女性减肥的饮食计划

想减掉几英寸，变得更瘦吗?如果你正在寻找一种适合女性的减肥饮食计划，这里有一种可以帮助女性减肥和增加肌肉的饮食计划。你可以使用这些精益膳食计划想法作为你减肥之旅的起点。

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如果你曾经认为女性减肥比男性更难，你是对的。西北大学她解释说，由于一些生理原因，女性通常更难以减肥。

首先，西北大学(Northwestern University)指出，男性往往比女性拥有更多的肌肉和更低的体脂百分比，这使得他们的静止代谢率更高。根据美国运动协会在美国，你的静止代谢率越高，你的身体一天能燃烧的卡路里就越多。

西北大学(Northwestern University)表示，女性的身体储存脂肪的部位也往往与男性不同。女性通常将脂肪储存在臀部、大腿和臀部，要减掉这些脂肪相当困难。女性荷尔蒙还会使没有燃烧的多余热量更有可能以脂肪的形式储存在体内，而脂肪比肌肉占据更多的空间。

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的美国国立卫生研究院美国国家卫生研究院指出，超过三分之二的美国成年人超重或肥胖，女性的肥胖率比男性高40%左右。

无论你是超重还是肥胖，或者你因为身体状况需要减肥，或者你只是想变得更健康，你都应该能够获得减肥和变瘦的好处。

的疾病控制和预防中心CDC(美国疾病控制与预防中心)解释说，即使减掉适量的体重，比如体重的5%到10%，也会对健康有益，比如改善血压、血糖和胆固醇水平。

例如，如果你现在的体重是200磅，减掉5%的体重就是190磅。尽管190磅仍可能被认为是超重或肥胖，但疾病控制和预防中心表示，减掉这10磅可以降低患慢性疾病的风险。

2014年1月发表在该杂志上的一项研究食欲研究发现，减肥除了生理上的好处外，还有心理上的好处。研究发现，减肥有助于提高自尊、身体形象和活力。

通过快速节食来减肥可能很诱人;然而,宾夕法尼亚大学医学建议反对它。流行的饮食和清洁是暂时的;它们通常只帮助你减掉水的重量，而不是身体脂肪，而且一旦你恢复正常饮食，你的体重很可能会反弹。

崩溃的饮食也会危害你的健康宾夕法尼亚大学医学院说，快速节食会消耗你的维生素水平，导致脱水和头晕，并损害你的肾脏。排毒还会导致饮食失调和心脏问题，比如不规则的心跳，这种情况被称为心律失常。

相反，美国疾病控制与预防中心建议采取一种更缓慢、更渐进的方法来减肥。长期改变你的生活方式，养成健康的饮食和锻炼习惯，比遵循一个计划或几个星期或几个月的饮食更有效。

美国疾病控制与预防中心建议以每周1 - 2磅的缓慢稳定速度减肥，然后继续健康饮食和定期锻炼，以确保你保持体重。

那么，对女性来说，什么是好的减脂饮食计划呢?怎样才能每周减1到2磅呢?你需要做的第一件事是注意你吃的东西的数量和质量。

就数量而言，哈佛医学院说你需要每天减少500卡路里的摄入才能一周减1磅。为了一周减2磅，你每天需要减少1000卡路里的热量。

然而，哈佛医学院警告说，不要让你每天的卡路里摄入量低于1200卡路里，因为这可能会导致你失去必要的营养，危及你的健康。

根据科罗拉多大学每天,吃不到1200卡路里会导致你减肥在短期内,但它可以大大降低你的新陈代谢从长远来看,因为你的身体会适应可用的有限数量的卡路里,然后你吃脂肪存储任何额外的卡路里。

除了数量，女性减肥和增加肌肉的膳食计划还需要考虑卡路里的质量。的哈佛大学公共卫生学院解释了所有的卡路里是不相等的，这意味着垃圾食品的卡路里并不等于健康食品的卡路里。前者通常几乎没有营养，而后者的卡路里通常伴随着你身体需要的必要营养。

