通过锻炼来消除下腹脂肪

按照美国人身体活动准则在美国，健康的成年人每周应至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，以保持健康的体重。你可能需要超过这个建议来减肥。

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不管你做了多少仰卧起坐，也不管你有多少“灼烧感”，你都无法融化你的腹部下腹部脂肪锻炼。如美国运动协会，局部减脂——锻炼身体的某一特定部位来燃烧特定部位的脂肪——不起作用。然而，运动可以增加你每天的卡路里燃烧，帮助减少你全身的脂肪，这将使你的肌肉更加明显。

来失去脂肪这就意味着你必须燃烧掉比你一天所消耗的更多的卡路里。这可以通过锻炼、改变饮食习惯，最好两者兼而有之。

按照梅奥诊所在美国，你需要燃烧大约3500卡路里才能减掉1磅脂肪。为了以每周1到2磅的健康速度减肥，你需要从饮食中减少500到1000卡路里。或者增加锻炼来燃烧掉多余的卡路里。

运动时消耗的卡路里量取决于你的体重和你的锻炼强度。例如，体重155磅的人可以在12分钟英里的速度有关慢跑30分钟298个卡路里的燃烧，根据哈佛卫生出版社出版。一个体重185磅的人在同样的时间内可以燃烧355卡路里。

虽然任何类型的运动都能燃烧一些卡路里，但有一种运动已被证明有助于减少腹部脂肪——在保持瘦肌肉组织的同时减少全身脂肪。这种运动被称为高强度间歇训练，简称HIIT。

不仅是HIIT有效，这也是有效的。如美国运动医学会在HIIT训练中，高强度的短时间运动与短时间的休息相结合。总的锻炼时间通常在20到60分钟之间。例如，你可以冲刺30秒，然后步行2分钟，重复这个模式20分钟。

除了减少腹部脂肪，你的卡路里燃烧可以在HIIT锻炼后提高到两个小时。这是由于运动后过量的氧气消耗，或环氧树脂，而你的身体从你的锻炼中恢复。

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当你减少全身脂肪来帮助显露你的腹肌时，加强锻炼可以帮助增强和增加腹部的轮廓。这些锻炼可以每周进行几次，但在两次锻炼之间至少有一天的休息时间，让你的肌肉恢复。

下腹部的主要肌肉实际上从肋骨和胸骨的底部一直延伸到耻骨ExRx.net。加强这种肌肉，称为腹直肌，是什么让一个人垂涎的“六包” ABS。此外，你就应该针对你的腹部两侧的斜肌。

根据这项研究，以腹部为目标的锻炼远远超出了基本的仰卧起坐ExRx.net尽管以适当的形式进行，这些基本的练习可以帮助加强你的腹部。增加一些手臂和腿部运动到你的腹部锻炼，以进一步挑战你的肌肉，如建议普林斯顿大学运动医学。每项运动做10次，当你的力量提高时，可以连续做3组。

行动1:仰卧起坐

1. 仰卧。屈膝，双脚平放在地板上。
2. 双手放在脑后，肘部向两侧伸开。
3. 让你的下背部紧贴地面，收紧你的下腹部。
4. 抬起你的上半身离地坐起来。不要在你的脖子拉 - 保持你的胳膊肘指出，以两侧。
5. 慢慢放低并重复。

第二步:刀式仰卧起坐

1. 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖，抬起你的腿朝向你的胸部。
3. 与此同时，上半身离开地面，胸部靠近膝盖。
4. 回到起始位置，重复上述动作。

招三：药球仰卧起坐

1. 拿着一个药球，坐在地上，膝盖弯曲，双脚着地。
2. 滚下来到你的背部，同时提高实心球并在你的头上。
3. 点击地面上的球举过头顶，一旦你完全平躺。
4. 当你做仰卧起坐的时候，把球举过你的头顶并落在你的胸部。

