当然，增肥可以让你看起来更强壮、更健康，但如果你不以正确的方式增肥，你可能最终会增加更多的脂肪而不是肌肉。当你体重增加时，添加少量脂肪是很自然的——不是所有的体重增加都来自于肌肉——当你变胖时，你应该采取步骤减少脂肪增加。目标是缓慢但稳定的结果，避免增加太多的脂肪，调整你的饮食和锻炼计划，在你增加肌肉时保持苗条。
坚持摄入少量多余的热量
当谈到增肥时，缓慢和稳定会赢得比赛。把你的饮食当作一场“吃到饱”的卡路里盛宴会让你体重增加，这是肯定的，但快速减轻的体重通常是以脂肪的形式出现的，而不是肌肉。最大限度地增加你的肌肉，目标是每周缓慢减少约0.5磅的体重，这可以通过每天额外摄入250卡路里来实现，这是你维持体重所需要的。你的身体不能快速增加肌肉，所以每周增加一磅体重——或者更多——会导致更多的脂肪增加。慢慢来，你的体重增加的大部分来自于肌肉，所以你会保持相对苗条的身材。
吃大量的蛋白质来增强身体
当你想要变胖的时候，集中精力增加你的蛋白质摄入量。这一步骤有两个好处:蛋白质需要更多的能量来消化，从而促进新陈代谢，并提供氨基酸和身体在每次锻炼后重建肌肉所需的营养物质。想要增强体质的人应该将每日蛋白质摄入量增加一倍，从每磅体重0.4克增加到0.8克。如果你的体重是130磅，那就是104克蛋白质，如果你的体重是170磅，那就是136克蛋白质。
选择乳制品、瘦肉、鸡蛋、鱼、大豆和藜麦来获得完全蛋白质，这些蛋白质提供肌肉生长所需的所有氨基酸。其他植物性食物，如坚果和豆类，通常缺乏一种或多种氨基酸，但你仍然可以通过与谷物类食物一起食用来满足你的日常需求。例如，将鹰嘴豆泥与自制的小麦皮塔饼一起食用，或在一片全麦吐司上涂上花生酱。
计时你的卡路里保持苗条
健身教练克里斯·阿西托在《肌肉与健康》杂志上写道，吃饭的时间会影响你的体重。你会想在一天的早些时候吃一顿大餐，这样你就可以在一天的饮食中燃烧碳水化合物和脂肪，避免将它们储存为脂肪。你还应该计划在锻炼后吃一顿大餐，以帮助你的肌肉获得恢复所需的氨基酸。它还提供碳水化合物，以补充身体的糖原存储，让你感到精力充沛，准备好进行下一次锻炼。
这顿饭的份量取决于你摄入的总热量。例如，如果你需要2200卡路里来增加体重，你可以吃600卡路里的早餐和500卡路里的运动后餐，然后吃4顿250到300卡路里的小餐。要想获得个性化的帮助，你可以咨询注册营养师。
肌肉发达时做有氧运动
虽然你应该主要集中在力量训练来增强体质，因为，没有力量训练你将无法获得任何大量的肌肉，你也不应该完全放弃有氧运动。关键是要做短时间的有氧运动，这样你不会燃烧太多的卡路里或失去肌肉组织，但你仍然燃烧了一些脂肪，保持你的心血管健康。每周安排两到三次20到30分钟的有氧运动。这可能意味着在你的力量锻炼后在划船机上呆上一小段时间，或者在你的休息日在附近轻松地慢跑。