手断了怎么锻炼

当你手上有石膏时，有些事情你不能做——比如使用划船机和做硬举。这些活动将不得不等到你的手完全康复，你得到医生的许可。你仍然可以做一些练习，尽管你必须首先考虑以下几件事:

• 你能做什么取决于你骨折的严重程度。如果你用的是石膏而不是夹板，你可能做过手术来修复骨折，这意味着你的受伤更严重，愈合时间更长。根据美国矫形外科学会您需要打三到六个星期的石膏。
  

• 的美国国家医学图书馆建议在开始的一到两周内将手举过心脏以减少肿胀。这通常是用吊带来完成的。把你的手放在吊带里会在一开始就进一步限制你的能力。一旦肿胀消退，你可以在医生的允许下移除吊带，在你的日常锻炼中增加更多的变化。
  

• 你的锻炼可以像往常一样包括有氧运动和力量训练，但是你也应该包括一些针对你患手的肩膀和手臂的特殊锻炼。这将有助于缓解僵硬，防止打石膏时肌肉萎缩。
  

• 不要让你的船靠近直接的水。你还需要保护它不出汗，建议俄亥俄州立大学瓦克斯纳医学中心。石膏如果反复被水或汗水弄湿，就会开始发臭。

只要不伤手或增加再次受伤的风险，你可以做任何你想做的运动。使用常识。任何需要你用手紧握的东西都是禁止的。出于安全原因需要使用扶手的设备，比如爬楼梯的人，可能不是一个好主意，也不是任何需要保持平衡的东西。高强度、高冲击的运动和接触性运动也被禁止。这里有很少有低影响的有氧运动:

• 到户外快走或慢跑。
• 选择一个容易的适度的徒步旅行——不要在那些可能考验你的平衡或需要攀爬或攀岩的地方。
• 在跑步机上步行或慢跑。
• 骑一辆卧式固定自行车。

力量训练变得有点困难。对于你的下半身，使用身体重量练习和有重量栈和容易操作的固定钉的锻炼器械。在一个稳定的表面上做身体重量的深蹲和弓步。使用压腿机，腿伸展机和坐式腿筋弯曲机。你也可以做glute桥和体重臀部推挤。

上半身锻炼的选择比较有限。你可以使用一个或两个不需要你抓握任何东西的器械，比如用小臂搭肩，或者用你的小臂推护垫的pec甲板器械。减少体重，增加重复次数。

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移动1:电阻带飞

1. 在胸部高度锚定阻力带。
2. 离开锚点与阻力带手柄环在你的前臂。
3. 保持肘部轻微弯曲，前臂相互靠拢，同时收紧胸部肌肉以抵抗阻力。

移动2:电阻带反向飞

1. 转向面对锚点。
2. 将手环绕在前臂的背部，张开双臂顶住阻力，同时挤压肩胛骨。

动作3:前臂俯卧撑

1. 在前臂下放一个泡沫垫或枕头，这样你的手和石膏挂在边缘，而不是与地板接触。
2. 前臂平行，双肩在肘部上方。
3. 抬起你的膝盖，使你的身体在一条直线上。
4. 通过你的前臂推，提并环绕你的上背部轻微;然后压低你的肩膀和降低你的身体更接近垫子没有移动你的前臂。
5. 按回一个稍微圆的背部，并重复。

记得在每次锻炼前做5到10分钟的有氧运动。在锻炼前后花几分钟做一下肩部和灵活性的锻炼，比如手臂转圈圈，肩膀转圈圈和胸门伸展运动。通过弯曲和伸展肘部和旋转前臂来提高肘部的灵活性。当你戴上石膏时，向你的医生咨询有关锻炼的建议，以促进愈合和活动。

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