如果你羡慕的男性和女性健身模型体质在杂志和Instagram的，你可能已经决定尝试自己被敲诈的肌肉。你应该知道的越来越撕开的第一件事是，它是不容易的。这需要辛勤工作和奉献，一低身体脂肪百分比而且往往刚性的饮食和生活方式的改变。它也需要不惜花大量时间锻炼的承诺。多少时间取决于你的饮食和你的体型。
小费
你需要多少锻炼才能拥有健美的身材取决于很多因素，包括你当前的身体脂肪百分比，你的饮食和基因。
它采取什么被敲诈
被撕开主要是关于具有低身体脂肪百分比和定义良好的肌肉质量。皮下脂肪组成的层你的皮肤和你的肌肉之间。你有皮下脂肪少，越容易看到的肌肉下方。
如果你真的想要有肌肉，测试一下你的体脂。据研究人员称，要想拥有轮廓分明的外表，男性通常需要将体脂率控制在10%以下，而女性则需要控制在20%以下健身专家兼作家迈克·马修斯。
了解你的体型
大多数人需要燃烧脂肪来获得健美的身材;然而，有些人可能已经很瘦了，但需要增加肌肉量。这是决定你需要做多少运动以及需要摄入何种饮食的关键因素。有三大机构类型:
瘦型体质者:瘦骨嶙峋，新陈代谢快，体重增加和肌肉增长都有问题。瘦身者需要做更多的举重运动，少做有氧运动，需要吃更多的卡路里。
体育型体质的人:自然运动的体魄和最简单的体型得到撕开。Mesomorphs需要的有氧和力量训练和需要注意卡路里的摄入量混合，由于向获得的脂肪倾向。
胖型体质:趋势是超重与新陈代谢缓慢。Endomorphs很难减掉脂肪，需要一个严格的饮食和有氧多。
你是哪种体型?只要有正确的饮食和锻炼计划，所有体型的人都能变得肌肉发达，肌肉发达。
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如何燃烧脂肪
至减少你的身体脂肪百分比，你需要燃烧体内脂肪。身体脂肪储存能量，或者您已消耗你的身体已不能使用，并节省了后来的卡路里 - 以防万一。减少你摄入的卡路里和窃听到储存的脂肪对你的能源需求将帮助你逐渐被敲诈。
这被称为创造一个热量赤字 - 当你的热量消耗超过你的热量摄入。创建这个热量赤字意味着找到您通过饮食消耗的热量，你通过运动燃烧的热量之间的平衡。
饮食是关键
你想知道你是多么需要锻炼，但你需要知道的第一件事是，你的饮食是至关重要的。它可能比你多么锻炼更重要的，特别是如果你目前的饮食是不是健康的，因为它应该是。
你不能“出来锻炼”一个不良的饮食。如果你吃大量的加工，高热量的垃圾食品和糖，你就不会不管你多大的运动量撕开。健康的饮食，以获得撕开包括：
- 新鲜蔬菜
- 少量含糖量低的水果，如浆果
- 全谷类
- 瘦肉和鱼
- 豆类，豆腐和其他素食蛋白质来源
- 来自坚果和种子的健康脂肪
清理你的饮食和控制你的热量摄入会抵消你需要做的就是撕开运动量。您仍然需要锻炼，当然，但就像你不能将吃不健康的饮食习惯。
获得正确的卡路里平衡和宏观营养成分——碳水化合物、蛋白质和脂肪——是拥有健美身材的关键。它也可能很复杂，需要一些试验和错误。如果你能负担得起，与私人教练或运动营养师的几次训练可以帮助你找到一个好的起点，你可以从那里开始自己确定。
心适量
如果你有大量的脂肪丢失你需要做大量的有氧运动。当你做有氧运动的时候，它可以燃烧卡路里，加深卡路里赤字，消耗脂肪。然而，你可能不需要做你认为那么多的有氧运动。
根据马修斯的说法，做有氧运动的广泛较量可以把一个很大的压力在身上。做得太多心，当你在热量赤字很可能会导致疲劳，倦怠和过度训练。你可能不会坚持到有你在干什么6小时有氧运动或每周更多的脂肪损失的锻炼计划。
马修斯建议进行高强度间歇训练(HIIT)，而不是长时间的稳定有氧运动。三到四次，每次30分钟，包括热身和冷却，可能足以让你达到你想要的目标。这是因为HIIT可以在更短的时间内燃烧与长期、稳定状态有氧运动相同的热量美国运动协会。
HIIT也有代谢益处。剧烈运动使更多的压力在身上。在HIIT会议之后的时期，你的身体正在努力恢复到其预运动时。这需要能源，在热量的形式，和你的新陈代谢接收升压 - 更何况小于强烈的心脏之后。这种代谢提升可以持续长达48小时，根据尚塔尔·a·维拉(Chantal A. Vella)和莱恩·克拉维茨(Len Kravitz)医生新墨西哥大学的教授。
留出时间进行力量训练
减少卡路里摄入和做心血管运动会导致肌肉流失;但是锻炼肌肉的目的是锻炼肌肉。随着高蛋白的摄入，力量训练将帮助你保持当你减掉脂肪时的肌肉质量。如果你是一个ectomorph，力量训练，在高热量的饮食组合，是自然增益肌肉的唯一途径。
有更多的肌肉质量也会增加你的新陈代谢休息，所以你可以燃烧更多的脂肪。肌肉质量需要更多的能量，你的身体来建立和维护，包括你的每日总能量消耗的20％，根据佩奇Kinucan和新墨西哥大学的莱恩博士克拉维茨。脂肪只占5％。
如果你想减肥，锻炼肌肉是关键。如果你骨瘦如柴，锻炼肌肉也是关键。
最好的锻炼方式是变得有肌肉
关于哪种锻炼最适合强健肌肉，有很多说法。一般来说，它包括一项具有足够挑战性的全身力量训练，以促进肥厚或肌肉生长。它还需要逐步增加挑战性，以促进持续的肌肉生长。
根据健身和减肥专家马克·佩里，做什么类型的力量训练其实并不重要，只要它符合上述标准。佩里说任何类型的锻炼，从循环训练到力量举重，都可以帮助你变得有肌肉。
你需要多少培训真的取决于你的生活方式。据马修斯，甚至一两天就足够你建立肌肉和减肥的帮助。然而，更多的是更好的。目标是做一个全身运动的两到三倍每周。你也可以把它分解成下身和上身天，每周每周和你的下半身锻炼你的上半身两次两次。
循环训练和极限训练，你做一个接一个的练习，而不是在两组之间休息，是非常有效率的。你也可以把有氧运动和力量训练结合起来，做一些富有挑战性的循环运动，包括短跑和跳绳等间歇的搏动。
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