建筑肌肉有时可以是一颗艺术 - 规划你的训练，套餐和餐时代往往是棘手和细致的。在锻炼之后或之后立即进食可能就像你举起的那么重要。在提升时计划您的餐点，以查看最佳效果。
提示
你是否应该在举重后立即进食取决于很多因素，包括你吃上一顿饭的时间，你的训练强度，以及你是想刺激体重增加还是减肥。举重几小时后吃健康的碳水化合物和蛋白质有助于锻炼肌肉和耐力。
锻炼后的身体
当你举重时，你的身体会发生很多变化，首先是肌肉损伤。虽然损伤听起来并不完全是有益的，但事实上，它是触发新肌肉比以前更强壮的一系列周期的第一阶段。
反复的举重，制造肌肉紧张，甚至像骑自行车或跑步这样的耐力运动都可能会在你的肌肉纤维上造成微小的撕裂。在举重或锻炼后的一段时间里，这些肌肉撕裂会通过饮食和休息得到恢复，导致各种变化。
您的肌纤维成长直径（肥大）和长度（SARComerogisesis）。胶原蛋白组织和肌腱僵硬，毛细血管也有增加，毛细血管在肌肉和运动协调中提供血液。所有这些变化都在很长一段时间内与您的身体转变为调整健美运动员的身体。
根据2016年4月发表在《科学》杂志上的一项研究，总体而言，锻炼肌肉和力量会导致很多身体变化，包括变得更瘦，提高代谢率，减少受伤的风险国际运动科学杂志．
力量培训也可以积聚骨骼肌随着年龄的增长，你就会失去这些。对于运动员来说，包括跑步者、骑自行车者和游泳者，增强力量可以帮助提高你的速度和运动的力量。
取决于您是否专注于光线或沉重升降，也可以对心脏产生影响。较轻的重量和高位代表往往更多是一种有氧锻炼，增加了你的心率和燃烧更多的脂肪。同时，较重的提升，主要是沿着肌肉纤维分解。通常，较重的举重会导致更多的肌肉质量和加强骨密度．
2016年7月的研究发表于此应用生理学杂志；然而，在做轻举重和重举重的人之间，没有发现肌肉质量的发展有显著差异。事实上，最好是做各种各样的举重运动——既可以是重的，也可以是快速的、轻的，混合一些有氧运动。
如果你的目标是减肥并且也可以打造肌肉，你可能想要用较轻的升降机开始。所有这些都将确定你吃多少，当你吃饭和你吃的东西时。
阅读更多:举重时，你会增加体重吗？
何时吃饭
除了实际练习之外，建筑肌肉最重要的部分是你吃的食物。无论您在体重训练或消耗更多碳水糖后吃蛋白质，还有时间膳食，都可以对您所看到的结果产生影响。
根据这一点美国体育学院，你需要在运动前、运动中和运动后吃足够的食物和喝足够的液体来维持你的血糖。充足的饮食也可以在锻炼期间提高你的身体表现，促进恢复。
在剧烈的体育活动中，从碳水化合物和蛋白质中为身体补充能量是必要的，因为这将保持你的体重健康，重新补充你的糖原，并允许你的身体修复肌肉组织。如果你吃了正确的食物，你甚至不需要补充。
在您的锻炼之前：通过在锻炼前几个小时计划一顿饭，让您的身体促使身体推动强烈的提升课程可能会有所帮助。首先，在锻炼前两到三个小时喝大量水。吃东西不会让你的胃部造成锻造，并确保在开始移动之前用足够的时间吃它。
你也可能想要瞄准健康，复杂的碳水化合物，如全麦面包，谷物或燕麦，以及蔬菜和水果美国心脏协会．据2018年5月刊发表的研究，在锻炼前饮食可能会帮助您在有氧锻炼期间持续更长斯堪的纳维亚医学与科学杂志．
在你的锻炼前，你也可能想要吃一点蛋白质，但不是太多，因为这需要更长的消化，可能会减慢你。蛋白质可以帮助您保持更长时间的感觉满满，因此在锻炼期间，您将不会被饥饿的痛苦击中。
在您的锻炼期间：最重要的是在更长的锻炼期间保持水分，通过饮用小啜饮的水。但是，如果你要去一个能够持续几个小时的强烈，更长的运动，如长期剧烈的徒步旅行或几个小时的培训课程，你可能想要包装几个50-100卡路里的碳水化合物小吃，每隔一半小时或小时。当然，关键是在锻炼期间不吃太多，因为这可能是反效率的。
在锻炼之后：首先，喝大量的水和液体。其次，根据美国心脏协会，您需要在锻炼后约20-60分钟将身体的能量和葡萄糖水平恢复到碳水化合物。最后，您需要在力量训练后消耗一些蛋白质，因为蛋白质是关键来源重建损坏的肌肉在锻炼后的一天。
在锻炼后，您可能不一定需要立即吃饭，但如果您已经完成了激烈的提升会话，您应该在一两个小时内吃东西。只要你在几个小时内在几个小时内为您锻炼最适合您，您可以将锻炼后的锻炼膳食时间过时。
2013年1月的研究发表于此国际运动营养学会杂志检查了运动后是否真的存在“合成代谢窗口期”，即运动后立即进食比不进食更有益。这项研究并没有发现运动后立即进食的人和等待两小时后进食的人有什么区别。
然而，该研究确实注意到锻炼后几个小时内进食很重要。研究人员发现，与唯一的碳粉相比，在循环和冲刺两小时后消耗蛋白质和碳粉蛋白的组合表现出肌肉糖原的增加。
简而言之，在运动或提升后，您应该在几个小时内吃蛋白质和碳水化合物。如果您在锻炼前的一天禁食，那么唯一需要在锻炼后立即进食的情况。
避免这些食物：你刚刚完成了强烈的升降机或有氧惯例，你感到饥饿。但完成锻炼并不一定意味着您应该在您想要的自由范围内，无论是在苏打水中何种泡沫或订购快餐汉堡包。
事实上，您希望避免食物高脂肪或糖的食物，因为这减缓了你的新陈代谢，阻止你的身体燃烧脂肪，并没有为您提供您的身体对最佳肌肉修复需求的必要营养。远离预养的冰沙或酸奶高，糖，快或油炸食品，像牛排一样，简单的碳水化合物，如糕点或白面包，糖果或酒。
最好Post-Lifting食物
你在你的提升课程中，你避免了所有错误的食物，你的目标是在一个小时内或之后吃。规划一些伟大，轻松的饭菜或零食后锻炼后会帮助您获得每天需要的营养和燃料。
记住碳水化合物和蛋白质组合。在早晨，选择一些希腊酸奶或低脂奶酪，用水果，坚果或全小麦燕麦吃。煮沸的鸡蛋或充满菠菜和其他蔬菜的健康煎蛋也是一个不错的选择，与鳄梨全麦吐司配对。
您通常也可以用香蕉出现问题，因为它们包装钾，维生素B6，镁和纤维。它们还保持血糖水平，是脂肪中健康的碳水化合物。
其他健康的碳水化合物搭配午餐或午餐或吃晚餐的鱼类包括甘薯，奎奴亚藜，糙米，燕麦或全麦面食。优秀的蛋白质来源包括某些类型的蛋白质粉末，鸡蛋，鲑鱼，鸡或金枪鱼。你也可以吃一些健康的脂肪，如鳄梨和坚果黄油。