腿前面的肌肉——四头肌——长而有力。它们可以帮助你做深蹲和弓步等动作。有时它们会因为使用不足、受伤或手术而变得虚弱和紧绷。通过以四轴肌为目标的膝盖主导练习，让它们恢复到原来的形状。
选择正确的运动
共有四头肌它们都附着在膝盖上。它们帮助你伸直或伸展膝盖。膝盖主导练习需要你明显地弯曲膝盖，所以大部分的力量来自于你的股四头肌。这意味着四头肌的力量运动，如深蹲或弓步。
当你的四肌肉变得非常虚弱或紧，增加锻炼你的锻炼，专门针对他们变得更加强大和更加灵活。如果你从来没有挑战他们，他们永远不会恢复或变得更强壮。
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为了固定紧绷感，你需要在膝盖上做大范围的运动。你不仅可以拉伸你的四头肌，还可以加强它们。伸展股四头肌的最佳运动是单腿运动，因为它们需要膝盖的大量活动范围。
双腿锻炼，比如深蹲，也能帮助你增强股四头肌。在这些练习中你可以举起更多的重量，刺激你的四头肌变得更大更强壮。结合单腿和双腿四头肌练习来伸展和加强这一大群肌肉。
后脚抬高分开深蹲
背靠长椅或椅子站立。左脚放在上面，右脚向前迈。将你的左膝向地板下降，右膝弯曲，直到你的左膝几乎触地。在运动的底部，你会感觉到股四头肌的拉伸。每条腿重复同样的次数。
腿部伸展
这是分离你的四头肌的最好的机器练习之一。坐在腿伸展机上，小腿放在垫子后面，膝盖尽量弯曲。伸展双腿直到膝盖伸直，然后慢慢放回开始的位置。
蹲
练习下蹲来提高你的股四头肌的力量，同时使用两条腿。双脚与肩同宽站立，尽量蹲下。一旦你感到舒服，站起来完成这个重复。
分裂蹲
在地板上放一个垫子或柔软的表面。用你的前脚跨过垫子，然后将它种植。保持你的后脚在垫的后面，你的脚趾挖入地面。将你的后膝慢慢地放在垫子上。轻拍垫子，然后回到上面。单腿重复10次，然后换腿。
墙坐
找一个干净的靠墙坐着。背靠着墙，靠在墙上。向下滑行，双脚向外走，直到膝盖成90度角。尽可能长时间保持这个位置。尽量保持你的脚趾在空中，脚跟在地面上。当你再也忍不住的时候，站起来。
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升压
找一个平坦的表面，像一个盒子，凳子或椅子，那是至少膝盖高。把一只脚在靠近边缘的表面。前倾和哄抬使用这种铅腿的肌肉。步骤一路攀升，并与你的另一只脚敲击表面你回来下降到那只脚地面之前。不断升高的表面上有脚，直到你做10次，然后换脚，重复另一侧。