练习调你的腹部，手臂，臀部，大腿和臀部

停止一次只能工作一个肌肉群，通过你的锻炼时间燃烧。相反，充分利用您的锻炼会话使用举动，打击多个肌肉群 - 包括练习，手臂，腿部和腹部 - 一次全部。

一个额外的好处？在一个举动税收更多的肌肉燃烧更多的热量，由解释美国运动协会（高手）。改变你的身体，尤其是你的肚子，臀部，大腿，手臂和臀部，这些多功能移动。

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执行动作的电路，一个接一个的权利，以改变位置和设备之间只是足够的时间。做每个动作的8到12个重复。

完成这个程序，每周两到三次非连续几天，以便有足够的肌肉恢复，所推荐高手如周一/周四或周六/日。

用轻重量开始您最初的几个训练得到的锻炼感觉。随后，重量增加了一些训练的过程中，让你感到最后一个疲劳两个重复。

移动＃1。三头肌伸展髋部桥

虽然你可能觉得你的臀部桥运动中收缩，它也针对你的腹部，通过指出普林斯顿大学运动医学。结合桥梁与三头肌伸展你的上臂背面为目标的肌肉。

1. 上，双膝弯曲健身房垫背部烈，两脚叉开并在每只手的重量。
2. 抬起你的臀部来创建你的肩膀的桥梁，你的膝盖。
3. 画出你的臀部肌肉，或臀部，以紧密。
4. 扩展权重并越过你的肩膀，手臂伸直。
5. 维持桥，你和弯曲你的胳膊肘延伸到完整的一个重复。
6. 保持你的胳膊肘闪亮直线上升的点;完全不动你的上臂。权重应该通过你的旁边寺庙或耳朵，你弯曲你的手肘。
7. 完成你的三头肌的所有重复，然后降低你的臀部。

移动＃2。下蹲和卷曲

深蹲练习之王的目标你的屁股和大腿。这一锻炼还可激活你的躯干肌肉。因为他们合同守信用你的躯干稳定增加手臂运动到你蹲进一步挑战你的核心肌肉。

二头弯举实力打造，功能上臂的战线 - 建立这些枪，你可以在一个罐顶炫耀。

1. 与你的脚比你的臀部略宽站立。
2. 拿在各握一只哑铃，手臂伸展沿着你的躯干和手掌朝前。
3. 弯曲你的膝盖，并把你的屁股后面，如果你坐在椅子上。
4. 同时，手肘弯曲卷曲的权重装备往肩上。
5. 返回到待机和武器扩展到完整的一个重复。

移动＃3。PLIE半蹲着三头肌伸展

该PLIE蹲不激活你的臀部，但特别是大腿有更广泛的立场。有一个落地，架空三头肌伸展配对，并把它添加到你的锻炼对胳膊，腿和肚子。

1. 与你的脚比臀宽的距离站立 - 大约相隔3英尺。
2. 将您的脚尖向前或稍出到双方在膝盖的方向。
3. 握住一个哑铃在每只手和耳朵接触他们，向天花板，双臂。
4. 弯曲你的膝盖，你把你的屁股后面，下 - 在膝盖处瞄准90度角或略低。
5. 同时手肘弯曲，因此权重出现在你脑后。肘部指向天花板和上臂旁边留到你的耳朵。
6. 伸直你的膝盖和手肘返回到待机。重复所需的重复数。

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移动＃4。叛徒行

这种化合物的举动训练你的稳定性和旋转ABS以及你的二头肌，背部，肩膀和胸部。

1. 进入一个推位置的上方，双手直属你的肩膀撑起哑铃。
2. 抓住用右手的重量，将其拉起来反对你的肋骨，肘部指向天花板，执行一行。
3. 把正确的体重下降，并在左侧执行一行。左，右等于一个重复。

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