凝集素避免饮食

直到最近，很少有人考虑凝集素，一种自然产生的植物化合物。但随着科林·坎贝尔营养研究中心编年史，2017年出版植物的悖论,这本书引起了读者对避免凝集素饮食的思考。它适合你吗?

不同类型的凝集素蛋白存在于不同的植物种类中。虽然你吃的食物中凝集素的种类因食物种类的不同而不同——例如，豆类凝集素和谷物凝集素——它们都是与碳水化合物结合的蛋白质。

Gundry的书认为凝集素本身就是一种毒素引起炎症反应。根据Gundry的书，这些反应可以从体重增加到消化问题和某些慢性疾病。他建议避免食用富含凝集素的食物，而选择低凝集素的替代品。

科林坎贝尔营养研究中心指出，避免凝集素饮食包括豆类，如干豆和小扁豆，以及谷物。另一种富含凝集素的食物是葫芦科，由冬瓜、夏瓜、甜瓜和黄瓜等水果和蔬菜组成。

的梅奥诊所进一步列出了所谓的西红柿、茄子和土豆“茄属植物”家庭。(甘薯凝集素含量较少，因为它不属于这些类别。)

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严格地说，凝集素不是一种营养物质——至少对人类来说不是。凝集素是蛋白质在植物组织中发现据信可以帮助植物抵御疾病和害虫。植物学家已经发现证据表明，对植物的损害，如真菌感染，似乎会产生大量新的凝集素来对抗现存的威胁。一些严重依赖氮的植物，包括豆类和其他豆类，利用凝集素使土壤中的氮更容易被植物的根吸收。

但是，正如梅奥诊所指出的那样，凝集素对食用富含凝集素的食物的人没有任何已知的益处。换句话说，它们对你健康的唯一好处是间接的。它们是使可食用植物长时间保持健康、成熟为可收获植物的几个因素之一。

但是需要注意的是，如果你追求一种不吃凝集素的饮食，你不仅会把凝集素从你的生活中剔除，还会把富含凝集素的食物提供给人类的所有营养物质都剔除掉。实际上，你要么需要重新考虑开始一个避免凝集素的饮食，要么找到食物替代品和烹饪方法，既能去除凝集素，又能给你一个完整的饮食计划。

根据梅奥诊所，有有限的证据表明避免凝集素饮食是更好的健康的关键。它肯定没有被证明能真正治愈慢性疾病。这些疾病包括自身免疫性疾病，已知会引起炎症反应的食物似乎与凝集素含量无关。

的关节炎基金会列出了一系列可能引起炎症反应的成分，而凝集素目前不在其中。这些食物组包括那些高麸质，如面包和由小麦、黑麦或大麦制成的意大利面，或在乳制品中发现的酪蛋白。食物中含有精制的而不是复杂的碳水化合物，也会引起一些人的炎症反应。对另一些人来说，即使是适量的酒精也会引起炎症。

避免吃白土豆、白面包和意大利面可以帮助关节炎和其他对炎症敏感的人。含阿斯巴甜的无糖汽水和零食，用味精、反式脂肪、饱和脂肪和含糖食物准备的饭菜也会引起负面反应。关节炎基金会指出，虽然适度摄入omega-6脂肪酸对健康有益，但应该避免依赖向日葵、花生和植物油等成分。

一些已知会引发炎症的食物可能与避免凝集素饮食中的食物重叠，比如一些谷物和乳制品。虽然营养学家认为这些食物存在问题，因为它们含有精制碳水化合物、谷蛋白和酪蛋白等成分，但最终，不管不吃或限制吃这些食物会让你感觉更好，根本原因并不重要。少吃一些高脂奶酪和黄油白面通心粉也能帮助你减肥。

另一方面，避免凝集素饮食列入其“不良清单”的一些食物，与医疗机构通常为自身免疫性疾病患者或想要合理减肥计划的人推荐的饮食计划相矛盾。的地中海式饮食在这些例子中经常被引用为健康的例子。这种饮食富含豆类、谷物和各种水果和蔬菜。

不确定是否要从你的饮食中减少豆类、谷物、某些水果和蔬菜?梅奥诊所建议你去拜访一位营养学家，以帮助你确定你是否对凝集素敏感，并发现潜在的食物替代品，以确保你仍能获得所需的营养。

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豆科植物中含有一些最高水平的凝集素，但也是一些最好的凝集素来源膳食营养。这类食物包括干豆，如腰子、鹰嘴豆和花斑豆，还有扁豆、青豆和花生。大多数都富含蛋白质、纤维、维生素B和矿物质。

如果你在避免食用凝集素的饮食中去掉了豆类，那么用其他食物来补充它们的营养是很重要的。然而，很少有豆类具有“一应俱全”的功效，所以它需要不止一种食物。

蛋白质方面，可以考虑鸡蛋、鱼、鸡肉和瘦红肉，其中许多也提供维生素和矿物质。摄入纤维可能有点困难，特别是如果你还在避免像谷物这样的高凝集素食物，但是在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜会有所帮助。

根据梅奥诊所的说法，烹饪和加工确实有助于分解凝集素的含量。除非你认为你对凝集素的含量极其不耐受，否则考虑做一些改变，让你的饮食中保留豆类。例如，与其用罐装鹰嘴豆制作冷豆酱，不如把这些罐装豆子放在辣椒或汤等热菜中进一步烹饪。不要吃新鲜的花生作为零食，转而吃花生酱。

大米、藜麦、大麦、面食、面包和谷类食品都是非常有营养的。关键是要吃全谷物制成的食物，而不是那些精制的。的谷物食品集团富含纤维，维生素B和矿物质

你的营养学家可能会建议你尽量不吃某些类型的谷物，而不是全部不吃。你的敏感性或减肥斗争可能是由于麸质不耐症，而不是凝集素的问题。在这种情况下，集中食用大米和无谷蛋白面包，以及玉米粉、荞麦和藜麦为主的膳食，可能有助于提供营养，同时避免谷蛋白的副作用。

如果你因为凝集素的含量而需要完全避免食用谷物，那么重要的是要补充谷物所提供的营养。确保吃足够的水果和蔬菜，特别是那些有可食用的种子或果皮的。绿叶蔬菜，鱼和鸡蛋可以提供一系列的B族维生素和矿物质,如铁。