11个轻松的锻炼后食物以及他们为什么工作的科学

在用标语筋疲力尽的锻炼后，您可能已经看到专业铁人三项运动员喝巧克力牛奶的广告：“您之后是什么？”实际上，有几项已发表的研究，运动员表明低脂巧克力牛奶可增强恢复，改善耐力性能并有助于改善瘦体重。巧克力牛奶水合，提供电解质，亮氨酸，酪蛋白和乳清蛋白，以及最佳的碳水化合物蛋白比为四个。奖励：它的味道很好，比其他恢复产品便宜。尝试16盎司巧克力牛奶运动后。16盎司低脂（2％）巧克力牛奶中有64克碳水化合物，16克蛋白质和360卡路里。如果您是素食主义者，则可以代替调味的豌豆蛋白，糙米蛋白或大豆蛋白。

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冰沙非常适合恢复，因为它们包含您需要的所有东西：液体，蛋白质和碳水化合物。另外，使用乳制品意味着您可以同时获得乳清和酪蛋白蛋白 - 一种很好的组合，可以获得“快速作用”和“慢速作用”氨基酸，这些氨基酸是最佳的，用于建立和修复肌肉组织。水果提供抗氧化剂，可加快恢复并减少延迟发作肌肉酸痛（DOMS）。在运动之前和之后，在新西兰进行的一项小型研究发现，与那些喝了安慰剂饮料的人相比，运动前后喝蓝莓冰沙使运动员更快地恢复了峰值肌肉力量。尝试一下：在搅拌机中，将一杯脱脂或普通的牛奶，八个海洋的低脂普通希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻浆果和一汤匙蜂蜜结合在一起。融合到所需的一致性。如果需要，添加冰块。

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没有什么比墨西哥食物可以帮助重建破碎的肌肉了。无论您选择黑豆还是墨西哥卷饼，玉米饼与蛋白质和大米的碳水化合物的结合都是肌肉酸痛的绝佳燃料。跳过酸奶油，在鳄梨中添加鳄梨酱和抗氧化剂和健康脂肪，然后堆在番茄或玉米莎莎酱上，以使其具有更多的抗氧化剂。另外，选择黑豆 - 蛋白质高，并且是抗氧化剂全明星。实际上，一项研究发现，与橘子，苹果或蔓越莓等水果相比，黑豆每份含有几倍的抗氧化能力。

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鸡蛋沙拉三明治是一种很棒的锻炼后食物，因为每种培养基提供六克蛋白质，而鸡蛋中的氨基酸被认为是最可生物利用的，使其成为蛋白质选择的金标准。用煮熟的鸡蛋，醋，第二芥末和切碎的细香葱制成的鸡蛋沙拉三明治。为了进行更健康的转折，而不是蛋黄酱，请在下面的食谱中尝试土木捣碎的鳄梨。您将获得蛋黄酱的所有乳脂，但添加了鳄梨的抗氧化剂。与番茄和生菜一起食用全麦面包。

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奶酪具有最好的蛋白质与热量比例之一。一杯2％的干酪奶酪具有200卡路里和27克蛋白质，没有添加糖。更重要的是，干酪是氨基酸亮氨酸的最丰富来源之一 - 每杯份量近三克。亮氨酸是用于锻炼肌肉的最重要的氨基酸。但是，对于亮氨酸增加肌肉蛋白的合成，胰岛素是必不可少的，因此亮氨酸需要碳水化合物来提高胰岛素水平。要使用干酪获得足够的碳水化合物，请加入一杯新鲜水果（草莓，菠萝或葡萄），然后再用四分之一的全谷物谷物或格兰诺拉麦片上加入。

