鹰嘴豆中的蛋白质

鹰嘴豆？鹰嘴豆豆？你给予小，圆形，浅棕色豆类的名字，奶油，坚果纹理只是取决于你住的地方。据他们介绍，虽然它们起源于中东，但世界各地的人们比任何其他豆类都多亚利桑那大学。鹰嘴豆的营养益处源于他们提供的丰富的蛋白质，也是优秀的纤维，矿物质和维生素含量。

在包括鹰嘴豆（包括鹰嘴豆）的任何熟豆类半杯。你从干豆类烹饪的鹰嘴豆在他们的营养含量略微不同那些你在罐子里买的人。

一份烹饪从刮擦鹰嘴豆优惠135卡路里，而同样量的罐头则含有105卡路里。如果您遵循2,000卡路里的饮食，则分别为7或5％的量等于7或5％。

当你把鹰嘴豆泥和大蒜，柠檬汁，橄榄油和芝麻酱混合在一起芝麻酱你做了鹰嘴豆泥。这种食物的份量，通常是作为零食吃的，只是2汤匙和物资54卡路里。

你的身体需要大量的营养蛋白质来构建肌肉和其他组织。动物来源提供最多的蛋白质，但它们也含有饱和脂肪，如果摄入过量，会使你有患心脏病的风险。建议的蛋白质摄入量是女性每天46克，男性每天56克;更活跃的人或那些需要锻炼肌肉的人可能需要更多，说哈佛卫生出版社出版。

豆类和豆类，包括鹰嘴豆，是蛋白质的一个很好的替代来源，无论你是完全的素食者还是只是想减少你的肉类摄入量。半杯熟鹰嘴豆能让你8克蛋白质，或15%的每日供给量，而罐装鹰嘴豆的供给量略少，约为6克。同时，这些食物只提供痕量的饱和脂肪。

鹰嘴豆泥也能提供蛋白质，但要少得多——你会从中获取蛋白质1克和2克两汤匙的量。

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你可能听过这样的警告:大多数植物性食物不像动物性食物那样提供“完全的”蛋白质——也就是说，一份食物提供所有必需的氨基酸。虽然藜麦和大豆食品提供所有的氨基酸，鹰嘴豆和其他豆类不提供。

不要让这个事实吓到你放弃无肉日或者成为素食者素食。补充蛋白质是那些提供所有必需氨基酸的人，例如Hummus和皮塔饼面包或黑豆和米饭。

即使他们在一起的味道，你也不一定要在同一顿饭吃这些互补食物。通过将各种谷物，坚果，豆类，种子和蔬菜纳入您的日常方案，您将在您的一天中获得所有氨基酸，虽然没有一次坐着。

除了蛋白质之外，鹰嘴豆的另一个好处是它们的高纤维含量。纤维是一种植物食品的难以消化的部分，通过您的消化系统相对完整，保持您的肠道运动常规和扫除细菌。这两种功能都可能有助于防止冒号条件大肠憩室症。

只要一份熟鹰嘴豆，你就能25%每日所需纤维量，而罐装鹰嘴豆可以提供19％。即使是一小份鹰嘴豆泥也很有帮助4％每日膳食纤维的摄入量

纤维不仅是消化健康的益处，而且据哈佛卫生出版社出版在美国，它还可能有助于预防代谢综合征——一组包括高血压、高胆固醇、高血糖、高甘油三酯和腹部脂肪过多的疾病。

代谢综合症会使你有患心血管疾病的风险。许多美国人在饮食中摄取的纤维不足，所以添加鹰嘴豆和其他豆类和蔬菜有助于增加纤维摄入量。

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鹰嘴豆中的膳食纤维和蛋白质都有助于产生全面的饱腹感。高蛋白或高纤维的食物需要更长的时间让身体消化，当你吃了含有它们的食物时，你会感到更饱，不想吃得过多。这反过来又支持减肥和管理。

动物食物可以提供许多蛋白质，但它们不含纤维的增加的益处。这两种饱和营养素在鹰嘴豆和其他豆类中的组合使它们脱颖而出，反对超重或肥胖。

与不吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人相比，吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人肥胖的可能性要低53%;超重的可能性降低了43%;根据一篇发表在营养与食品科学杂志在2014年。

一篇发表在《科学》杂志上的综述报告称，较轻的体重与降低患2型糖尿病和心脏病的风险有关纽约科学院年报2017年。

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鹰嘴豆中的蛋白质和纤维只是其营养益处的开始。虽然罐装鹰嘴豆和鹰嘴豆泥含有少量矿物质，但从干豆荚中烹煮鹰嘴豆可以为你提供丰富的这些微量营养素。