移动4:危机了

1. 仰卧。
2. 用你的脚朝天花板指出脚掌抬起你的腿向上伸直。
3. 保持这个腿的姿势，做一个收腹动作。
4. 同时抬起你的肩胛骨离地朝着你的脚趾达到你的手指。
5. 把上半身放低。
6. 在完成所有的重复动作之前，保持双腿抬高。

动作五:吊腿抬高

1. 挂在头顶的栏杆上。
2. 收紧你的腹肌，把你的膝盖向你的胸部尽量抬高。避免使用动量-在整个动作中保持躯干不动。
3. 慢慢放低。

移动6：登山

1. 开始用你的手比肩同宽分开略宽，你的体重支持你的脚球一推位置。
2. 弯曲一个膝盖，使你的腿向前，同时保持另一条腿伸直。
3. 推了你的脚球和开关腿的位置。
4. 弯曲伸直腿上的膝盖，使其向前，同时将另一条腿踢回伸直的位置，用脚掌着地。
5. 重复此模式的20次重复。

移动7：大桥上球

1. 仰卧。
2. 弯曲你的膝盖，把你的脚底上的一个小药球。
3. 收紧你的腹部，抬起你的臀部2到3英寸掉在地上。
4. 保持3到5秒钟;然后把你的臀部放低。

移动8：悬索桥膝盖抬起

1. 躺下，膝盖弯曲，脚在地板上你的背部。
2. 收紧你的腹肌;挤压你的臀部，抬起你的臀部离开地面。
3. 保持这个姿势时，将一只脚抬离地面。
4. 抬起你的腿，直到你的大腿垂直于地面;然后把你的脚放低。
5. 换另一条腿重复上述动作。
6. 保持你的桥式姿势，每条腿重复10次，然后将臀部放回地面。

除了使躯干向前弯曲和转动腰部外，腹部肌肉还可以起到稳定身体的作用，使躯干保持平衡。等距运动增强你的腹部在一个固定的位置。

动作1:前平板支撑

1. 趴在你的肚子。
2. 上半身支撑在前臂上。把你的手放在肩膀的线上。
3. 收紧你的腹部，臀部和大腿肌肉。
4. 躯干离开地面，直到你的前臂和脚趾得到支撑。
5. 保持30秒，随着力量的增强，持续的时间也会增加。

动作2:前平板臀部伸展

1. 在前臂上做一个前平板支撑。
2. 保持膝盖伸直，将一条腿抬离地面几英寸，脚后跟指向天花板。
3. 慢慢放低。
4. 在另一侧重复上述动作。
5. 保持前平板的位置重复10次。

步骤三:侧平板支撑

1. 与你的腿你侧卧堆放在彼此的顶部。
2. 用肘部支撑身体，前臂放在地上。
3. 收紧你的腹肌、臀部和大腿肌肉，将臀部抬离地面。
4. 抬起身体，直到你的前臂和脚底的一侧支撑起你的体重。
5. 坚持30秒，随着你能做的更多，增加你的时间。
6. 在另一侧重复上述动作。

移动4:侧平板腿抬起

1. 执行侧面板。
2. 保持这个姿势的时候，把你的右腿尽量抬高。
3. 把你的腿放低。
4. 先做10个抬腿动作，然后再放松侧平板。

移动5:稳定滚球

1. 用一个大的稳定球跪在你面前。
2. 将双手放在球。
3. 收紧你的腹部及臀部。
4. 尽量慢慢向前倾，让球滚到你的手臂上。在整个动作中保持躯干挺直。
5. 抬起你的躯干，向后拉你的手臂，把球滚向你。
6. 返回到直立位置。

移动6:仰卧死虫

1. 仰卧。
2. 收紧你的下腹部，将你的下背部压向地面。
3. 把你的手臂垂直向上举向天花板。
4. 臀部弯曲，膝盖弯曲90度。你的膝盖应该指向天花板，小腿与地板平行。这是你的起始位置。
5. 把你的右臂举过头顶。同时，将你的左脚放低。
6. 回到起始位置。
7. 左臂放低，右脚着地。
8. 回到起始位置。
9. 重复10次。在整个运动过程中保持腹肌紧绷。

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