二头肌肌肉。保持核心在整个运动中的稳定和支撑。

1. 握住哑铃，手掌朝向身体的侧面。
2. 将另一只手放在长凳上，并在整个移动过程中保持平整。
3. 通过将肘部弯曲的肘部旁边的肘部尽可能高，开始运动。
4. 通过在行末端稍微旋转躯干来最大化收缩。

代表：每侧10到15

目标：Latissimus dorsi，斜方肌，菱形，前臂屈肌和二头肌

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