电源90至尊（P90X）是一种流行的锻炼，可以做在家里或者在健身房。如果你想知道如何做P90X胸部和背部的练习，这里就是你需要知道的。
P90X是在家工作的例行很大。
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P90X锻炼解释
的P90X程序是全身力量训练锻炼。的美国运动委员会解释说，90天的治疗方案是根据肌肉的概念混淆。我们的想法是不断变化的锻炼，使你的身体没有足够的时间去适应，并成为有效的吧。这使你的身体燃烧更多的脂肪和锻炼肌肉得更快。
研究表明，这种方法是有效的;发表在一个2012年12月研究体育科学与医学杂志发现像P90X这样的锻炼比传统的循环训练在更短的时间内提供更多的健身益处。
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P90X胸部和背部锻炼
按照官方网站P90X计划包括12个部分，其中一个是胸部和背部锻炼。的P90X胸部和背部锻炼结合俯卧撑和引体向上，每个的几个变化，以及与自由权一对夫妇的演习。我们的想法是在你的背部同时制定出在你的胸部推肌肉（胸大肌和胸小）和拉肌肉（背阔肌和斜方肌）。
移动＃1：推升
亚当·谢弗，认证的健身教练，演示了正确的形式在他的YouTube视频“以正确的方式做俯卧撑。”
- 请将您的手掌和双脚在地板上的球，稍宽于肩同宽。
- 让你的身体从头到脚保持笔直，头部保持中立，核心保持专注。
- 手臂向外弯曲，肩胛骨向后拉，直到胸部触地。你的身体应该形成一个箭头形状，你的肘部向后和向外。
- 不要躺在地上;马上振作起来。
提示
变化：
- 酒吧俯卧撑:在双杠上做俯卧撑，双杠是一种手持双杠，可以让你的胸部低于手的高度，让你的活动范围更广。
- 军事俯卧撑：双手与肩同宽，手肘靠近身体两侧做俯卧撑，增加三头肌的负荷。
- 宽飞俯卧撑：做俯卧撑用你的双手分得很开，以增加你的胸部肌肉的负荷。
- 俯卧撑:下降在做俯卧撑用双脚放在椅子或箱子上，工作你的胸部肌肉上的纤维。
- 钻石俯卧撑:做俯卧撑时，双手互相靠拢，拇指和食指在胸前形成一个菱形，双腿分开，这样可以将部分压力转移到三头肌。
- 俯冲轰炸机俯卧撑:从狗的下犬式开始，手和脚放在地上，臀部在空中，膝盖伸直，身体从头到臀部伸直。弯曲你的手臂，俯冲到俯卧撑的位置，然后回到下犬式。
动作2:宽握引体向上
- 上握引体向上的杠铃，保持双手比两侧肩膀宽4英寸左右。
- 悬挂在吧台上，双腿保持一个轻微的角度。
- 向上拉，解除你的肋骨你的手肘，直到你的下巴高于吧。
- 保持一会儿，然后把自己放下来。
提示
变化：
- 反握拉了起来：用手握，保持双手与肩同宽，锻炼二头肌。
- Close-grip反手拉起动作:做上手握举，使您的手足够接近，你的拇指触摸，专注于你的胸肌。
移动＃3：割草机
- 双腿分开，身体向右侧倾斜，身体向前倾。
- 左手拿一个哑铃，右肘放在右膝上。
- 保持背部挺直，并平了，你的左膝盖伸直，向上划你的左臂，将哑铃向你的肋骨。
- 保持这个姿势，然后伸直肘部。
- 在另一边重复。
移动4:肥大的裤子
- 抓斗一对哑铃，并用一只脚站立着。
- 弯曲臀部和身体向前倾，使你的背部与地面平行。
- 让你的手臂在你的肩膀上直接挂掉，朝内双掌。
- 挤压你的肩胛骨和手肘弯曲，向上划的权重对你的肋骨。
- 保持那么简单伸直肘部。
- 在另一边重复。
移动＃5：背飞
- 拿起一对哑铃，坐在长凳上。
- 向前弯曲，直到你的胸部上面你的膝盖。
- 将重物放在脚掌外，手掌朝内。
- 挤压肩胛骨，肘部向外抬起，背部保持平直。
- 然后按住简要降低权重。
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参考文献
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