我多快能建造更大的腿？

你可以建立更大的腿瞬间？没有 - 你可能不会看到在一个星期或者，一边蹲下结果从神经适应是莱恩克拉维茨，博士，与运动生理学家新墨西哥大学解释说，是你的身体的力量训练刺激的第一反应之一。（即使是那些“早期收获”一般在第一个两至八个星期的训练出现。）

如果你训练始终如一和强度的适当水平，不过，你可以期待开始几个月内看到衡量的，显著的效果。对于在意味着临床显著的水平来衡量实力，肥大等肌肉适应研究典型的最低期限为8周，或两个月。并作为ExRx.net解释说，一般人能想到两个月一致的力量训练后，建设约3磅的肌肉。

身体对力量训练刺激的反应因人而异。随着美国运动协会解释说，许多确定你的身体反应的因素是完全失控的。这些措施包括你的年龄，性别，激素平衡和快肌慢肌纤维的肌肉比例。

如果你把所有乱你的控制这些因素对你有利 - 例如，如果你是一个20岁的男人有很多快肌纤维和肌肉生长的遗传潜力 - ACE估计在2你的肌肉质量的潜在收益每月英镑。这将制定出约6磅在三个月内，或“平均”的两倍。

所以，如果你怀疑你的一些在深蹲架看到其他人都明显快于或慢你膨胀起来，你也许是对的。如果这不是足以证明，考虑这是发表在了2019年4月第20个主体小而显着的研究杂志强度和空调的研究。这表明在力量和肥大的术语，其个体反应差别很大，即使是锻炼完全相同的条件下工作了。

令人高兴的是，有相当多的东西，你可以控制，帮助您获得最佳的腿涨幅在三个月内 - 或者理想更长的时间，因为你的腿部肌肉会继续，只要你吃正常增长，采取适当的自我保健和主题他们正确的刺激。这是在你的力量，这些因素包括选择合适的锻炼，合理饮食对肌肉生长，平衡适当的训练和休息时间，保持滋润，保持充足的睡眠。

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你需要努力工作，如果你想建立大腿部肌肉 - 毕竟，这些权重都不会提起自己。但是，这并不意味着你应该每天阻力训练你的腿。流行的看法相反，你的肌肉得到做大做强在恢复期训练之间，不会在锻炼自己 - 所以，如果你自己短于锻炼之间的恢复时间，你实际上做空自己在那些腿的收益。

这意味着你可以最多，工作，你的腿（在本周交替腿锻炼天休息日，再加上一个整体休息日）在一个典型的每周三次。但到目前为止，还没有令人信服的科学证据表明，训练你的腿，每周三次将提供超过一个星期两次训练他们更多的好处。

然而，有，强有力的证据表明，每周两次训练超过一个星期只有一次更好，这是由推荐训练频率卫生与人类服务部保持一个健康的身体。如果这还不够有说服力，系统回顾和荟萃分析发表在新西兰杂志的2016年11月发行运动药物显示，每周两次的阻力训练提供更好的显著肌肉增长超过每周一次的训练。

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一旦你已经打了举重房，多少套和重复应该怎么做？先从你能够安全地管理，使用适当的形式的东西 - 一到三组8到12次重复每次锻炼的是一个良好的初始目标。当你变得更强壮，逐渐增加阻力的量，使得在完成每一组的最后一个重复是一个合适的挑战。

如果您需要安全地减轻重量，以完成后续套，这是完全没问题。只要确保你挑战自己，而不是滑行，因为随着美国运动协会指出，有两个已知的（如果不是完全理解）的方式来刺激蛋白质合成过程中，重建训练之间你的腿部肌肉。

那些要么创建肌肉内的机械损伤的足够量（举重），或工作，你的肌肉代谢疲劳时，他们已经暂时耗尽了自己的ATP，“燃料”驱动肌肉收缩的供应点。

最后，如果你打，你可以添加更多的套到你的腿的训练来看，这样做可以增加结果的速度和幅度。作为一个系统的回顾显示发表在了2016年7月发行杂志体育科学，你做的更多的举重台，更多的肌肉肥厚，你可以期待。或煮沸的理念下，以最简单的表达：时间越长你的肌肉张力下度过，做大做强，他们会得到响应。

有一种说法是ABS在厨房里做，但同样适用于你的腿部肌肉真。如果你没有吃正确类型的食物，你的身体不会有它需要建立你的肌肉的营养成分。最重要的常量营养素，以保持眼睛上的蛋白质，并从运动营养国际协会的立场声明，公布在其出版的2017年6月问题，中国运动营养学的国际协会，为您提供了一个良好的开端。

该协会的立场：对于希望建立更多的肌肉，1.4至2.0克每公斤体重蛋白质的每日蛋白质摄入量最锻炼就足够了。这属于容易进入由推荐常量营养平衡卫生与人类服务部对于一般健康。

但是，如果你在一个热量赤字（燃烧更多的卡路里比你参加），无论是减肥或切割脂肪的健美的目的，你可能需要每公斤体重的增加2.33.1克每日蛋白质摄入量维持和建立肌肉质量。