如果你的手臂是瘦的，如何建造肌肉

有瘦的武器没有错了 - 事实上，有些人会兴奋到他们。但是，如果你发现自己在想“我的手臂太瘦了”，只需一点点肌肉即可给他们带来时尚，定义的形状。如果你想构建更大的肌肉，你也可以使用相同的练习来做到这一点。您唯一需要改变的是您如何组织您的集合和重复。

瘦，你有两个相对较大的肌肉，让你的手臂造成他们的武器大部分形状：你的肱二头肌在你的手臂和你的前面Triceps Brachii.在你的手臂的背面。

你的肌肉都没有孤立地工作，但每个肌肉都有动议或动作 - 他们主要是负责任的，并且知道哪些肌肉会帮助你选择合适的练习来努力工作。

• 如果你在肘部弯曲（弯曲）你的手臂，你的二头肌正在做大部分工作。它还有助于一些前臂和肩部运动。
• 如果你在肘部延伸（矫直）你的手臂，你的肱三头肌正在做大部分工作。它还有助于一些肩部运动。

人们有时默认默认思考二头肌肌肉，因为他们需要工作的唯一手臂肌肉 - 可能是因为这是你看唯一的手臂肌肉，当你直接看镜子时。但为了建造真正坚强，健康的手臂肌肉，您需要在二头肌和肱三头肌中发展平衡的力量。

使用各种设备，您可以选择几十只练习，您可以选择使用肱二头肌和肱三头肌。不要担心选择像健美运动员这样的练习;全身力量训练对您的健康很重要，因此无需整天工作就在这两座肌肉中。相反，选择您享受每次肌肉的两次或三个练习，然后将这些练习融入您的常规强度培训计划。

为了工作二头肌，你总是会做一些形式的卷曲 - 但你可以改变你的抵抗工具的选择。

移动1：哑铃二头肌卷发

1. 在每只手中握住哑铃，坐着或矗立在那里你可以让双臂挂在你的身体旁边，手掌朝前。
2. 当你在肘部处弯曲每个手臂时，稳定你的核心和你的上臂，向你的肩膀卷起。
3. 将哑铃降低到起始位置;这构成了一次重复。

移动2：杠铃二头肌卷发

1. 在双手中握住杠铃，手掌朝上（或把它放在另一种方式，拇指朝向）。您可以使用直线杠铃或卷曲条（有时称为EZ-Curl Bar）。
2. 如前所述，稳定你的核心和上臂，因为你弯曲你的手臂并将杠铃卷向肩膀。
3. 拉直手臂，降低酒吧，完成重复。

移动3：电阻带二头肌卷发

1. 持有一端或句柄阻力乐队在每只手中，让带悬挂的长度。
2. 使用一个或双脚将带中间钉在地板上。确保乐队很好，真正钉在你的脚/英尺的球下方，所以它没有抓住你。
3. 如前所述，当您弯曲手臂时，稳定您的核心和上臂，卷曲阻力带向您的手柄。
4. 平稳地释放收缩，降低手臂直到你的手臂是直的。这完成了重复。

与二头肌一样，您可以改变您选择的电阻机制，以便为您的肱三头肌工作。在工作肌肉时，你也可以改变你的身体位置很大。

移动1：开销三头肌扩展

1. 抓牢一个哑铃用手柄或通过手柄或在一端围绕“钟”包裹。
2. 将哑铃放在头顶上 - 这是起始位置。如果你一端持有重量，另一端应该挂在你的手下，而不是坚持下面。
3. 让你的手臂靠近你的头部，肘部指向向前，因为你弯曲你的手臂以降低头部后面的重量。
4. 拉直手臂，按下重量，完成重复。

移动2：仰卧“马头班”

1. 躺在一个重量凳上，瑜伽垫，甚至你的床都会做。在每只手中握住哑铃或双手的单个杠铃，你的手掌面向远离你。
2. 直接伸出双臂，因此重量位于您的头部。
3. 在肘部弯曲手臂时，努力保持肘部稳定，将重量降低到额头，但略高于（上图）。重量不应该实际接触你的头部。
4. 伸出手臂，将重量抬回到起始位置。这完成了一次重复。

移动3：三头肌下降

1. 在电缆机的高滑轮上放置绳索手柄，V手柄甚至是直手柄。
2. 靠近滑轮，面向滑轮，双手放在手柄上。你的手臂应该弯曲，肘部指向，当你在围面时握住手柄时，电缆上的张力。
3. 当你拉直手臂时，挤压你的腹肌以稳定你的身体，将手柄压在你面前。
4. 通过将手柄释放回到平滑，受控运动中的起始位置来完成重复。

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一旦你选择了一些专注于手臂的肌肉的锻炼，你需要把它们放在行动中。如果你是举重新的，做一套八到12次重复对于每次运动足以开始建立建设力量。由于瘦细为人意味着你有相对较少的身体脂肪来隐藏你发展的肌肉，你将开始迅速地看到劳动力的果实。

你的身体会很快适应你所选择的练习。如果您希望您的肌肉继续发展，您需要继续以新的挑战呈现。这样做的一种方法是简单地增加你举起的重量;通过良好的形式完成最后的重复应该始终处于您能做的限制。

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如果您有时间和动机，您也可以增加您提升的集合数。在2016年7月发布的META分析体育科学杂志发现，随着你的体积的力量训练集在一周内上升，你的肌肉的大小也是如此。只需确保您始终允许任何给定肌肉组的锻炼会话之间至少一整天。因此，如果您正在进行全身锻炼，这意味着您应该只做一周两到三天的专用力量训练。