无论你是想减肥还是想为老年人想出菜单上的点子，自制的代餐奶昔都可以在饮食计划中占有一席之地。据介绍，要被认为是代餐奶昔，这种饮料必须作为一顿饭的替代品或一顿饭的一部分马瑟医院．
不过，值得注意的是，对于代餐奶昔并没有官方规定的定义。因此，你早餐喝的蛋白质奶昔或者绿色奶昔你午餐吃的奶昔都可以被认为是自制的替代餐。虽然市面上有卖的奶昔，但它们价格昂贵，有时在营养方面还不够理想。相反，在家用搅拌机自己做代餐奶昔很容易。
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减肥奶昔
代餐奶昔常被用作减肥策略，这一策略有一些科学证据支持。发表于糖尿病护理2019年5月得出的结论是，使用液态食物替代品可能导致超重或肥胖2型糖尿病患者的体重、BMI和收缩压适度下降。
如果你特别想用奶昔减肥，要注意在饮料中添加蛋白质来源。研究发表于2015年6月美国临床营养学杂志得出的结论是，蛋白质含量在每公斤体重1.2 - 1.6克之间的高蛋白饮食，以及蛋白质含量在25 - 30克之间的膳食，有助于改善食欲控制、体重管理和患心脏病的风险。
最后,糖尿病的光谱注意，代餐奶昔会增加特定感觉的饱腹感，这是指品尝、闻或吃相同的食物或饮料直到吃饱或满足的快感下降。该杂志称，单调的饮食，如代餐奶昔，会导致特定感觉的饱腹感，并帮助一个人减少卡路里消耗。
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代餐奶昔的好处
《糖尿病光谱》指出，代餐奶昔除了减肥外还有其他好处。例如，饮料可以提供预先量好的食物卡路里量——只要你仔细准备——就很容易确定你的总热量摄入。
此外，代餐奶昔准备起来相当容易，与传统食物相比，不需要清理，而且可以边吃边喝。在繁忙的早晨，一份代餐奶昔可以成为一份简单的早餐，可以在汽车或火车上享用。
对于老年人来说，含有蛋白质的代餐奶昔有助于保持肌肉质量和力量，这意味着它们可以成为老年人每周菜单中明智的一部分。一项小型研究发表在《公共科学图书馆•综合》2017年7月的一份报告称，每天两次饮用蛋白质奶昔等蛋白质营养补充剂的老年男性，肌肉力量和肌肉质量都有所增加。
关于代餐奶昔的担忧
至于代餐奶昔，也不全是好消息。据报道，最大的问题是哈佛医学院代餐奶昔的含糖量可能很高。然而，这通常是一个更大的风险，预先准备的，商店买的奶昔，而不是自制的替代餐奶昔。
但重要的是，要注意你在奶昔中添加的成分。虽然酸奶、水果、坚果奶和亚麻籽或奇亚籽本身就很健康，但当它们和奶昔混合在一起时，卡路里含量会很高。如果吃得太频繁，就会导致体重增加。
这并不是在饮食中加入代餐奶昔的唯一原因，无论是为了减肥还是作为老年人日常饮食计划的一部分。哈佛医学院建议，即使是强化代餐奶昔也不能提供天然食物所能提供的全部营养。此外，糖尿病护理中心强调，如果你用代餐奶昔减肥，必须无限期地维持下去——这可能是一项艰巨的任务。
自制奶昔代替餐
因为对于自制奶昔并没有官方定义，所以各种成分的组合都是可能的——这完全取决于你的创造力。当你考虑在奶昔中加入什么成分时，要考虑每种成分的营养价值。的克利夫兰诊所建议多吃深色的绿叶蔬菜，如菠菜或甘蓝，注意它们的含糖量和热量都很低，但能提供铁、纤维、叶酸和植物营养素。
克利夫兰诊所的其他建议包括中性口味的十字花科蔬菜，如切碎的卷心菜，以及坚果、果仁黄油和种子，如亚麻籽，以获得纤维和蛋白质，这将保持你的血糖在控制和让你感到满足。此外，希腊酸奶可以作为的蛋白质来源就像豆腐一样。
如果你有兴趣用绿色冰沙代替餐，那么美国运动协会建议一个简单的配方来制作这种饮料:将绿叶蔬菜、液体基底、水果和超级食物结合起来。如果需要，可以添加可选的蛋白质。
绿叶蔬菜包括菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、甜菜或莴苣，而液体基质的选择包括杏仁或椰奶、椰子汁、石榴汁或清水。水果方面，可以选择香蕉、芒果、蓝莓或草莓。超级食物包括奇亚籽、磨碎的亚麻籽、肉桂、姜黄和生姜，而蛋白质可以是蛋白质粉、坚果或籽黄油或鳄梨。
高热量代餐奶昔
当然，并不是每个人都想要减肥奶昔。如果你需要自制高热量的替代奶昔的想法，比如老年人的日常饮食计划，加州大学旧金山分校提供美味的选择，如:
- 香蕉奶昔:将两根香蕉与香草速溶早餐粉、牛奶和浓缩橙汁混合。
- 蓝莓奶昔:把豆腐、香蕉、冷冻蓝莓和牛奶混合在一起。
- 橙色摇:混合橙汁，菠萝汁，低脂奶酪和牛奶。
- 草莓大豆摇:将香草味豆奶与草莓酸奶、丝豆腐、新鲜或冷冻草莓、蜂蜜和香草精混合。