自由举重提供了一种更好的训练方式。它们包括稳定肌肉，以及你要瞄准的主要肌肉。哑铃、杠铃和壶铃提供了多功能性和更好地匹配现实生活中的运动模式，这使你的训练功能性，以及具体的，在建设肌肉。无论你是运动员，周末战士，还是只想健康无伤地度过一生，都要用自由重量来训练你的双腿。
标准运动是最好的自由重量腿运动之一，因为它们容易学习，安全和有效。但是，不要害怕将它们与一些创造性的修改混合在一起。这可能意味着交换设备，改变重量的位置或改变你的运动角度。
蹲下
对许多健美运动员来说，蹲姿被称为所有运动中的“王”，它有效地锻炼了大腿，大腿包含了身体中最大的肌肉。用一个沉重的杠铃训练他们，你将获得体型和力量。
蹲着是一种自然的运动，在日常生活中帮助你。你蹲着从地上捡起东西，提起一个沉重的箱子或是够到一个低抽屉。
没有人绝对地右下蹲变化。标准选项是后深蹲，当你弯曲和伸展膝盖和臀部时，你将杠铃放在肩膀后面。后蹲动作强调臀部和臀大肌，以及大腿前部的股四头肌。
蹲着的时候要让你的四头肌得到额外的燃烧，切换到前深蹲，从而改变荷载的角度。下蹲和上蹲时，用上手握住杠铃在胸前。
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跨步
弓箭步的对手蹲在第一位，当谈到腿部锻炼。它们主要针对四头肌，但也激活你的腿筋和小腿，以及你的臀大肌。
弓箭步训练你的平衡和每一条腿独立的工作，这可以帮助防止一个强壮的腿过度补偿弱者。如果你腰背不适，弓箭步也可能对你更好，因为弓箭步通常是在臀部或胸部中央举哑铃的时候完成的。这样可以减轻脊椎的负荷，从而减轻背部的压力。
弓箭步有很多种，都有价值。步行弓箭步让你动起来，这真的能在落地、放下和推开时激活腿部肌肉。
做步行弓箭步时，双脚与臀部保持一定距离，双手各拿一个哑铃，双手放在臀部旁边。右腿向前迈一大步，弯曲前膝，使大腿与地面平行。然后左腿向前踏出弓箭步。当你在健身房地板上移动时，继续交替双腿。
在进行步行弓箭步时，将哑铃或壶铃放在胸前的中心。
哑铃步上
步进动作需要与弓箭步相似的动作，但你的身体向上移动到一个上升的平台上。当你单独加强每一条腿时，你将建立稳定和平衡。选择一个13到24英寸的长凳或盒子。
做一个步进，两手各拿一个哑铃，手臂放在臀部旁边。站在站台前面。把你的右脚放在长凳上，把脚推开，把左腿放在旁边。右腿先下，然后左腿。用左脚做下一个重复动作。
单腿罗马尼亚式提举
单腿罗马尼亚式提举动作与腿部后侧相结合，同时也迫使腹部和臀部工作。你将发展腿筋的动态稳定性，这将提高你在行走、跑步或短跑时每只脚的蹬离能力。
使用壶铃或哑铃进行练习。做单腿罗曼尼亚姆提举时，双脚分开臀部。左手握住重物，吊在左大腿前面。右腿保持平衡，从臀部向前转动，左腿在身后笔直抬起。让重量朝右小腿前方的地板移动。使用控制站起来。
对于额外的挑战，做所有想要的重复动作，不要把左脚放下来；保持右腿的平衡。然后，换成左腿稳定地放在地板上。
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