谈论减肥时，往往不清楚脂肪不是唯一有助于你体重的物质。瘦肌也构成了体重的很大一部分。大多数人都想失去体脂，不是肌肉。凭借正确的饮食和运动计划，您可以在保持肌肉质量的同时失去腹部脂肪，这将阻止规模上的数字。
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燃烧的脂肪和建筑肌肉会帮助您保持体重。
肌肉与脂肪
也许你听说人们说肌肉比脂肪重。这不是真的。一磅是一磅，无论是一磅肌肉，脂肪或羽毛，它的重量 - 一磅！
他们的意思是，如果你拿一个等等肌肉和脂肪，肌肉的质量将重量比脂肪质量更多。这是因为肌肉组织比脂肪更密集，因此重。您可以通过另一种方式查看它 - 一磅肌肉会占用少于一磅脂肪的空间。
失去瘦肌肉质量
减肥饮食通常可以有一个下行。当您限制卡路里时，您的身体有时不会区分储存的脂肪和瘦肌组织之间，并且它可以将肌肉组织分解用于能量的肌肉组织以及脂肪。这尤其如此非常低卡路里的饮食和低碳水化合物饮食。
瘦肌肉质量的丧失会导致你失去更多的体重 - 比脂肪质量的数量。因此，为了在丢失腹部脂肪的同时保持你的体重，你必须保持 - 和建立 - 瘦肌肉质量。
最好的腹部脂肪燃烧器
如果您目前不在任何力量培训，则是时候开始 - 出现几个原因。第一个是瘦肌肉是一种有效的腹部脂肪燃烧器。肌肉比脂肪更加代谢。根据，您的身体必须花费更多的能量来构建和维持肌肉蛋白 - 比脂肪更多的肌肉蛋白质多达15％。Paige Kinucan和Len Kravitz，Ph.D.，新墨西哥州大学。
第二个原因是，在减肥时建立肌肉将有助于将数量保持在落下的范围内。如果你愿意的话获得减肥时的重量，建造更多的肌肉会帮助你这样做。
计划力量火车所有主要肌肉群每周两次。履行复合练习- 一次使用多个肌肉组的人 - 建立肌肉和同时燃烧卡路里。例子包括蹲下，弓步，死升降机，俯卧撑，卧床，上拉和行。做三组八到12次重复对于每次运动，在套件之间休息一到三分钟。
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如果你想失去腹部脂肪，不要浪费你的时间在健身房做很多仰卧起坐。你不能发现减少，所以它不会帮助你失去腹部脂肪。
虽然一些腹部锻炼将使您的核心实力有益，但您将获得更多的结果，专注于多肌肉组复合练习。
做正确的有氧运动
认为有氧和更多的有氧运动是一个常见的错误 - 是脂肪损失的最佳运动。你绝对需要做一些有氧运动 - 它对你的整体健康有益，它可以帮助你烧掉一些额外的卡路里。但是，当保持肌肉是您的目标时，重要的是不做太多。
作者和力量教练基督徒thibaudeau.说有一个有氧甜蜜的地方。做了很多中等强度的有氧，特别是耐力的好氧训练，增加了压力激素的水平皮质醇。据此，虽然这种激素在血糖控制和新陈代谢调节中起重要作用，但有助于控制炎症，因此它也加速了蛋白质分解Ryan Andrews，MS，RD。慢性高血液水平的皮质醇可导致肌肉损失。
稳态长距离跑步尤其与蛋白质损失有关。Thibaudeau表示，持续超过15分钟的高强度培训也促进了皮质醇发布。因此，为了最佳地维持和构建肌肉质量，他建议做低强度有氧，例如以悠闲的步伐进行一小时，或者简短的高强度有氧锻炼持续超过15分钟。
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保守地降低卡路里
卡路里限制是所有减肥饮食的核心。往往太强调了多少你吃而不是什么你吃。后者实际上是两者的重要性，因为你吃的东西决定了你控制你的胃口的能力，并因此控制您的卡路里摄入量。
同时减掉脂肪和构建肌肉是一个滑坡 -减少你的卡路里太多了你的身体不会有它需要构建肌肉组织的能量和原料，或维持你已经拥有的肌肉组织。而且你可能没有能量每天都能进入健身房。
此外，如果您以前久坐过，则开始锻炼计划增加你的身体卡路里的需求。根据您在开始锻炼计划之前进行的卡路里剩余多少，您的活动水平增加和身体恢复需求可能意味着没有必要创造卡路里赤字。
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你无法瞄准你的腹部脂肪损失。如果您身体其他地区有脂肪，则可能会在胃开始看起来更小的情况下减少这些区域。但如果你坚持你的饮食和锻炼计划，你最终会达到腹部脂肪损失目标。
多吃蛋白质
增加你的蛋白质摄入量当你失去体重时可以帮助你保持肌肉质量。在发表的一项研究中美国临床营养杂志2016年，增加了蛋白质摄入量，加上卡路里的赤字和抗性训练帮助参与者同时减去脂肪并获得肌肉质量。一种没有吃更多蛋白质的对照组减少脂肪较少，并且较少的肌肉。
那你应该吃多少蛋白质？由此建立的蛋白质的推荐膳食摄入（RDI）国家医学院每天为男性和每日46克为女性每天为56克。该建议是基于每千克体重0.8克蛋白质。
但是，力量培训增加了蛋白质需求。有效的高蛋白饮食美国临床营养杂志提供的研究每天每千克蛋白质2.4克蛋白质- 三次RDI。如果您决定增加蛋白质摄入量，请确保它适合当天的整体卡路里目标，并选择瘦蛋白来源，如鸡，鱼，瘦红肉，鸡蛋和豆类。
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