降低梯级练习

您的扇形梯形肌肉分为三个部分：上部，中部和下纤维。虽然想到这一点很诱人肩膀耸耸肩作为转向扳手的运动，他们工作了上陷阱。

如果你想工作你的下梯，你选择的练习将有点不同。

你的较低的梯形肌肉有一项重要的工作 - 将肩胛骨下来并一起带来，然后将它们握住其他肌肉。

在更正式的语言中，这意味着较低的梯子动作包括旋转，加合和抑制肩胛骨，并且它们还抵消了上部梯形纤维的向上拉动。较低的梯子还有助于胸部延伸，这是您在肩关节中保持适当姿势和移动性的能力的重要组成部分。

如果你的上梯纤维太紧，你的下梯度太弱，这些练习可能有助于恢复平衡。然而，诊断和治疗自己的姿势和运动问题可能很棘手，所以在可能的情况下，招募健身或医疗专业人士总是很好，以便帮助一些实践帮助。

这些练习为您的下梯级粗略地安排，从简单的入门选项到更具挑战性的锻炼，您可以成为日常健身房的一部分。

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这些练习选自一系列有效的较低的下梯级练习，于2016年6月系统审查，在国际体育物理治疗杂志，它确定了几种练习，该练习在上梯度的收缩中产生了较低的梯度作用的理想平衡;并从2018年4月的研究中赞助和出版美国举行委员会。

这项运动是最好的表演者之一国际体育物理治疗杂志学习。一次使用一只手臂练习这一运动：

1. 面朝下扁平重量长凳;掌握左臂向地板，手掌朝向。
2. 带上那臂直接搭载一条臂，拇指指向拇指向上，好像你试图形成这封信“我”专注于光滑，受控的运动，并在向下绘制肩胛骨并朝向脊柱。
3. 将手臂降低到地板上。

重复在另一边。

这项练习在刚刚描述的易于屈曲运动上建立，并且是迄今为止ACE研究中的最佳表演者。

1. 面朝下扁平重量替补凳，并直接向地板伸展双臂，手掌面向。
2. 伸展双臂直线开销，符合您的身体，形成字母“I.”将手臂降低到起始位置。
3. 在45度角度开销中延伸两个臂，形成字母“Y”将它们降低到起始位置。
4. 将双臂伸出到侧面，手掌朝下，形成字母“T”。然后将它们降低回到起始位置以完成重复。

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为了对此动作感觉 - 另一个出色的选择国际体育物理治疗杂志- 把你的鼻子放在墙上;双臂伸直墙壁，并像他们舒适地走的那样高。然后将肩胛骨背面捏住，在一个运动中向下沿着墙面拉回墙壁。

一旦你动作下来，通过将电阻带的末端覆盖在上拉杆上覆盖，或者在门顶部锚定锚杆的中间，通过保持一些电阻。（你可能必须跪下，面向门，使后一种选择发生。）

这是一个经典的案例，“嘿下陷阱 - 你有一份工作。现在这样做。”但它也比它似乎更难。

如果您正在寻找较低的梯级练习，您可以使用您的日常健身房常规，弯曲排在ACE研究中是该类别中最好的表演者。

1. 站在脚臀部 - 肩宽，每只手中的一个哑铃。从臀部旋转膝盖并铰接，尽可能靠近水平，同时仍然保持扁平。
2. 当你抬起来，让你的肘部靠近你的肘部。无需将肘部放在天花板上 - 保持运动平稳和控制，并在舒适的运动范围内停止。当您的肘部打破背部的肘部时，保守的目标是停止。
3. 当你将重量降低到起始位置时，让你的肩胛骨放在上下，胸部上下胸部。

一个主题的健身房背部锻炼，拉特下拉对于ACE研究中的较低梯度活动也非常好。

1. 将LUT下拉机的重量堆或重量板调整为所需的电阻量。

2. 在一架身穿手柄中取下手柄（一些机器也适应中性握把），并将它们与您拉开到机器座椅上。

3. 把你的膝盖塞住膝盖下方，仰卧起来

   肩膀向下，胸部向上。这是您的起始位置。

4. 当您将机器朝向胸部的顶部时，将机器握住此姿势。无需实际触摸胸部 - 取决于握把的宽度，您可能只能将其降至下巴水平。

5. 保持坐姿，膝盖塞在垫子下面，当你向上延伸时，向上延伸，以完成重复。

如果您在治疗原因进行较低的陷阱锻炼，您的物理治疗师将告诉您要做多少套和重复 - 通常在低电阻（如果有的话）下的高重复，几天通过当天展开。

如果您在练习的更多的健身房心态，如弯曲的行和拉特拉下来，那么每一个到3组8到12次重复，每个都是标准起点。只要你，你总是可以添加更多避免过度培训请记住，每个肌肉群 - 即使是你的下陷阱也应该在聚焦训练之间至少有一个休息日。