“营养时机的高峰性能时机”的合着者Andrea Chernus，RD，RD，CSSD，他说的目标是尽快加油。她解释说：“运动后，肌肉被吸收以吸收葡萄糖和氨基酸。它可以像一碗麦片一样简单，里面有大量牛奶和一杯100％的果汁，可添加额外的碳水化合物。在这种情况下，您无需选择低糖，纤维丰富的全麦谷物即可在运动后立即进食，因为这是您真正受益于快速消化的碳水化合物的一次。取而代之的是，选择一种甜谷物，然后将其与更健康的选择融合在一起。

运动员可以增强康复的最佳方法之一是在运动过程中和锻炼后简单地饮食和蔬菜，David Nieman，DRPH，Appalachian州立大学运动科学教授David Nieman解释说。尼曼（Nieman）发表了几项研究，这些研究发现了消耗水果和蔬菜的耐力运动员中的性能和恢复益处。尼曼说：“富含水果和蔬菜的饮食可能有助于减少与耐力运动有关的肌肉酸痛和肌肉损害。”研究的一些食物包括香蕉，浆果，酸樱桃，石榴和茶。尝试以下尝试：珍妮弗·奥多内尔·吉尔斯（Jennifer O'Donnell-Giles）覆盖了巧克力樱桃冰沙，一位经过认证的铁人三项教练：结合冷冻樱桃，巧克力牛奶，巧克力乳清蛋白粉，小麦胚芽，地面亚麻籽和搅拌机中的香蕉。

香蕉是运动员最受欢迎的水果之一。它们易于消化的碳水化合物有助于补充肌肉的糖原储存，同时升高胰岛素，这有助于穿梭氨基酸进入肌肉组织。尝试：两片全麦面包，烤面包，并在每片片上撒上一茶匙坚果黄油和一半的香蕉。与一杯牛奶合作，至少获得20克蛋白质。

有时有一盘咸手指食品会击败三明治。10-12的全谷物饼干（即无麸质麸质，triScuits，kashi tlc，返回大自然），三盎司切成薄片的火鸡胸和一盎司的低脂奶酪是一个完美的组合，是满足您的碳水化合物和碳水化合物的完美组合，蛋白质要求。另外，这些选择中的高钠计数将有助于您的身体补水并替换电解质。享用咸食物时，请务必喝大量的水，以帮助从胃肠道穿梭到血液中。

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希腊酸奶很紧张，因此蛋白质的蛋白质和一半是传统酸奶的一半。对于整体健康，通常建议使用普通的希腊酸奶来检查添加的糖，但是当您尝试重建运动后时，现在是时候享受甜味的希腊酸奶来获得简单的碳水化合物。一杯普通的希腊酸奶含量约为130卡路里和23克蛋白质。用一杯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻的浆果，一到两茶匙的蜂蜜（或枫糖浆）和一半的原始快速烹饪燕麦制作冻糕。水果和燕麦都富含抗氧化剂，可帮助减少与详尽运动相关的炎症。

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如果您锻炼身体调整和苗条，请确保在假设自己这样做之前确实需要“恢复”餐。许多人在锻炼后暴饮暴食，实际上在锻炼后的“恢复”餐后消耗的卡路里比锻炼过程中燃烧的卡路里更多。如果您的锻炼不超过90分钟或以汗水浸透的高强度完成，则在完成后可能不需要真正的“恢复”餐或小吃。也许可以享受健康的新鲜水果或蔬菜和鹰嘴豆泥，然后喝水。

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许多运动员发现他们在活动或培训课程结束后立即在路上，因此恢复营养意味着在快餐店，咖啡店或加油站获得任何可用的东西。好消息是，无论您的选择有多限制，您总是可以找到有助于康复的东西。快餐餐厅的最佳选择是烤鸡肉三明治，配以小冰沙。在咖啡店，订购早餐墨西哥卷饼和大拿铁咖啡；在加油站，请尝试使用椒盐脆饼或薄奶酪或低脂调味牛奶。当您拥有的一切都是道路燃料时，其他选择将起作用：鸡蛋三明治，酸奶冻糕，低脂巧克力牛奶和水果冰沙。

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