如何让你的手腕和前臂更大

如果你正在寻找大宗你的前臂，那么大部分的重点应该放在腕关节屈伸练习，与一些战略屈肘在混合。

虽然你可以使用杠铃进行下面的一些练习，哑铃通常是一个更好的地方开始的原因有两个：首先，它们允许你究竟如何定位你的手腕更大的灵活性 - 它可以帮助头部断腕关节扭伤，拉伤和一般刺激从一开始。手腕练习应该是具有挑战性的，但不是到如此地步，他们离开你受伤。

其次，并非每个人都有实力分量杠铃与这些相对较小的肌肉 - 但你可以用小哑铃开始，和工作的方式达到更重的重量为您打造的强度和质量。

此举也被称为哑铃扭转手腕卷发和它的作品你的手腕伸肌 - 在你的前臂的后面是负责扩展手腕的肌肉。

1. 坐在椅子或长凳重量，在每个手哑铃。从臀部向前铰链（相对于低迷的转发），让您可以休息你的大腿你的前臂。
2. 双手手心向下的位置，并将其向前推进他们，让你的手腕只是转发您的膝盖。
3. 扩展你的手腕。换句话说，保持你的前臂上种植你的膝盖为你弯曲手腕“落后”提升的最重。这将是一个小运动 - 如果你正在做一个大的，夸张的动作，有什么地方了。
4. 放下重物回到起始位置。这样就完成了一个循环。

想想二头肌卷发，但你的手腕。小心首先使用重量轻 -手腕卷发比你想象的更困难的工作。

1. 如哑铃手腕扩展，坐在椅子或板凳重量和休息对你的大腿你的前臂。但是这一次，你的手掌上放置你的手。
2. 和以前一样，挤一挤你的手，这样你的手腕在刚刚过去的膝盖。
3. 小心让哑铃推出你的手掌，并分解成你的手指（但不是你的手）。
4. 握哑铃，拉回到你的手掌，然后弯曲手腕，指着你的指关节接近天空，你可以轻松地管理。这样就完成了一个循环。

站立或坐着，只要你的手臂可以放在身体两侧自由地来回移动，你可以做这个练习。锤式弯举主要工作肱桡，前臂肌肉也作为一个强大的肘关节屈伸。

1. 坐或站，在各持一个哑铃。你的手在面对手掌朝向你的身体姿势。
2. 在肘部弯曲你的胳膊，举起重达胸平。根据你的意图，你可以保持你的胳膊肘放在身体两侧固定，或者让你抬起重物他们向前摆动了一下。
3. 顺利降低权重回到起始位置，完成重复。

反向卷发还注重最努力的在你的肱桡肌。与锤式弯举，你可以期待在比你在二头弯举是能够提升反向卷发举起重量更轻。

1. 双手各拿哑铃站立，身体两侧手掌和手臂朝后。
2. 请闭上你的手肘到身体两侧，你肘部弯曲手臂，举起重物到约胸部高度。保持你的手掌在整个演习相同的方向。
3. 顺利降低权重来完成重复。

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什么是把那些前臂练习，工作最有效的方法是什么？作为一般规则，得到的答复是，你做更多的工作，越大你的肌肉会得到。这可能意味着更多的起吊重量，或者它可能意味着增加更多的重复。

健美运动员的典型方法通常是在相对较低的重复来提升重物。当然，你永远不会因为你在卧推做才能让你的前臂锻炼过程中比重达尽可能多的重量。这是因为无论大小确实，当谈到暴力的提升实力，并且与你的胸部肌肉时，你的前臂肌肉非常小。但是，你仍然可以做比较重的电梯中，你的前臂肌肉中发挥作用。锤卷曲，尤其是大了点。

您的另一种选择是机架了更多的时间在张力下，或者换一种方式，更多的重复。这是发表在了2015年10月发行一个小而有趣的研究证实杂志强度和空调的研究。在研究中，研究人员拆分18名志愿者分成两组，其中一组做低负荷，高重复训练（25到35代表以达到故障），另一组做比较高负荷，低重复训练（八至12次至到达故障）。

8周每周三次力量训练课之后，研究人员发现，两组表明在肌肉肥大显著的收益。这是发表在了2016年7月发行了系统的审查确认杂志体育科学，其中所确定的每周体积的力量训练集和肌肉大小之间有很强的剂量 - 反应关系。加入到每周锻炼计划每个附加组产生的肌肉尺寸可测量的增加。

这是什么意思在现实世界的条件？如果你是新的力量训练，先从卫生与人类服务部指南：要获得并保持健康，你应该做的至少一组8到12个重复的每个主要肌肉群，每周两次。因为你的前臂肌肉都比较小，并帮助了这么多其他的练习，他们通常不会出现的“主要肌肉群”名单上 - 但你可以做出行政决定加入他们。

一旦你已经适应了劳累的这个水平，你就可以开始在每次锻炼中增加多套，或增加每周第三锻炼 - 或两者兼而有之。您也可以通过向上添加更多的前臂练习，你一般的日常锻炼的强度。

只要记住工作进入一个新的体能训练计划的两个重要原则：逐渐的力度，使你的身体有时间去适应，并给你的肌肉至少休息了一整天的你再次合作之前。所以，你可以以你在周一，周三和周五前臂;或者周二，周四或周六;甚至是周一，周四和周六。但是，你不应该在周一上班他们和下周二或周三和周四，等等。

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如果你是不新的举重，可以在中途通过的进展，在任何你目前能进行跳跃。请记住，包括训练之间的休息天 - 无论您身在何处的进展，听你的身体。炎症，损伤，或任何过度训练的症状在你的前臂可以拼一下设置你回来，而不是帮你开发你正在寻找的前臂质量的严重问题。