每天做100个俯卧撑会让你看起来肌肉发达吗?这当然不会破坏原因，而且它会给你一个令人印象深刻的短期动力。但如果你真的想保持苗条的身材和肌肉，你就必须做更多的俯卧撑。
小费
虽然做俯卧撑可以帮助你建立一个有肌肉的身体，但它们本身并不是一个神奇的解决方法。如果你真的想吃碎肉，你需要注意你的饮食，还需要参加其他类型的体育活动。
你的计划被敲诈
如果你的使命是被敲诈，你需要培养三个重要的习惯：首先，吃了健康、营养丰富的饮食;第二，做大量的体力活动帮助燃烧体内多余的脂肪;第三,做定期的力量训练你的肌肉的打造你想要的身材。
你的瘦身饮食
获取撕开意味着失去多余的脂肪和增建肌肉 - 所以你的饮食需要满足两个重要的目标。首先，强调了热量的营养素;你的目标应该是吃多种水果和蔬菜，全谷类，瘦肉和健康的不饱和脂肪，同时最大限度地减少添加糖，添加钠和饱和脂肪。
接下来，你需要吃足够的蛋白质让你的身体建立新的肌肉。根据国际运动营养协会在其2017年6月出版的刊物上的立场，the国际运动营养学会杂志对于大多数锻炼，吃1.4〜2.0克的体重，每天的蛋白质公斤的，就足够了肌肉的维持和生长。
没有必要在运动前或运动后猛灌蛋白质奶昔;ISSN说你应该在一天中均匀地分配你的蛋白质摄入量。
烧伤体脂
你的饮食对你的身体组成了巨大的冲击，或肌肉在你的身体的平衡，脂肪 - 但这样做你的身体活动水平。当谈到做额外的活动来燃烧体内的脂肪，隐藏你的身形撕开，不要过分担心选择“最好”的演习。该真实最好的锻炼是的，你可以工作到你的生活有规律，持续的基础上。
当然，你会燃烧更多的卡路里如果你做高强度的锻炼，增加冲刺间歇或爬坡的难度，或者增加有氧运动器械的阻力，你的速度会更快。但是不要害怕做其他类型的有氧运动:你可以散步、游泳、骑自行车、跳舞、参加集体健身班、徒步旅行或在蹦床公园追逐孩子们——你的想象力是唯一的限制。
只要你在前进，你就会达到你的目标。如果你想的话，在一个惊人的快时间段里被撕成碎片可能会让人印象深刻保持该撕开身体的任何一段时间，最好是采取稳扎稳打的方式建立起来。否则，你可能会发现自己的波动来回在你的习惯和身体组成。
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通过力量训练来锻炼肌肉
你可以仅做俯卧撑，并建立了一些非常令人印象深刻的胸部和手臂肌肉。在发表在了2017年6月发布的一项小型研究杂志运动科学和健身,研究人员将18名男性志愿者分成两组:一组做低负荷、高重复的卧推，另一组做大致相同负荷的俯卧撑。在八周的实验结束时，两组人的肌肉厚度都有了显著而相似的增加。
尽管这项研究显示俯卧撑可有效诱导肥厚，它也清楚地表明，板凳压是有效的太 - 这并不奇怪。但是，这些都不是在您的处置唯一的胸部练习。据赞助的一项研究美国运动协会前倾电缆交叉和pec甲板机都是特别有效的工作，你的胸部，以及。
但归根结底，力量训练不仅仅是为了外表。根据健康和人类服务的美国能源部，你应该是力量训练所有你的主要肌肉群每周两次——不仅仅是胸部和手臂。所以不要忘记在力量训练中包括拉下拉、划船、深蹲、弓步、平板支撑和仰卧起坐等练习。
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你还是应该做俯卧撑
所以，如果俯卧撑本身都不能把你撕碎，那它还值得做吗?绝对的。首先，瑜伽对你的胸部、手臂、肩膀和核心肌群是一种很好的功能性锻炼。你可以在任何地方做;它们很容易缩放以适应几乎任何健身水平，而且你根本不需要任何特殊的设备。
而根据发表在2019年2月发表的一项研究JAMA网络开放有力量做俯卧撑对你的心血管健康是一个好兆头。研究人员对1104名中年男性进行了长达10年的跟踪调查，发现那些每天做40个以上俯卧撑的人在健身房里锻炼的效果更好最初的评价是显著的可能性较小，即使在随访期间有心血管疾病。
提示获得更好的结果
如果你决定做俯卧撑来锻炼你的肌肉，这里有一些建议可以帮助你更快更好地锻炼。
工作疲劳在保持良好状态的同时。为了多做几个俯卧撑而发疯是不值得的，因为受伤只会推迟你达到目标的努力。
不要担心那些随意设定的目标，比如每次重复的时候胸部触地;俯卧撑太低会使你的肩膀处于一个非常不稳定的位置。相反，要坚持无痛的运动范围，每次重复的时候都要保持平稳、有控制的运动。
逐渐开始，当你的身体适应你施加的压力时，增加额外的锻炼来获得更快的效果。根据2016年7月发表在the杂志上的一项研究杂志体育科学，更高的每周集的量意味着更多的结果。
做你的俯卧撑（和其他力量训练演习）至少每周两次。每周三次的也没关系。但是，不要落入思维陷阱，更多的是总是好：你的肌肉得到锻炼中之间的时间做大做强，而不是在试训自己，所以你应该再次工作之前，给每一个肌肉群至少一个完整的休息日。
如果你已经可以做很多俯卧撑具有良好的形态，可以考虑穿背心的重量增加额外的强度，或者使用弹性阻力带环绕在你的肩膀上，然后在你的手紧紧地固定，创造额外的阻力。如果你有别人帮你，你甚至可以尝试做俯卧撑对你的背部配重片 - 但这种方法是不是对每个人。
最后，一种被驱动的心态对获得一个有肌肉的身体很有帮助——但是确保你不是自己开车去的过度训练点。值得重申：工作受伤或过度训练的点不会帮助你的结果 - 它只会耽误他们。