每天跑3英里会消耗脂肪吗?

减肥的基本规则是你必须建立一个卡路里赤字，或者换句话说，你必须燃烧比你摄入更多的卡路里。虽然你做的每一点体力活动都是你的不足，但跑步特别有效，因为它能快速燃烧大量卡路里。

你在锻炼中消耗的卡路里的确切数量取决于许多因素，包括你的体重、身体组成和你锻炼的强度。但数字哈佛卫生出版社出版为你提供一个开始计算减肥速度的好地方。例如，如果你体重125磅，以每小时5英里(或12分钟一英里)的速度跑3英里，你将在跑步过程中消耗288卡路里。如果你体重185磅，以同样的速度跑步，你将消耗大约426卡路里。

在没有医疗条件、基因变异或处方药物的情况下，要减掉一磅体内脂肪，你需要比摄入的热量多燃烧3500卡路里。根据这些卡路里燃烧的估计，125磅的跑步者需要不到两周的时间来减掉一磅的脂肪，而185磅的跑步者将会减掉几乎一星期一英镑。

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如果你很努力地跑却没有看到减肥效果，那你的问题可能出在厨房里。记住，为了减肥，你需要燃烧比你摄入更多的卡路里——所以糟糕的饮食选择会导致你摄入太多的卡路里，以至于抵消了跑步的所有努力。

如果你准备像对待跑步一样认真对待你的饮食，你可以做几件事。从关注健康的饮食选择:

• 吃各种丰富多彩的蔬菜和水果。
• 选择低脂奶制品。
• 选择高质量的蛋白质比如鱼类，坚果和瘦肉。
• 限制饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖的摄入。
• 适量饮酒，如果有的话。

如果你坚持跑步，你所需要做的就是让你的体重朝着正确的方向运动。然而，如果你觉得你的饮食需要更多的关注，你可以写一个食物日记来记录你的卡路里摄入量。理想情况下，为了保持体重，它应该降至接近每日卡路里摄入量的估计值美国卫生与公众服务部。它们因性别、年龄和活动水平而异。例如，一个活跃的35岁男性每天应该摄入大约3000卡路里，而一个活跃的45岁男性只需要大约2800卡路里。一个活跃的45岁女性每天应该摄入大约2200卡路里的热量。要建立你的卡路里赤字，要么稍微减少你的卡路里摄入，要么增加你的身体活动水平。

所以你运转3英里的一天，努力追踪你的卡路里摄入量，但重量仍然到底发生了什么事?可能是你的其他生活习惯造成了问题。特别值得注意的是，睡眠不规律或不足——甚至可能不足太多睡眠会增加你肥胖的风险。

对睡眠和肥胖之间关系的理解——这本身就是一个复杂的、多方面的状况——在不断发展，但有一点是明确的:在2017年4月发表在《睡眠与肥胖》杂志上的一项针对近12万人的研究中美国临床营养学杂志,研究人员发现，睡眠不足7小时或超过9小时会加剧肥胖的遗传倾向。

周末“补觉”也不一定有帮助。根据发表在2019年3月号的一项研究当代生物学,为了弥补一周的睡眠不足而在周末睡得更久，并不能阻止受试者体重增加和胰岛素敏感性降低。

压力和肥胖之间也有明显的关系。科学家对这一机制的理解也在不断发展，但正如2018年4月发表在《自然》杂志上的文章所述当前肥胖的报道在美国，不仅长期的皮质醇水平与肥胖密切相关，而且糖皮质激素作用的变化(本质上是免疫系统的反馈机制)也可能影响你在面对压力时肥胖的可能性。

你应该考虑的另一个因素是水合。尽管机理尚不清楚的是，数据审核公布的的2016年6月发行前沿的营养注意到在动物研究中，水合作用的增加导致体重减轻的增加，而人类研究提供的数据与相同的假设是一致的。因此，如果你没有得到足够的睡眠或足够的水，你的身体可能会显示出这种剥夺的影响。

如果你已经习惯了每天跑3英里，你的身体仍然感觉良好，那么继续努力吧!但是，大多数人发现他们需要至少一天的休息或温和的“积极恢复”锻炼，比如步行，以平衡他们更激烈的锻炼——如果你是刚开始，您可能需要更频繁的休息。

让你的身体来指引你是否工作得太辛苦了。虽然你可能会在跑步结束时感到疲劳，但有规律的锻炼的总体效果应该是这样的更多的日常生活中的能量。如果你发现自己正在体验经典过度训练的症状例如，过度疲劳、正常跑步感觉更困难、睡眠受到干扰、感觉烦躁不安、食欲不振或与恼人的伤病作斗争，这些都是你需要减少锻炼的信号。

如果您拨通东西回来的过度训练症状不消退，它的时间与医疗专业人员说，以找出是否别的东西可能是你的症状背后。

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