因此，哈佛大学公共卫生学院建议选择高质量的食物，既能提供热量(能量)，又能提供营养。高质量的食物是未经加工或最少加工的食物，如水果、蔬菜、全谷物和健康的蛋白质来源。

你最好避免低质量的食物，比如精制谷物、高度加工食品和零食、精制糖、含糖食品和饮料，油炸食品以及含有反式脂肪或大量饱和脂肪的食物，哈佛大学公共卫生学院说。

女性减肥和增肌的膳食计划需要伴随着运动。哈佛医学院说，如果你有久坐的生活方式，你应该力争每周大部分时间至少锻炼30分钟。

2019年8月发表在该杂志上的一项研究公共科学图书馆遗传学研究发现，慢跑、散步、跳舞、爬山和长时间的瑜伽可以帮助你减肥，并帮助你的身体对抗肥胖的遗传倾向。

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根据你的喜好、生活方式、身体状况和食物过敏情况，找营养师制定一份饮食计划是个不错的主意;然而，与此同时国家卫生研究院列出一些可以帮助指导你的精益饮食计划。你也可以使用卡路里追踪服务，比如rayapp计算你每天吃了多少卡路里，以确保你不会吃得太少或太多。

对于早餐，国家卫生研究院建议全麦面包加一些果冻，碎麦片加1%的牛奶，橙汁和普通咖啡。或者，你也可以用燕麦片(用1%的牛奶制成)、橙汁和咖啡。

美国国立卫生研究院推荐午餐吃苹果和烤牛肉三明治(由瘦牛肉、全麦面包、生菜、西红柿和低卡路里的蛋黄酱制成)。你也可以做烤鸡(去皮)，用油和醋调味的蔬菜沙拉和一些糙米来代替。

美国国家卫生研究院建议晚餐吃三文鱼、烤土豆、胡萝卜和青豆、晚餐吃面包卷和不加糖的冰茶。另一种选择是鸡肉玉米卷(用玉米饼和去皮的鸡胸肉做成)、西班牙米饭(不含肉)、玉米、香蕉和一些咖啡(用1%的牛奶制成)。

另外，一定要在一天中多喝水。的梅奥诊所尽管许多人错误地认为水是减肥的灵丹妙药(事实并非如此!)，但在白天小口喝水可以帮助产生饱腹感，并帮助你摄入更少的卡路里。

减肥可能很难，但除了健康饮食和定期锻炼外，你还可以在日常习惯中做出一些改变，让减肥变得更容易。

例如，梅奥诊所建议注意你吃了什么和吃了多少;不要盲目地吃，只在你真正饿的时候吃，吃饱了就停止吃。不要在你工作、看电视或玩手机的时候吃东西，因为你不太可能注意到你的身体告诉你你已经吃饱了。注意食物的香味和味道，好好咀嚼每一口。

梅奥诊所还建议检查你吃食物的动机。你吃东西可能是出于无聊，满足渴望或对情绪触发的反应。

当你有嚼东西的冲动时，梅奥诊所(Mayo Clinic)建议你先进行h.a.l.t。在你吃饭之前，问问自己是不是真的饿了，或者只是生气了、孤单了还是累了。如果你真的是情绪化进食开始用一个更健康的习惯来取代这个习惯。你可以给朋友打电话或者出去散散步。

有一种方法可以让你更清楚地知道你吃了什么，那就是写食物日记疾病预防控制中心。如果你开始写下你在一天中吃的所有东西，你将能够跟踪你的卡路里摄入量，以及识别不健康的饮食和零食模式。

例如，你可能会注意到你每天早上吃一个甜甜圈，因为它是在你每天早上的团队会议上提供的。一旦你注意到这个模式，你就可以采取步骤来纠正它。

你可以试着带一些更健康的食物，比如水果或全麦三明治去参加会议，这样你就有东西可以咀嚼，而不会觉得有必要吃甜甜圈。或者，你可以在会议前吃一顿健康的、饱的早餐，这样你就不会像在空腹时那样被甜甜圈诱惑。

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