特定的说明，在一份煮熟的鹰嘴豆中你会得到13%铁是一种在血液中运输氧气所需的微量矿物质。为了让你的身体吸收铁，你需要吃含有铁和维生素c的食物。用鹰嘴豆配上番茄、甜椒或柠檬汁就可以了。

煮熟的鹰嘴豆供应丰富的其他矿物数量比如，11%的DV用于供给磷、12%的锌、32%的铜和37%的锰。磷可以形成健康的骨骼和牙齿，而锌可以增强你的味觉，帮助伤口愈合。铜和锰在人体内构成许多酶。

鹰嘴豆含有多种维生素，但这些豆类最出名的是为你的饮食提供了大量的叶酸。半杯熟鹰嘴豆，你会得到36%这种营养素的DV;在罐装的服务中，金额下降到8％。两汤匙鹰嘴豆泥4％DV。

身体使用叶酸，其中一种B维生素，用于制备DNA和细胞分裂。由于其在制造遗传物质中的作用，叶酸是育龄妇女和女童的尤其重要的营养;缺乏会导致胎儿出生缺陷。

据此，鹰嘴豆和Hummus的消费量有与良好健康的联系营养与食品科学杂志篇文章。作者分析了2003-2010年国家健康和营养检查调查(National Health and Nutrition Examination Survey，简称nh)的数据，得出结论:与不吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人相比，每天吃任何量的鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人总体饮食质量更好，营养含量更高。

除了具有更好的体重管理和更低的体重指数之外，那些吃鹰嘴豆或鹰嘴豆犬的人还享受较低的血液胆固醇水平，比那些没有消费这些食物的人的葡萄糖升高51％。这对患有2型糖尿病或前驱奶酪的人来说是个好消息。

发表在杂志上的一篇文章营养素2016年发现鹰嘴豆泥的营养价值远远高于其他零食。作者将鹰嘴豆泥列为所有最受欢迎的蘸酱和酱汁中营养与卡路里比例最高的，这些蘸酱和酱汁包括莎莎酱、花生酱，甚至还有其他的豆酱。如果你正试图减肥或维持体重，选择鹰嘴豆泥作为零食会让你从卡路里中获得最大的营养冲击。

烹饪鹰嘴豆从干豆类中获得的营养价值最高，但也比打开罐头耗费更多时间。你可以把鹰嘴豆煮熟或高压锅煮熟，作为正餐和小吃。

如果是煮沸的，在每杯干鹰嘴豆上盖上4杯冷水。将豆子浸泡一夜;然后沥干并加入淡水。把水和鹰嘴豆烧开;然后把火关小，慢炖直到豆子变软。这大约需要90分钟。再次沥干，然后将煮熟的鹰嘴豆放入各种冷热菜中。

鹰嘴豆在凉拌沙拉中很好吃。午餐时可以把它们与羊奶酪或山羊奶酪、红洋葱、橄榄油、米醋、孜然和姜黄混合食用，或者把它们与蔬菜和皮塔面包混合食用，作为简单的晚餐。

鹰嘴豆的质地在素食汉堡中保持得很好。用洋葱，辣椒粉和一点蔬菜汤做成泥，然后加入燕麦片把它们粘在一起。烤好汉堡后，夹在全麦面包上，配芝麻酱或切达干酪。

这些豆类可以为丰盛的素食菜肴(如意大利蔬菜通心粉)添加蛋白质，它们还可以搭配红薯和甘蓝汤。想要一种印度风味，就做鹰嘴豆马萨拉这道菜是用鹰嘴豆、番茄、洋葱和咖喱调味料搭配米饭一起吃的。

另一份餐，用大蒜和洋葱用纯鹰嘴豆制作鹰嘴豆炸薯条沙拉三明治。Falafel通常是油炸的，所以对于一个更健康的版本，用橄榄油刷油炸片并在烤箱里烤它们。用西红柿，莴苣和酸奶 - 黄瓜酱服装在绿色或蒸牛肉或全麦皮塔饼。

你可以自己做鹰嘴豆泥，控制配料。用大蒜、橄榄油、柠檬汁和芝麻酱做一个标准的鹰嘴豆泥。你也可以用红辣椒片、欧芹、蒜泥甚至是煮过的甜菜或菠菜来调味。商业制作的鹰嘴豆泥可能更方便，但不要忘记查看标签，避免品牌含有过多的钠或其他不想要的添加剂。