当谈到找到锻炼以获得肌肉而不是减肥时，你不必看看远远。一个专注于肥大的坚实力量培训计划将鼓励您提升中等至重量的重量并吃大量的卡路里。如果你遵循该计划，你不应该减肥。
力量训练以获得肌肉
获得肌肉质量并不容易。这就是为什么耐心是你的头号才能穿上尺寸。因为除非你是基因上的天赋，否则你不会过夜包装肌肉过夜。事实上，美国举行委员会提醒我们，每个人都会以不同的利率建立力量和规模，这意味着它往往很难预测你可以在给定期间获得的确切数量。
那说，当你获得肌肉时，你可以期待看到规模上的数字上去，不要下来。
用于最大肥大或肌肉收益，国家实力与调理协会建议强度训练协议，包括举重六到12次代表的举重，以及相同肌肉群的一分钟休息时间。选择练习时，专注于一次瞄准多个肌肉群的复合运动，如蹲坐，长凳压力机，止血，行，上拉和肩部压力机。
您可以随心所述，对较小的肌肉群体，如二头肌和三头肌。由于目标是肥大，您将需要整个星期锻炼，这允许在训练每个身体部位之间休息。为实现这一目标，请考虑身体部位分离例程。
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有氧运动和其他身体活动
当您的培训目标重点关注肌肉质量时，它有意义的是，大多数人都应该走向力量训练。但只是因为你每周几天击中权重并不意味着你不能为其他体育活动节省时间和精力。
有些人在试图获得肌肉时避免有氧运动，但如果您喜欢跑步或骑自行车等活动，您可以仍然做了有氧运动没有减肥。关键是限制每周活动的天数和时间。别忘了吃。如果您运行30分钟，您可以根据燃烧大约300卡路里，根据哈佛卫生出版物。
何时执行这些有氧会话，您有一些选择。您可以将它们添加到重量培训日结束时或在活动休息日执行它们。如果您选择有动机在活跃的休息日，请坚持低至中等强度的练习。如果您决定使用快速的有氧运动会完成重量培训日，请考虑在跑步机，椭圆形或划船机上进行20分钟的高锻炼锻炼。
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吃以获得肌肉
当发展锻炼以获得肌肉而不是减肥时，中度至重型阻力训练课程只是一件拼图。您还需要拨入您的饮食和营养计划优化您的实力培训课程，促进您的身体，既是锻炼后期。
肌肉建筑营养的关键是吃足够的卡路里并确保这些卡路里来自碳水化合物，蛋白质和脂肪的质量来源。由于碳水化合物部分转化为糖原，因此您将肌肉存放在肌肉中以燃料锻炼，因此营养和营养学院说你应该专注于加入低脂肪的优质碳水化合物，如全麦面包和水果和蔬菜。
谈到脂肪时，它建议脂肪应占总卡路里的20％至35％，来自心健康来源，如杏仁，鳄梨，脂肪鱼和特级初榨橄榄油。
最终的Macronurient，并且可能是最重要的一种是蛋白质。
根据这一点美国体育学院，锻炼的人经常需要吃更多的蛋白质，而不是推荐的膳食摄入量，为每磅体重0.37克。如果定期举重并希望增加肌肉质量，它建议瞄准每磅体重0.5至0.8克蛋白质的范围。