增加耐力和减肥的日常锻炼

拖拉多余的体重真的会让你感到沉重，让你在不应该的时候更容易感到疲劳和上气不接下气。设定一个减肥和增强耐力的目标是你能为你的整体健康和幸福做的最好的事情之一。

有了健康的饮食和包括有氧运动和力量训练在内的日常锻炼，你会燃烧脂肪，塑造肌肉，不那么容易疲劳。

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当你做有氧运动时，比如快步走、跑步、骑自行车或在健身房使用椭圆机，你的心率会上升。你的心脏向肌肉输送血液和氧气，这样肌肉就不那么容易疲劳。血液和氧气流量的改善意味着你可以持续更长时间而不会大便。

就像你身体中的任何其他肌肉一样，你的心脏在压力下会变得更强壮——这是有氧运动产生的良好压力。通过有规律的有氧运动，你的心脏能够更好地将血液和氧气输送到所有不同的系统。你可以更轻松地呼吸和移动，并且可以保持更长的时间。

有氧运动对减肥也很重要。脂肪的增加主要是由于你的饮食中储存了过多的卡路里。为了减掉储存的脂肪，你必须燃烧这些卡路里，从而造成热量不足，这意味着你每天消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。

因为当你在做有氧运动时，你燃烧了卡路里，你燃烧了储存的脂肪，并且保持了热量不足，只要你吃一个控制卡路里的饮食。

正如你可以训练你的心血管系统来增加耐力一样，你也可以增加肌肉耐力，从而提高你身体的整体耐力。当你增强肌肉力量时，你会发现更容易移动和推动自己前进。它会消耗更少的能量，你也会更少的疲劳。

拥有更多的肌肉也会改善你的新陈代谢，加速减肥。你的身体燃烧卡路里，建立和维持肌肉。肌肉越多，即使在睡觉时也会燃烧更多的卡路里来控制体重。

然而，没有一种特定类型的例行公事是你应该做的。相反，一个全面的计划有几个组成部分，可以增强耐力和燃烧脂肪。它们包括进行稳定状态和高强度间歇训练，以及进行肌肉耐力的阻力训练。

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稳态有氧运动通常以中等配速进行30分钟或更长时间。这种类型的有氧运动燃烧卡路里，对肌肉和关节更容易，对许多人来说是令人愉快的，可以缓解压力。

间歇训练，也称为高强度间歇训练，或HIIT，是一种持续时间较短的训练，包括交替进行高强度训练和恢复，如美国运动医学学院．例如，在跑步机上热身后，你可以交替进行一分钟的冲刺和一分钟的慢跑，持续15分钟。

由于高强度有氧运动引起的代谢适应，HIIT在短时间内比稳定状态的有氧运动更有效地燃烧储存的脂肪。根据发表在糖尿病研究杂志在2017年1月，HIIT对燃烧腹部脂肪特别有效。

然而，由于HIIT是紧张的本质，它对身体的压力比稳定的有氧运动，所以它不应该每天做。每周进行一到三次HIIT训练，在非连续的日子进行，在其他日子进行中等速度的稳定状态的有氧训练。

力量是指你的肌肉在短时间内举起重物的能力——例如，从地板上捡起一个很重的箱子并把它放在柜台上。肌肉耐力是指你的肌肉在较长时间内反复对抗阻力的能力，例如，推割草机或骑自行车上山。

顾名思义，肌肉耐力训练可以提高你的耐力。然而，力量训练对整体的健康和功能也很重要。

针对肌肉耐力的阻力训练计划包括对所有主要肌肉群（胸部、肩部、二头肌、三头肌、腹肌、背部、臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿）进行重量较轻、重复次数较多的训练。此外，使用以下指南来组织您的日常活动：

• 在两组之间几乎不休息：保持你的心率，挑战你的肌肉，让它继续前进。

• 努力工作:训练你的身体，让每一次锻炼都能让你在压力下表现得更长。快速有力地完成你的举重。这将提高力量和力量，以及耐力。

• 做复合练习:复合练习一次激活多个肌群，而非单独使用单个肌群的练习，如ExRx.net. 复合运动更难进行，在进行时燃烧更多的卡路里，对耐力有更大的影响。

• 改变你的常规：每周去健身房以同样的体重做同样的运动并不能提高耐力。通过增加每次锻炼的重量、重复次数和/或设置来挑战你的肌肉，每次锻炼或至少每两周改变你的锻炼。

每周，计划做一些锻炼，每周五天，但偶尔改变你的常规，这样你就不会感到无聊。听起来很多，但是你可以通过力量和耐力训练来提高效率。

要做到这一点，选择几项运动覆盖你的主要肌肉群——例如，引体向上，俯卧撑，下蹲，步举和仰卧起坐。在5个回合中，每一组以你能做的重量做10 - 15次，一个接着一个，中间不超过10秒的休息。

在每一轮结束时，做几分钟高强度的有氧运动——短跑、跳绳、在固定自行车上快速蹬车——然后直接跳到下一轮。

每周两到三天做这种锻炼。每锻炼一次或每周改变锻炼。在其他几天进行更长时间的中等节奏有氧训练。

不要忘记在每次训练前进行热身，训练后进行伸展运动以防止受伤。

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