如果你从低海拔到高海拔参加比赛，准备好迎接一些明显的副作用，包括感到呼吸急促，看到自己的速度和耐力受到影响。好消息是，只要给你一段合适的时间，你的身体就能适应新的海拔。
提示
一般来说，你在比赛前适应海拔大幅上升的时间越长越好。目前的临床研究表明，10天是最短的“理想”适应时间，即使你只有几天的时间来适应，你仍然可以采取一些切实的行动来支持你的身体和提高你的整体表现。
什么高度
每个人对海拔上升都有独特的生理反应，对于健康的人来说，这些变化在休息时可能不会立即明显。但是一旦你穿上鞋子，开始训练跑步或跑步比赛，你可能会开始注意到你的身体正在发生的一些变化。
正如发表在2016年3月号的一篇文章中提到的体育健康，影响运动表现的短期问题包括心率和血压升高;激素和血液营养水平的变化;脱水;情绪变化;认知，运动和感觉功能下降。暴露在不寻常的海拔也会增加你患与海拔相关的疾病的风险，比如高海拔肺水肿或脑水肿。
研究人员接着指出，理想的适应期取决于几个因素，包括你个人对海拔的反应，你通常居住在什么海拔，以及你计划上升到什么海拔。
理想适应期
那么，在高海拔地区进行高强度运动的理想适应时间是多长?
在前面提到的体育健康文章中，研究人员指出，在适应海拔的三种常见方案中，“高生活，低训练”可能是提高耐力性能的最佳方案。在这个方案中，运动员在较低的海拔高度进行训练，这样他们可以在没有不良影响的情况下保持锻炼量和强度，但在较高的海拔高度进行恢复，以受益于由此引起的生理适应。
但是这个方案需要大量的时间，需要你在高空积累300到400个小时，通常需要至少20天。
你的身体能够并且已经开始适应新的高度在更少的时间。例如，在2018年出版的一篇叙事评论中前沿生理学，研究人员描述了欧洲教练使用稍微缩短的高海拔停留时间(10到14天)的习惯，基于经验证据，这些旅行有利于他们的运动员。他们还注意到，经过两周的适应期后，对更高海拔的生理适应接近高原。
在2017年的一期国际运动科学杂志，研究人员在一个为期10天的高原训练营中对一小群志愿者(8人)进行了研究。他们指出，在海拔低至1828米(约6000英尺)的地方，心血管系统也会发生变化，而且在10天内就会发生变化。
如果你有时间表
当然，即使是10天到两周的停留时间，对许多运动员来说也是难以承受的——尤其是如果你是花钱参加娱乐性比赛的话。作者:前沿生理学审查继续建议如果你只有获得高度很短你的竞争对手之前,一个更好的方法可能是到达的前一天竞争和检查,然后睡在低空第二天回到之前的高度。
这是基于另一项研究的发现，该研究最初发表于1985年，但被重新发表在2017年11月的《科学》杂志上应用生理学杂志．在最新的出版物中，作者指出了一个新的、值得注意的结论:“那些不能在到达海拔高度时有足够时间进行完全适应的运动员可以选择最适合他们旅行后勤的短期到达策略。”
你有没有注意到条件句——may, might等等——经常被使用?这是因为，每个人对海拔升高有不同的反应，运动研究人员仍在寻找理想的解决方案，以缩短所需的适应时间，提高游客在更高海拔的表现。
其他需要考虑的问题
即使您无法在比赛提前为自己的为期两周的培训营地设置自己，您也可以在活动开始前帮助自己适应新的海拔。
首先是计划好你的时间表，让自己有足够的休息时间，无论是在去新地方的旅途中还是在活动前的日子里。尽管科学家们还没有解开最深层的谜团，即为什么或如何获得充足的睡眠，但他们承认，充足的睡眠对你的身体表现有着深远的影响。
同理，假设你要乘飞机到达目的地，你可以做的第二件非常实际的事情是提前调整你的时间表，以减少时差反应。这意味着不仅要逐步调整你的睡眠时间，还要调整你的用餐时间，更要与你的目的地的饮食和睡眠时间保持一致。
另一件要做的事是注意你的水合水平。海拔的突然升高不仅会导致尿量的增加，而且在海拔较高的时候，你也会通过肺部失去更多的水分。
如果你知道你没有时间在目的地进行长时间的适应，那就给自己尽可能多的时间——如果可能的话，可以考虑在类似海拔的地方进行一两次跑步训练。你会得到一个更好的主意,你可以期待你的身体来执行,如果这是一个“遗愿清单”或人生里程碑事件你培训,经验可能会激励你优先找到时间和金钱让自己至少10天的适应时间。
即使这些在高海拔的锻炼不会改变你的整体旅行计划，了解你的身体如何应对挑战可以帮助你在心理和身体上为你的比赛做好准备。
最后，花点时间和你的医生谈谈你在高海拔发挥自己之前应该采取的额外预防措施，特别是如果你事先没有时间适应的话。如果任何药物、医疗条件或其他风险因素可能会带来问题，最好事先制定一个计划来管理它们——了解这种新提升的可能影响可以帮助你对自己的表现设定现实的期望。