如果您正在寻求改善肌肉定义，可以准备好将常规旅行合并到健身房。对于肌肉可见，您必须在同时降低身体脂肪率的同时构建肌肉色调。因此，参加旨在建造肌肉的重量培训计划，常规的有氧运动锻炼，以燃烧卡路里，并遵循健康的营养计划，以便您妥善加剧肌肉建设过程。
建立肌肉
第1步
在连续几天内每周安排三项重量训练训练。每次重量培训会议之间，您的肌肉需要48小时。
第2步
完成针对所有主要肌肉群的锻炼，其中包括胸部，肩部，背部，二头肌，肱三头肌，腿和核心。每次肌肉组选择一到两个练习。工作胸部的练习包括台式压力机，哑铃胸部压力机，胸部飞行和俯卧撑。用肩部压力，直立排，侧向升高和前抬起，用肩部工作。用垂度击中你的肱三头肌，躺着三头肌延伸和架空三肌肌延伸。用Lat下拉，坐着的行，跪行和弯曲行发展。对于你的二头肌，合并哑铃和杠铃卷发。通过包括蹲下，肺部，止血和腿部压力机来工作腿。为了工作核心，包含一系列仰卧起坐，桥梁和木板。
第3步
在搬到隔离练习之前完成所有复合练习。复合练习需要在多个关节周围移动，例如台压力，涉及肩部和肘部的运动。根据美国委员会的运动，复合练习对建筑肌肉更有效。
第四步
每种运动至少做三组，每组6到12次。佐治亚州立大学运动机学和健康学系推荐这个量来锻炼肌肉。每组之间休息三分钟左右。
第5步
使用适合每项运动的重量。对你的肌肉组织来说，完成每一组应该是有挑战性的。你使用的重量应该允许你做至少6次，但不能超过12次。
降低体脂百分比
第1步
每周至少获得五个有氧运动训练。Cardio练习，如慢跑，游泳和骑自行车，在燃烧大量的卡路里时效率高，导致脂肪损失。每个会话至少应该持续30分钟。美国的体育医学院每周推荐150至200分钟的有氧运动，为那些寻找降低体脂的人。
第2步
随着您的健身提高，逐步提高心动锻炼的强度。根据美国委员会的运动，高强度会话燃烧比低强度所做的热量更大的卡路里，并导致您在您的会话完成后升高的代谢率。
第3步
遵循一个健康的饮食计划来限制你的卡路里摄入量，同时仍然为你的身体提供足够的营养和燃料。美国运动协会指出，你可以通过主要吃全谷物、非或低脂乳制品、水果和蔬菜来支持健康的身体脂肪比例，并将你的膳食分量减少10 - 15%
提示
每次重量训练和有氧锻炼之前需要五到15分钟。从低强度的有氧开头，然后将动态延伸包含在您正在工作的肌肉。提升时，考虑与合作伙伴一起签订，他们不仅有助于培训动机，而且还将为您提供一个观察者，当您正在进行涉及持有权重的练习时才能站立。
警告
请参阅医生，以确保您开始新的锻炼计划是安全的。