膝关节练习以释放压力

髌股关节疼痛综合征是给疼痛和压力在膝盖的症状包罗万象的名字。这种常见的膝盖问题可能是对股骨沟的髌骨移动方式的结果。这种疼痛或压力可以得到活动或坐的长期恶化。设计演习，以解决这一问题有助于加强肌肉和膝盖韧带，缓解关节压力。

直抬腿是一种基本等长收缩运动，这将有助于加强股四头肌。坐下来与地板上的两个膝盖平坦地面，用手肘支撑自己抬起上身。弯曲你的左腿，把你的脚平的鞋底在地板上。收紧你的右四头肌和提腿6到8英寸离开地面。保持你的腿10秒钟，慢慢放下你的腿在地上。休息几秒钟，重复5〜10次。重复相同的锻炼你的左腿也。

髂胫束是厚厚的筋向下穿过股骨的侧面和帮助支持膝盖。加强这一肌腱将有助于稳定关节，并可能有助于减少膝盖不适。地板上双腿平坐，穿过右腿比左腿。放置在地板上的右脚平的鞋底创建一个三角形。扭曲你的上半身向右侧，把你的左上臂放在右大腿上。保持10〜20秒的拉伸，重复高达五倍。左侧进行拉伸为好。

腘绳肌的肌肉在帮助支持膝关节的积极作用，并可能导致膝关节的压力腿筋和股四头肌之间的肌肉不平衡。坐直在椅子上，把你的左脚平放在地板上。把你的右脚后跟在地板上提前左脚的6英寸。慢慢地挖你的右脚后跟到地面，直到感觉腿筋肌肉收紧。保持这个伸展五秒钟，用右脚后跟最多重复10次，然后用你的左脚后跟进行静态腿筋收缩。

添加到你的膝盖运动的耐光性，有利于进一步缓解与髌股关节疼痛综合征相关的压力。坐在椅子上，并配合阻力带的长度，背部离开椅子和周围的左脚踝小腿。开始在地板上你的左脚平，慢慢地向上延伸你的左腿，同时收紧你的股四头肌。保持五秒钟后再慢慢放下回到地面。休息，然后重复了10倍。领带乐队向右椅子腿和你的右脚踝，并重复坐膝扩展高达10倍。