运动员和想要增加瘦肌肉质量的人需要更多的蛋白质比普通人和专家说，通过您的饮食相比，加载补充剂要好。获取最佳食物的勺子，每天获得200克蛋白质，以保持高能量并增加强度。
小费
旨在在每顿饭中食用30至45克蛋白质，以及床前蛋白质富含蛋白质的零食，以增加肌肉质量并改善强度增长。
每天蛋白质需求
您每天需要200克蛋白质吗？哈佛健康出版说您每天要吃的最少蛋白质或建议的饮食津贴（RDA）为每公斤体重0.8克蛋白质。
要快速参考，将磅重量乘以0.36。例如，如果您体重150磅，那将是54克蛋白质，这显然小于200克蛋白质饮食。RDA只是您应该吃的最低限度，以免生病，并且根据您的目标和活动水平，您可能需要更多的蛋白质。
根据营养与饮食学院，运动员，健美运动员或希望增加瘦肌肉质量的人需要的蛋白质要比这更多。它建议运动员每天每公斤体重应获得1.2至2.0克的蛋白质。这意味着如果您体重220磅并且活跃，那么200克蛋白质饮食适合您。大多数运动员以及体重低于220磅的运动员不需要遵循200克蛋白质饮食。但是，请记住，您仍然需要比RDA更多。
每餐多少蛋白质？
重要的是要在每餐中散发出您吃的蛋白质量，以获得最大的利益，并且一项研究确切地指出了如果您想锻炼肌肉，那么最好的含量是最好的。2016年12月的文章临床营养发现每天食用几次30至45克蛋白质的餐食提供与增加或维持瘦体重相关的理想数量。
你喜欢零食吗？事实证明，如果您的零食很高，那可能不是一件坏事。2015年6月的一篇文章营养杂志发现与那些没有的人相比，床前吃27.5克蛋白质的男性增加了肌肉质量，并提高了力量增长。如果您想要晚餐，请确保它是高蛋白小吃，例如牛肉干或奶油浆果藜麦冻糕。
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高蛋白的食物
无论您是遵循200G蛋白质饮食还是需要远远远远少于下面列出的食物，都充满了营养蛋白质。根据梅奥诊所，从食物中获取蛋白质比从补充剂中获取蛋白质要好，而且与您可能想到的相反，您无需在每顿饭时都可以在牛排上加载，因为有几种方法可以实现蛋白质目标。
以下是蛋白质包装的食物，列出了营养量。美国农业部国家营养数据库：
- 3盎司鳟鱼，金枪鱼或鲑鱼：21克蛋白质
- 3盎司牛肉：22克蛋白质
- 3盎司鸡肉：19克蛋白质
- 3盎司土耳其：24克
- 1盎司牛肉干：13克
- 1盎司南瓜种子：6克
- 1杯干酪：27克蛋白质
- 1个鸡蛋：6克
- ¼杯杏仁：7克
- 1杯煮熟的豆：16克
- 1汤匙花生酱：7克
- 1杯煮熟的小扁豆：18克
- 1杯西兰花：3克
- 1杯藜麦：8克
- 15盎司的非脂肪希腊酸奶容器：12克
- 1杯毛豆豆：14克
- 1杯椰奶：5克
- 1杯低脂牛奶：8克
- 蓝莓蛋白松饼：20克
- 菠菜和羊乳酪吐司在酮面包上：13克
- 花生酱蛋白煎饼：21克
您还可以使用营养丰富的冰沙来达到200G蛋白质目标。添加富含蛋白质的成分，例如希腊酸奶，花生酱，杏仁黄油和椰奶，并在这种饮料上饮用作为替代食品或小吃。
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无论您是每天要吃200克蛋白质，还是只是想增加蛋白质摄入量，抛弃补充剂，并通过富含蛋白质的瘦肉，鱼类，坚果，乳制品和蔬菜的结合来加油，以帮助建造和维护和维护瘦肌肉组织。