如何用哑铃减掉腹部脂肪

哑铃练习都是减肥的好方法，包括减掉腹部的脂肪。虽然你不能通过锻炼消除腹部脂肪，但全身减肥也会帮助你减掉腹部脂肪。锻炼肌肉和哑铃循环对燃烧脂肪非常有效。

除了必要的健康习惯，如充足的睡眠，健康均衡的饮食和限制压力，锻炼是对抗肥胖的首要因素。

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腹部肥胖可能是由许多因素引起的，其中有些是科学所未知的。2015年3月发表在美国临床营养学杂志他说，从我们的食物、药物和水中的内分泌干扰物(一种类似激素的化学物质)到日常压力，任何东西都可能导致腹部肥胖。当然，吃的比燃烧的多，久坐不动会导致腹部脂肪增加，全身体重增加。

基因对你腹部脂肪的数量也有影响。你倾向于在哪里携带多余的脂肪，以及当你减肥时这些脂肪是如何脱落的，这在很大程度上取决于你的基因。

不管什么原因，腹部脂肪过多都是不健康和危险的。哈佛卫生出版社出版皮下和内脏脂肪过多会导致许多健康问题。内脏脂肪会产生一种引发炎症的蛋白质，而炎症又会增加患心脏病等疾病的风险。

皮下脂肪是一种风险较小的脂肪类型，它甚至可以帮助对抗糖尿病，因为它在一种叫做脂联素的激素的生成中发挥作用，脂联素有助于调节糖和脂肪的处理，产生抗炎作用。

即便如此，拥有太多的好东西是不健康的，如果你是女性，腰围在35英寸或以上男性腰围40英寸或以上与乳腺癌、结肠直肠癌、痴呆、心血管疾病和哮喘的高风险相关。

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的疾病控制和预防中心美国疾病控制与预防中心(CDC)的研究人员说，体育活动除了能减轻体重外，还能极大地促进你的健康。锻炼对减肥成功至关重要，因为它会导致热量不足，而热量不足是减肥所需要的。

热量不足意味着你消耗的热量比你摄入的热量多。你可以通过降低平时的卡路里消耗和通过哑铃锻炼和其他锻炼来燃烧这些卡路里来做到这一点。

这项关于对抗脂肪的最佳运动的研究表明，有氧和阻力训练相结合是最好的策略英国运动医学杂志2016年12月。

该分析分析了身体质量、脂肪质量、瘦体重增加等因素，并将有氧运动单独与有氧和阻力训练相结合进行了比较。研究人员发现，有氧运动和抗阻力运动的结合改善了参与者的身体成分，减少了炎症，并提高了他们的代谢水平。

如果你训练有效，哑铃训练可以帮助你锻炼肌肉，燃烧大量的卡路里。的美国运动协会(ACE)建议高强度的全身运动，以促进最大程度的卡路里燃烧，以减少脂肪。一个被称为运动后过量耗氧(EPOC)的过程是哑铃运动后减肥努力的额外助推器。

这种EPOC效应有助于提高你运动后数小时的卡路里燃烧水平。所以，你不仅会在哑铃练习中燃烧大量的卡路里，而且由于你的身体试图回到休息状态，你还会继续以更高的速度燃烧卡路里。

当你的身体试图平衡激素、补充燃料储备、修复细胞和塑造肌肉时，它会以比正常情况下更高的速度消耗卡路里，增加你每天的卡路里燃烧。

在高强度的循环训练中使用哑铃训练可以达到预期的效果。ACE说，在你的健身旅程中，你应该处于一个更高级的阶段，进行高强度、剧烈的运动。如果你是初学者，确保你是在倾听你的身体，不要做任何会引起疼痛或对你来说太难的哑铃练习。

为了创造有效的循环哑铃训练，你需要掌握正确的时间。无氧高强度间歇式锻炼通常需要15到45秒的工作，然后是30到120秒的休息或积极恢复时间，说王牌．这就创造了一个1:2-3的工作与休息的比例，这对EPOC的代谢调节是有效的。

