水果碳水化合物和谷物碳水化合物

该美国糖尿病协会说碳水化合物有三种类型:淀粉，糖和纤维。

淀粉，也被称为复合碳水化合物，包括扁豆，豌豆和豆类，以及像土豆和玉米这样的蔬菜。其他淀粉的食物来源是谷物，美国饮食协会指出，这些谷物可以再细分为两类:全谷物和精制谷物。

全谷物包括糙米、燕麦、大麦等未加工的谷物，以及由100%全麦面粉制成的烘焙食品。这些谷物的维生素和矿物质含量远远高于精制谷物，精制谷物包括精米和用白面粉制作的烘焙食品，如白面包、意大利面、饼干、饼干和蛋糕。

糖包括牛奶和水果中的天然糖，以及添加糖，如糖蜜，蜂蜜，红糖，白糖，枫糖浆和高果糖玉米糖浆。生产商在许多加工食品中使用后一类的糖。

纤维来自于植物性食物中无法消化的部分来源包括豆类，水果，蔬菜，坚果和全谷物。任何动物性食物都不含纤维。

碳水化合物有健康效益的阵列，报告梅奥诊所。最重要的是，他们是身体的燃料的主要来源。一个2014年11月的文章中在营养学研究进展解释，碳水化合物供给的葡萄糖，这是脑，中枢神经系统和红血细胞的主要能量源。葡萄糖也存储在肌肉糖原。

根据哈佛T.H.公共卫生禅宗，饮食集中于水果和蔬菜提供疾病预防。该食物可降低血压，预防某些类型的癌症，改善血糖和抑制食欲。此外，他们还降低心脏疾病，中风，眼部疾病和消化系统疾病的可能性。

全谷物包含麸皮，谷物谷粒的富含纤维的外层，其是维生素，矿物质和植物化学物质丰富。麸和纤维减缓淀粉分解成葡萄糖，这促进了血糖，而不是造成尖锐的尖峰的一个稳定的水平。

水果含有单糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖，这些与肥胖有关。然而，2016年10月发表的一项研究营养物质研究发现，它们不但没有促进体重增加，反而有抗肥胖的作用。作者将这一益处归功于食物中的植物化学物质和纤维。

除了水果，蔬菜和全谷物也可以帮助控制体重，梅奥诊所说。它们的纤维含量可以促进饱腹感，从而降低卡路里的消耗。

纤维还能促进正常的肠道运动，降低胆固醇，防止导致中风或心脏病发作的血凝块的形成。研究人员指出，纤维的作用机制可能是它滋养了肠道中的有益细菌，这对健康有广泛的影响负责任医学医师委员会。

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食品和加糖饮料或细化晶粒是简单的或不健康的碳水化合物。这些措施包括碳酸饮料，果汁饮料，糖果，白米饭，白面包，糕点和甜点。这是最好的限制饮食中的糖来源并完善面粉。

因为简单的碳水化合物缺乏纤维减缓消化过程中，他们会很快被消化掉，说美国心脏协会。这就解释了为什么人们在吃了其中一种食物后会突然感到精力充沛，紧接着又感到疲劳。由于这些食物热量高但缺乏营养，它们也会导致体重增加。

像2型糖尿病的白面包增大症状细粮吃的饮食高。一个2014年11月的研究刊登在炎症介质细化晶粒的发现消费是胰岛素抵抗，这是疾病的主要符号的危险因素。在发表在一个2014年3月的研究英国营养学杂志在美国，研究人员发现大量食用白米和面条与胰岛素抵抗和高血糖有关。

精制碳水化合物消费也可能有害心脏健康。一个2017年12月发表的研究中开放的心结论是，精制碳水化合物和糖高的饮食会增加冠状动脉心脏疾病的风险。

该膳食指南美国人来自疾病预防和健康促进办公室建议碳水化合物包括你每天的卡路里摄入量的45％至65％。这意味着，一个2000卡路里的饮食中，900〜1300卡路里的热量应该来自碳水化合物。

男性和女性每天应该吃两杯水果，建议美国农业部。该克利夫兰诊所提倡吃水果而不是喝果汁，甚至100%的果汁，以获得纤维含量。没有标上“100%果汁”的果汁饮料含有大量的添加糖。加工成果冻和果酱的水果含有大量的高果糖玉米糖浆。

蔬菜一到五个类别：深绿色;红色和橙色;豌豆和蚕豆;淀粉;和一个类别称为“其他”。深绿色蔬菜的例子包括花椰菜，菠菜，羽衣甘蓝和强烈的绿色生菜品种;而红色和橙色的蔬菜的例子包括胡萝卜，红薯和冬季壁球。改变你的蔬菜摄入量，所以你会得到一些从每一个星期内五类，劝告美国农业部。每天建议的摄入量是女性2到2杯半，男性2杯半到3杯。

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该美国农业部声明你每天摄入的谷物的一半应该来自全麦食品。这意味着，每天建议的女性5 - 6盎司谷物男性6 - 8盎司谷物中，3 - 4盎司应该是全谷物。一般来说，一杯麦片或一片面包等于一盎司。尽量选择糙米而不是白米，早餐选择燕麦片而不是糕点。寻找标有100%全麦或100%全麦的面包。