很容易混淆矿物质锰和镁因为他们的名字听起来很像。但锰和镁之间是有区别的——在成分、在身体中的功能、摄入需求、缺乏症状和毒性方面。
锰的好处对你的健康
锰是您的身体需求但不能制造的基本矿物质，所以必须从食物或补充剂中获得它。它是对身体功能所需的许多酶的辅助因子。你的身体包含关于10到20毫克锰存在于你的骨骼、肝脏、胰腺、肾脏和大脑中。
锰有利于免疫系统、骨骼形成和生殖系统;它是蛋白质、胆固醇和碳水化合物的代谢所必需的。此外，锰和维生素K一起起凝血作用。
镁益处对你的健康
镁也是一个必不可少的矿物质。你的身体需要镁对能源从碳水化合物和脂肪的代谢产生。像锰一样，镁在骨骼的结构和维护中起着至关重要的作用。还需要控制肌肉和神经传输。
镁是在整个体内运输营养素，例如钾和钙。此外，镁有助于您的身体调节血糖水平保持健康的血压．
根据发表在《科学》杂志上的一项研究，镁可能在治疗偏头痛和抑郁症方面发挥作用营养物质2018年6月。此外，研究人员还报道了镁对慢性疼痛和改善中风后预后可能具有积极作用。
阅读更多：你多久觉得镁的好处？
你需要多少？
为了达到最佳健康状态，食物和营养委员会已经制定了锰和镁的摄入量建议，这些摄入量取决于你的年龄和性别。
推荐的饮食津贴，这是每日平均数量镁的健康需要是：
- 9至13岁儿童：240毫克
- 青少年14至18岁：410毫克为男性;女性360毫克
- 成年人19至30：400毫克为男性;女性310毫克
- 成年人31岁及以上：男性420毫克;女性320毫克
- 怀孕和哺乳期妇女：310至400毫克
锰和镁的每日推荐摄入量是有区别的。因为锰是一种微量矿物质，你需要的锰比镁少得多。你应该争取的锰的数量是：
- 9到13岁的儿童:1.9毫克
- 14到18岁的青少年:男性2.2毫克;女性为1.6毫克
- 19岁及以上的成年人:男性为2.3毫克;女性为1。8毫克
- 孕妇和哺乳期妇女:2 - 2.6毫克
选择富含锰的食物
许多食物含有锰锰的良好来源，包括海鲜，全谷物，坚果，豆类，稻米和叶状蔬菜。一些顶部富含锰的食物是:
- 贻贝:每3盎司(每日需求量)251%
- 小麦胚芽，烤：每盎司246％DV
- 硬豆腐:每杯食物需水量的129%
- 甘薯:每杯DV的110%
- 松子:每盎司109% DV
- 糙米:每杯含有93%的DV
- 青豆:每杯食物需水量为93%
- 鹰嘴豆：每杯73％DV
你的身体只吸收大约1到5％从食物中的膳食锰。
镁的主要食物来源
您可以轻松获得所需数量的镁，以满足许多植物和动物食物的身体需求。深绿色的绿叶蔬菜，种子，豆类，鱼，全谷物和坚果是最好的选择。一般来说，高纤维食品提供镁。这种矿物质也被添加到强化食品中，比如早餐麦片。
一些食物在每一种食物中镁含量最高的食物包括:
- 菠菜：每杯37％DV
- 大麻种子:每盎司47% DV
- 利马豆 - 每杯30％dv
- 金枪鱼:每6盎司鱼片需水量26%
- 藜麦——每杯食物需水量28%
- 巴西坚果：每盎司25％DV
- 烘焙巧克力:每盎司23% DV
- 鳄梨：每鳄梨24％DV
你的身体通常大致吸收30%到40%您所需要的食物需要的膳食镁。
锰镁补充剂
虽然食物一直是营养的最佳来源，但如果你由于医疗原因或其他情况不能获得足够的量，锰和镁补充剂可能是一个选择。
镁通常在泻药如镁牛奶中发现。此外，镁有时包括胃灼热和胃部患有酸性消化不良的补救措施。
缺锰与缺镁
锰缺陷在人类中非常罕见。有限的证据表明锰含量低可能引起症状如：
- 骨脱钙
- 儿童的增长差
- 皮疹
- 头发张贴
- 减少血清胆固醇
饮食中摄入的镁含量低通常不会导致镁缺乏。然而，如果你有某些疾病或使用某些药物，你可能会发现自己缺乏镁。症状镁缺乏可能包括：
- 食欲不振
- 恶心，呕吐
- 疲劳和弱点
- 麻木，刺痛，肌肉收缩和痉挛
- 缉获
- 心律不齐和冠状动脉痉挛
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锰与镁毒性
锰是一种强毒性物质，不是通过饮食摄入，而是通过吸入锰尘接触。这对从事采矿或焊接等职业的个人来说是一种潜在的危险。锰毒性也可能是由于消耗含有大量矿物质的水。
的症状锰毒性通常影响中枢神经系统，可以引起：
- 肌肉痉挛
- 耳鸣或听力损失
- 不稳定和软弱
- 失眠
- 抑郁症
- 记忆力受损和情绪变化
严重的毒性可发展为神经运动障碍，类似于帕金森病的症状，如失衡和震颤。
从食物中摄入过量镁没有风险，但过量补充镁或服用药物会导致中毒，通常会导致腹泻和胃痉挛。含镁泻药和抗酸剂的剂量超过5,000毫克每天都伴有致死性高镁血症。
症状的镁中毒可能包括：
- 低血压
- 恶心和呕吐
- 面部冲洗
- 尿潴留
- 抑郁症
- 肌肉无力
- 呼吸困难
- 心跳不规则或心脏骤停