在进行哑铃练习时，选择大约4到8种练习。由于其强度，这些锻炼应该合理地缩短——15到20分钟的高强度是你所需要的。一定要在锻炼后增加5到10分钟的热身时间，5到10分钟的冷却时间。你可以根据你有多少时间或想要花多少时间来选择你要做多少回合。

例如，一个30分钟的锻炼可以包括5到10分钟的热身，然后是高强度的哑铃练习，使用1:3的工作与休息的比例(15秒工作和45秒休息)。一个循环进行五次哑铃练习，每次循环进行四次，循环之间间隔一分钟的恢复时间和五到十分钟的冷却时间，你会有一个非常有效的30分钟燃烧脂肪的哑铃锻炼。

要衡量你的强度，使用感知强度量表。7到8级的运动会给你一个极具挑战性的无氧工作间隔。你的休息间隔可以像来回踱步一样简单，让你的速度在进入另一个高强度间隔之前稍微慢下来。请使用以下量表克利夫兰诊所．

• 0 -不费力
• 1 -非常简单
• 2 -有点简单
• 3 -适度的努力
• 4 -略硬
• 5 -硬
• 6
• 7 -很难
• 8
• 9
• 10 -非常非常难

下面的哑铃练习是高强度减脂循环的极佳选择，可以燃烧大量卡路里，达到理想的EPOC效果。这些更先进，全身动作这对初学者来说可能很难。在没有哑铃的情况下练习，直到你感到更舒服，有了完美的姿势。

不要为了速度或增加重复而牺牲形式，不要推过去的疼痛。记得在你的工作间隔结束后休息，在循环之间需要稍微长一点的休息。目标是2到4圈。

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行动1:哑铃推进器

1. 双脚分开比肩宽一点站立。双手各持一对哑铃与肩同高，掌心向内。你的肘部应该略微向前。
2. 支撑你的身体核心，臀部向后转动，膝盖弯曲成蹲姿，大腿与地面平行(或在你活动能力允许的范围内)。你的膝盖应该越过你的脚趾，而不是向内塌陷。
3. 用力量伸展你的膝盖和臀部。接近动作顶部时，向上按压哑铃，将手臂伸展到头顶。
4. 当你下蹲时，将哑铃放回与肩同高，继续重复。在你的工作期间快速连续地重复。

动作2:哑铃升压

1. 面向长凳站立，两侧手持哑铃。
2. 把你的右脚放在长凳上，向上走，伸展你的膝盖，把你的左脚放在长凳上。保持背部挺直，躯干挺直，沿着脚的方向跟踪膝盖，不要向内塌陷。
3. 倒转后退的动作。重复左脚领先的动作。
4. 继续步进，直到完成工作间隔。

行动3:哑铃走刺

1. 将哑铃放在身体两侧站立，右腿向前一步，有控制地着地。弯曲膝盖和臀部向前猛冲，直到你的左膝几乎触地。
2. 向上推，右腿站立，然后左腿向前。
3. 继续交替腿，直到你的工作间隔结束。

移动4:的行

1. 把哑铃放在地板上，然后跪下。每只手抓住一个哑铃，与肩膀成一条直线。以平板支撑的姿势向身后伸展双腿。
2. 弯曲你的肘部做俯卧撑，胸部朝下到哑铃处。保持身体在一条直线上，不要背部下垂或臀部下垂，通过伸展手臂将身体推到顶部。
3. 在顶部，当你举起一只手臂，将重量举到胸部，形成哑铃排时，压住你的脚，保持肘部紧靠身体一侧。把重物放到地板上，把重物划到另一边。
4. 在两边划桨后，向下做俯卧撑，然后重复这个动作。
5. 继续执行，直到您的工作间隔结束。

移动5:农民的携带

1. 用手紧紧握住一个沉重的哑铃放在身体两侧，手掌朝下。重量应该挂在你的臀部上。
2. 当你负重向前走时，保持背部挺直。它应该足够重，有挑战性。保持你的核心肌肉紧绷。
3. 继续走，转身，如果有必要的话再回来，直到你的工作时间结束。