什么是肌肉增益的典型速率？不幸的是，简短的回答是“这取决于”，因为每个人的身体反应以不同的方式刺激一点。但在一般情况下，平均锻炼可以期望获得大约3磅的肌肉在两个月内的力量训练。
小费
最终，每一个机构以不同的速率，以促进肌肉生长的刺激响应。但作为一般规则，普通成年人2个月力量训练后增加了约3磅的肌肉。
如何发生肌肉增长
如果您选择的肌肉建设作为一个健身的优先级，它有助于了解您的身体把额外的肌肉放在上面- 否则，您可能会发现自己正在做的事情实际上适得其反的目标。
果壳版本，通过锻炼从讨论得出与生理学家新墨西哥州大学，就是剧烈运动(比如阻力训练)会对你的肌肉纤维造成轻微损伤。这就会激活肌肉纤维外部的卫星细胞，这些细胞会繁殖和融合，形成新的肌肉纤维，修复旧的。
但是在锻炼期间不会发生这种情况;它发生在锻炼后的休息时间。这就是为什么在训练训练方面可能是适得其反的态度。事实是，更多的刺激措施通常会挑起更多的结果，但只有你还允许你的肌肉足够的休息和恢复时间。否则，你只是反复创造他们，但没有时间将自己放在一起，在一个非常字面意义上。
你的肌肉增重率
你怎么可以量化的获得的肌肉量 - 尤其是在有时是相互矛盾的研究的面貌究竟哪些方法挑起最肌肉生长？ExRx.net报告称，作为一般规格，平均成人在两位实力训练后增加了约3磅的肌肉。
但如果你越来越少（或更多）肌肉收益而不是那样，别担心：你不是疯了，你不一定做错了什么。如在2019年4月发布的20个科目的一小型研究中所指出的中国力量与调理研究在美国，即使在相同的刺激下，个体的力量和肌肉生长反应也会有很大的不同。
当然，保留水，荷尔蒙的变化，转变在体内的脂肪，你有什么，甚至早餐会影响秤上你的体重 - 所以称重自己是不是总是衡量你的肌肉是如何成长的最佳途径。
在简单的方面，跟踪你能举起的重量可以给你一个相对的肌肉收益的想法。虽然肌肉力量与肌肉大小之间的关系对于每个人来说都有一些不同的不同，但增加了肌肉力量几乎都是相关因素肌肉大小的一定程度。
一磅肌肉在你的身体上占据了更少的空间，而不是一磅脂肪，所以即使规模没有比拟，追踪你的衣服契合如何适应你的身体成分如何从脂肪转移（脂肪）。组织到肌肉。
但是，如果您真的认真跟踪肌肉收益率，所以家用阿森纳的最佳物品是一个灵活的卷尺。鞭打那个小狗的出去，开始测量你想要跟踪的肌肉的圆周 - 例如，你的上臂或大腿 - 在与髋关节的嵴或肘部的角度相关的解剖标记在肩膀的顶部凹凸不平。
将这些测量值写下来，然后定期重新检查它们，确保您始终始终衡量与这些标记相关的相同点。
阅读更多：我可以快速建造更大的腿吗？
肌肉生长的提示
如果你想打包更多的肌肉，你可以做一些事情。首先是添加更多套装：根据2017年6月发布的系统评价体育科学杂志，在一周内的抵抗力训练数量和培训的身体部位中的肌肉收益率之间存在明显的剂量 - 反应。换句话说，你对给定肌肉的设置越多，肌肉会越多。
添加额外的锻炼一周也可以帮助你。在发表在新西兰杂志的2016年11月发行的荟萃分析运动药物研究人员放置在理想的力量训练频率一至三次，每次肌肉群，每星期，并指出，力量训练，每周两次产生的肌肉体积显着更多的收获不是这样做每周一次。不过，他们指出，不存在尚未，一周是否力量训练三次，是不是对肌肉增长，每周两次更有效的明证。
你仍然需要让每一个肌肉群至少48小时的紧张训练之间的休息时间。最后，确保你介绍的锻炼频率和强度逐渐增加任何，让你的身体有机会来适应你与它提出的新挑战。做得太多，太快往往导致伤害，这是保证重新设置你的肌肉建设之旅。
阅读更多：自然地建造肌肉的最快方法是什么？
肌肉建设通过营养
仅仅去健身房还不足以练出更大的肌肉。你的身体也需要适当的营养——尤其是蛋白质——来创造新的肌肉组织。把运动营养想象成你让一个孩子用塑料积木搭一座塔，但你实际上并没有给他们积木。这种交换不会有好结果，而且你肯定不会得到你想要的塔。同样地，从你的身体得到结果的唯一方法是给它合适的材料来组装新肌肉。
当然，划伤十几营养师，你会得到不同的方法给你多少蛋白质至少需要屈指可数。其中一个可能的最权威的指南来自运动营养学的国际协会-在协会的的2017年6月发行国际体育营养学会它指出，对大多数个人用户，一每日蛋白质摄入量的1.4至2.0克每千克体重蛋白质的是足以维持和构建肌肉质量。
营养标签列出了克蛋白质中的MACRONRICER，但如果您在美国，您可能会在磅方面考虑自己的体重。每2.2磅体重均为1.4至2.0克蛋白质;对于大多数人来说，如果您只需将您的体重转换为千克，则数学就会更容易。对于粗略和准备好的转换，将重量划分为2.2以使其重量为千克。
因此，举例来说，如果你的体重150磅，是工程以150÷2.2 =68.2公斤。这样的理想的蛋白质摄入量为每天1.4×68.2 =95.5克（低限）和每天2.0×68.2 =136.4克（高限）之间。
如果你体重200磅，那么工作到200÷2.2 = 90.9公斤。您的理想蛋白质摄入量将在1.4×90.9 = 127.3克/天（低限）和2.0×90.9 =每天181.8克（高限）。