臀中肌髋关节运动

臀中肌是臀三块肌肉之一，是位于臀部外侧的一条宽而厚的肌肉带。它是主要的动作，负责外展，或移动你的腿到一边，如在站立侧腿抬起或跳杰克移动。你可以在家里做许多针对并强化臀部的等长运动。为了增加强度和额外的挑战，你可以在一些练习中增加脚踝重量。

消火栓或脏狗运动主要针对你的臀中肌，但也可以增强你的腹壁和腹斜肌。在垫子或柔软的表面上四肢着地。将你的双手放在你肩膀下方的垫子上，两膝分开，与臀部同宽。确保你的脊椎是直的，你的头和脊椎在一条直线上。慢慢地将左膝向一侧提起，保持90度的角度。当膝盖和臀部对齐时暂停。降低和提高腿，重复10到20次。在另一条腿上重复这个动作。

这个练习锻炼你的髋关节外展肌以及膝盖以下的次级肌肉。脚踝负重是可选的。侧卧，下腿弯曲，上腿向前伸展，与躯干成直角。保持你的上膝盖柔软，臀部堆叠，并且当你抬起你的腿时，不要晃动臀部。当你伸展并抬起你的腿时，脚趾轻微地向地面倾斜。当腿比你的臀部稍高时，暂停，然后再降低和提高，重复10到20次。在另一条腿上重复同样的动作。

侧平板支撑不仅能有效地锻炼臀中肌，还能加强其余的臀肌和斜肌。用右肘在垫子上摆好姿势，身体呈直线。左腿直接放在右腿上，一只脚放在另一只脚上。你的臀部或右臀部和膝盖应该放在垫子上，上身抬起。呼气，收缩腹部，慢慢抬起臀部和膝盖，直到只有肘部和腿的下部支撑着身体。保持平板支撑的姿势3 - 5秒，然后将臀部放回垫子上。重复做2 - 3组。换到你的左边，重复这个动作。