12个最具挑战性的绳索练习

您可能已经看到人用战绳锻炼在健身房，想，“哇!这看起来很酷。”但是你自己从来没有尝试过。虽然看起来有点吓人，甚至是一维的，但只要有一点创意，格斗绳就可以成为你最喜欢的健身器材之一。

战斗绳索不仅仅是一种创新的方式添加各种锻炼，他们也给你一个非常有效的全身锻炼，焚烧卡路里，建设肌肉和提高功能性力量。这12个的动作是具有挑战性的，但你可能刚刚学会爱他们！执行每一个时间，从15至25秒，并逐渐增加至30至45秒。

1.直立方的立场开始上手的抓地力，留下一些松弛的绳索。

2.水槽你的臀部回半蹲的姿势，如果你打算在坐在椅子上，你的体重转移到你的脚后跟，并保持直立的胸部。

3.用力移动你的手臂向上和向下，双臂交替进行（一点起来一跌，然后切换），并通过你的腿驾驶，以获得最大的功率。

在每一组中，你都要尽力保持一致的波浪。但是在每一组中，你可以通过改变绳子的升降幅度来控制波浪的大小。小波瞄准快速收缩和快速肌肉在手臂，更大的波浪促进更多的核心参与和整体力量通过你的手臂和腿。

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1.直立方的立场开始上手的抓地力，留下一些松弛的绳索。

2.水槽你的臀部回半蹲的姿势，如果你打算在坐在椅子上，你的体重转移到你的脚后跟，并保持直立的胸部。

3.将你的手臂上下齐心协力，创建通过设定绳子两边一个一致的波。

1.开始站起来，确保绳子有足够的松度。

2.当你从地板上跳起来时，臀部向后下沉，从脚底裂开。

3.当你向上推，同时深吸吸气和驱动你的手在你的头上高达你能。

4.当你着地的时候，用你最大的力量把绳子用力甩到地板上，然后蹲下，用力呼气。

这增强式移动增强你的爆发力和整体力量。确保使用正确的呼吸模式来鼓励核心肌肉的锻炼——跳跃时吸气，下降时呼气。

1.以正方形的姿势开始，用手握住绳子。

2.臀部下沉到半蹲的姿势，保持运动姿势。

3.把绳子拉到你的右臀部，用力把它从你的躯干拉到你的左臀部。

4.如您对旋转绳子你左臀，把你的右脚和膝盖的内侧，因为如果你是你的脚球下挤压的错误。

5.只要在地板上的绳索土地，立即撕裂整个躯干回到绳子在你的右边臀部，把你的左脚和膝盖的内侧。

这个功能战斗绳移动瞄准你的核心和腿部。集中精力从地板上通过腿部，通过核心肌群和手臂产生能量。

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1.开始站立，但在开始之前，将你的右脚放在身后，形成一个分裂的深蹲姿势。确保你的左膝(前腿)与左脚踝成90度角，右腿(后腿)与地面成90度角，距离地面2 - 3英寸。你的臀部应该向前呈方形。

2.用阴招握，撕从左腿的内侧左腿外侧的绳子，保持你的核心，通过严密的议案。

3.绳子一落地，立即把绳子拉回你的左腿上。在你的节目中不断地这样做。

4.当你完成一组左腿向前的动作后，再做一组右腿向前，左腿向后的动作。

使用这个变体将前面的移动移动到下一个级别。保持分蹲的姿势会挑战腿部力量和核心稳定性。

1.在你方的立场开始在绳索上的阴招握。要确保有足够松弛的绳索。

2.做一个传统的跳跃杰克，但当你的脚跳跃到广泛的立场，一定要通过腿部力量。

3.双腿向后跳，双臂放低。

这个杰克跳变与战斗绳索针对你的肩，背，胳膊和腿。通过腿比传统的开合跳更大的力量抬高了，你会帮助你的手臂在你的头上起吊钢丝绳。如果你不使用你的腿，这项工作将是比它应该要困难得多。如果您有困难，请尝试一次做一个代表，每一个后收集自己。

1.假设方的立场上绳子上手的抓地力。

2.当你准备好了，跳起来，把右腿放在身后，左腿向前推——就像劈腿蹲，但臀部下沉的深度只有完全劈腿蹲的一半。

3.用同样的动作，抬起你的右臂，把左臂放在左腿的外侧。

4.爆炸了半分的半蹲跳，在空中交换双腿，而同时把你的左臂向上和你的右臂到你的右腿外侧。

真正专注于使用是很重要的你的腿来帮助你。慢慢开始，直到你能够控制整个动作。一旦你有了良好的运动控制，增加速度，这样重复是连续的，没有暂停之间的跳跃。

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1.从你方的立场，并使用上手的抓地力，沉到半下蹲。

2.驾车穿越你的腿向上和向外，使你的手臂在你的头上（类似于开合跳，但没有腿）形成一个Y型电源你的怀抱。当你把你的手臂，深深地吸气。

3.一旦你的手臂到达顶部，呼气，同时你的手臂猛击地面。

4.当你着地时，让你的臀部回到完全深蹲状态。

5.把你的腿跳回平板，就像你在burpee一样，双手放在肩膀下面。

6.立即将你的腿跳回你的手，保持你的脚宽，然后站起来复位。

1.以运动员的方形站立开始，然后向前和向后跑，保持你的手臂随着绳子上下摆动。

2.当你向前和向后冲刺时，保持波浪短而快。当你沿着绳子移动时，试着覆盖大约10英尺的地面。

3.保持绳子，你的手到你的臀部之外，并且在整个运行前广场你的臀部。

4.留在你的脚球，并保持你的脚步轻，快。

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1.坐在面临的绳索，并用阴招握抱它。开始与在地面上的绳子量好松弛你的脚后跟。

2.就像之前的甩臀旋转运动一样，你将把绳子从臀部拉到臀部，穿过你的躯干，尽管在这个变化中你将排除使用你的腿。

3.一定要通过此举来旋转你的躯干，但要保持你的下巴卷起和你的核心经营。

通过坐下来在这个特别的练习中，你集中在你的核心部位。一旦你感觉脚着地很舒服，把你的脚抬离地面几英寸来接受更大的挑战。

1.从平板姿势开始，一手拿着绳子，另一只手放在肩膀下方的地板上。

2.保持你的脚宽，你的体重压回你的脚后跟提供了坚实的基础。排队你的臀部与你的肩膀和高跟鞋，掖你的骨盆，保持中立的脊椎。

3.开始在快节奏与战斗绳子一边到另一边移动你的手。

Amp你核心和手臂的力量这个复杂的举动。当你做整套动作的时候，不要让你的臀部下垂或向一边倾斜。假装有一杯水在你的下背部，你不想洒出来。这样可以保持臀部水平。换另一只手臂重复同样的动作。

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1.与其将绳子缠绕在锚上，不如将绳子的一端系在壶铃或加重的板上(约8 - 15磅)。

2.把加重的一端走到房间的一边，使绳子在一条直线上。

3.从壶铃绳的另一端开始这项工作。面对一侧的绳子将自己定位木板通过你的胳膊肘支撑。

4.用你的上臂，向你的方向拉绳子，把多余的绳子抛在身后。保持你的肘部紧靠你的臀部和躯干，保持一个稳定的平板支撑，防止你的臀部向前倾斜或向地面下沉。

5.一旦你完全拉出的加重端给你，运行拢倒倒房间的另一端的重端然后返回到非重端并重复在另一侧。

斜腹和横腹的力量常被忽视。这是一个分离这些区域的非凡的练习。