恭喜你!你已经完成了为期4周的平板支撑挑战的最后一段，但你还没有完成。这周我们将用最强硬的平板支撑变化来打击你，将你推向一个强大的核心。这周关注你的身体形态——在有控制的运动方式下保持一个稳定的核心部位将有助于加强你的腹肌，防止你在前进的过程中受伤。
每天做两次平板支撑，可以充分发挥核心力量的作用，比如更好的姿势、呼吸和消化。这些动作都是为了锻炼你的腹肌、腹肌、臀部和背部，所以准备好强壮的完成吧:
试着每一种变化保持至少一分钟，如果可以的话，强迫自己达到两分钟。你坚持的时间越长，你对结果就越满意。以下是你本周要做的所有动作:
1.虎眼板
怎么做:从侧平板支撑开始。向上伸展你的上手臂，弯曲你的下膝盖向你的下手臂。接下来，抬起你的膝盖，让你的三头肌保持平衡。在你掉下去之前尽可能地保持。在换边之前，尽可能多地重复这个动作30秒。
2.侧平板+手臂伸展+抬腿
步骤:从侧平板支撑开始。当你的手臂超过你的头并朝向墙壁(而不是天花板)时，抬起你的上腿几英寸。现在举行!
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3.恰图兰卡中心
步骤:从侧平板支撑开始。旋转到一个标准的平板支撑，但立即降低到一个Chaturanga俯卧撑，手肘收进身体一侧。向后推，然后转到另一边做侧平板支撑。这样持续30秒到1分钟——只要你保持良好的姿势就可以做到。
4.侧树式平板
步骤:从侧平板支撑开始。弯曲你的上膝盖朝向天花板，将脚放在脚踝，小腿或大腿内侧(不要放在膝盖上)。将手臂向天花板向上伸展，保持。
5.倒三角形边板
步骤:同样，从侧平板支撑开始。将你的上臂伸向天花板，将你的小腿伸向躯干前面。如果你感觉自己很强壮，你可以用适当的姿势将脚底抬离地面尽可能长时间。
6.十字架的身体板材
怎么做:从常规的平板支撑姿势开始做俯卧撑。然后，抬起右腿和左臂。在换边前保持。继续手臂和腿的交替进行整个一分钟。
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7.扭臀下沉平板
步骤:从前臂平板支撑开始。臀部向一边扭动，脚的一边保持平衡，保持胸部向手指的方向拉伸。保持30秒，然后换边。
恭喜完成平板支撑挑战!
现在是冲刺阶段，所以用你所有的东西结束吧。当你到达周末的时候，不要停止!从头再来持有时间较长或检查我们Facebook的挑战集团寻找你的下一个健身之旅，并获得支持、动力和锻炼伙伴。