股二头肌是组成腘绳肌群的三支腿部肌肉之一。通过这些腘绳肌练习让你的腿有一个神奇的形状，快速有效的效果。除了锻炼腿部，这种股二头肌锻炼还可以防止腿部受伤和肌肉失衡。
股二头肌的功能
股二头肌，通常被称为股二头肌，是腘绳肌的一部分，它在帮助你走路、跑步和坐着等活动中起着重要的作用。腘绳肌由三块肌肉组成:
- 股二头肌
- 半腱肌
- 半膜肌
这三个肌肉一起工作，弯曲你的膝盖，内外旋转，伸直你的腿，说美国骨科医师学会(AAOS)。
股二头肌有两个部分，一个长头和一个短头。长头起于坐骨粗隆(也称为“坐骨”)，而短头起于股骨粗线。它们都附着在靠近膝盖外侧的腓骨头外侧。
很多人都是股四头肌占优势，这意味着他们的股四头肌比腿筋更强壮。这可能会导致腿筋受伤，以及臀部和下背部疼痛国际体育科学协会(伊萨)。
经常穿高跟鞋的女性有时会出现这种肌肉不平衡，因为她们脚和腿的位置导致股四头肌更强壮，腿筋更弱。加强你的腿筋可以帮助这种肌肉不平衡。
柔韧性差或紧绷的腿筋是受伤的另一个危险因素。这就是为什么在你的日常活动中包括腿筋伸展很重要。
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如何锻炼这部分肌肉
股二头肌位于腘绳肌外侧，而腘绳肌内侧则由半腱肌和半膜肌组成。
根据一项发表在英国运动医学杂志在2014年11月，股二头肌是腿筋的一部分，在短跑(如田径或足球)中最容易受伤。
生物力学研究发现，在高速跑步的摇摆阶段，这块肌肉拥有最多的肌肉-肌腱单位拉伸，这可能导致更大的受伤风险。
然而，这并不意味着你应该只做股二头肌锻炼。研究发现，“腿筋肌肉单位中存在复杂的神经肌肉机制。”因此，防止受伤的最好方法是锻炼所有的腿筋肌肉，而不是只集中在一个部位。
然而，重要的是要找到那些特别能激活股二头肌和另外两块腘绳肌的运动。
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发现最好的腿筋练习
的美国运动协会观察不同类型的运动，并找出那些最能激活股二头肌同时也能加强腿筋其他部分的运动。2018年2月，该组织对16名志愿者进行了一项小型研究，得出如下结论:
事实证明，俯卧式屈腿比其他任何运动(包括坐式屈腿机)更能激活股二头肌。大多数健身房都有俯卧式卷腿机。
这些器械要求你俯卧，小腿的后部放在垫子下面。你的腿开始保持伸直的姿势，拉住阻力垫，膝盖弯曲到90度，然后慢慢地把背部放低到起始位置。
;你没有腿上的曲腿机，壶铃式挥杆也能有效地锻炼股二头肌可以在家做吗．双手夹在双腿之间握住壶铃。膝盖轻微弯曲，臀部向前推，站直，同时将壶铃摆动至肩部高度。回到略微蹲下的姿势，然后重复。
随访时间/单腿罗马尼亚硬举是另一个有效的运动对股二头肌，美国运动协会说。左手拿着哑铃，右腿保持身体重量平衡。身体前倾，保持左腿伸直，直到哑铃几乎触地。重新站直，换边。
试试这些股二头肌练习
除了上述锻炼，ISSA建议在你的股二头肌锻炼中加入以下运动:
臀桥:仰卧，膝盖弯曲，与臀部同宽，臀部向上抬起。挤压顶部，然后慢慢下来。
稳定球腿筋弯曲:从与臀桥相同的位置开始，双脚放在稳定球上。在桥上把你的臀部抬离地面，脚放在球上。弯曲膝盖，把球滚向你的身体，然后再滚回来。
罗马尼亚硬举:将杠铃(或哑铃)举在身前，两脚分开与臀部同宽。保持双肩后仰，背部弓起，膝盖轻微弯曲，慢慢向前弯，双臂伸直。杠铃不能低于膝盖。慢慢地回到开始的位置，同时推动你的臀部向前。
还在寻找其他锻炼方式吗?你也可以在你的腿筋训练中加入慢跑，跑楼梯，弓步和侧拖步更好的心血管健康．